ÉTABLIR UN PLAN NUTRITIONNEL SUR MESURE

Pour atteindre son objectif sportif, il est primordial de se fixer un programme nutritionnel précis. Ce procédé est essentiel car il permet d'épauler nos exercices physiques ou tout simplement d'atteindre le but que l'on s'est fixé.

Un programme nutritionnel, c'est quoi ?

Il s'agit d'un planning qui prévoit le régime alimentaire qui vous accompagnera tout au long de votre évolution. Vous y trouverez ce que vous pouvez manger sans restriction, les aliments à prioriser, ceux dont la consommation est à limiter ou à stopper. C'est l'équivalent en musculation de votre programme d'entraînement.

Le programme est-il permanent ?

Au fur et à mesure que vous allez suivre votre programme nutritionnel, vous allez constater son efficacité dans la réussite de votre objectif. S'il n'y a pas de résultats probants, il est nécessaire de l'adapter ou de le modifier. Sinon, il est également possible que votre objectif change en cours de route ou que vos besoins aient évolués. Il est recommandé de faire le point après 1 mois environ, les adaptations porteront notamment sur les proportions de nutriments et sur la quantité de calories.

Quelle fréquence de repas durant le programme alimentaire ?

Les habitués du sport qui consomment beaucoup d'énergies, comme pour la musculation et la prise de masse, doivent manger environ toutes les 3 heures (ou à défaut, prendre des compléments alimentaires tels que le gainer), mais bien entendu, ceci est ajustable à chaque personne et à chaque objectif. Il faut choisir ce qui vous convient le mieux. Au contraire, ceux qui souhaitent perdre du poids peuvent inclure des journées détox ou de jeûne.

Élaborer son programme, par où commencer ?

Vous pouvez vous-même établir votre programme nutritionnel, en prenant en compte quelques éléments essentiels.

1 - Dépense calorique journalière

Tout d'abord, il faut établir la quantité d'énergie que vous dépensez dans la journée, et donc, par la suite la quantité de calories qu'il faut consommer et les plats à prioriser. Pour cela, il faut déterminer deux choses : l'énergie que vous dépensez correspondant à votre physiologie, et l'énergie que vous dépensez correspondant à vos activités quotidiennes et sportives. Elle s'élabore à partir de nutriments que notre alimentation nous procure, et c'est le corps qui, par un circuit de transformation, de la mastication à la digestion, convertit ces nutriments en carburant.

Il faut savoir que l'énergie se mesure en kilocalorie (kcal).

2 - Dépense énergétique et physiologie

Une partie de la quantité de calories dont votre corps a besoin est prédéfinie par votre corps. Celui-ci ne dépense pas la même quantité d'énergie selon des facteurs précis propre à vous : la taille, le sexe, l'âge, le poids, la masse musculaire, la masse graisseuse, l'état de santé, et ainsi de suite. Il est donc important de faire le point sur votre dépense énergétique.

La dépense de l'énergie se fait également par les activités entreprises par votre corps au quotidien. L'énergie dépensée se différencie entre les différents types et la quantité d'activités. Le type signifie de faire la distinction entre un travailleur de bureau ou un travailleur sur le terrain. Quant à la quantité, elle se détermine selon le temps passé assis et le temps passé à pratiquer du sport, ou un travail physique.

3 - Le calcul du besoin énergétique total

Pour connaître la totalité d'énergie dépensée en une journée, il faut additionner les calories dépensées par votre corps selon votre physionomie, et les dépenses en rapport aux activités de la journée.

Pour connaître son métabolisme de base :

• Homme : [13,7516 x Poids (kg)] + [500,33 x Taille (m)] - (6,7550 x Âge) + 66,473

• Femme : [9,5634 x Poids (kg)] + [184,96 x Taille (m)] - (4,6756 x Âge) + 655,0955

Ensuite, selon votre niveau d'activité, multiplier ce chiffre par :

• 1,2 si vous avez un travail de bureau et une faible dépense sportive - Profil sédentaire

• 1,4 si vous vous entrainez 1 à 3 fois par semaine - Activité physique modérée

• 1,6 si vous vous entrainez 4 à 6 fois par semaine - Activité physique actif

Le résultat donné correspond au besoin calorique journalier (maintenance). Donc sans objectif de perte de poids ou de prise de masse.

Comment ajuster le programme selon ses objectifs ?

Votre objectif déterminera la quantité de calories qui doit être consommée chaque jour. Ici, vous pouvez consulter quelques pistes quant aux proportions de calories à adopter selon votre objectif.

Quelle est la proportion nutritionnelle idéale ?

Il faut savoir que selon votre objectif, il est important de privilégier des nutriments et d'en délaisser d'autres. Il faut connaître les bases en ce qui concerne les apports en nutriments principaux qui sont : la protéine, le glucide et le lipide. Le glucide est connu comme le nutriment principal à la base de l'élaboration d'énergie, donc le nutriment qui donne de la force. La protéine, quant à elle, c'est le nutriment qui est à l'origine du développement des muscles. Et enfin, le lipide est particulièrement important car il permet de protéger les muscles en cas de déficit calorique durant les exercices physiques.

Pour faciliter l'élaboration de votre plan alimentaire, on met à votre disposition quelques proportions qui peuvent vous aider :

Comment répartir les macronutriments ?

La 1ère étape à franchir est de définir les aliments à bannir de votre liste alimentaire. Nous avons quelques conseils à vous donner à propos de la sélection des aliments de votre programme :

• En matières d'aliments riches en protéines, il est conseillé de prioriser les protéines d'origines végétales plutôt que les protéines d'origines animales, pour des raisons de santé. Mais il y a tout de même des protéines d'origines animales de qualité, comme la viande de boeuf maigre, la dinde, le poulet, et les produits laitiers. Comme protéines végétales, vous avez les lentilles rouges, les petits pois, le quinoa, les haricots rouges, ou encore le soja.

• Les sources de lipides sont nombreuses mais certains se valent plus que d'autres en termes de qualité. Par exemple, le poisson gras comme le saumon, les noix, ou encore l'huile d'olive et l'huile de coco.

• Les sources de glucides de qualité sont les aliments complets, les flocons d'avoines ou encore les féculents comme les pommes de terre.

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