LE PLAN ENTRAÎNEMENT-NUTRITION DE THE ROCK

Dwayne Johnson plus connu sous le nom de "The Rock", c'est 120kg pour 1,96m: il possède une masse musculaire impressionnante. Un corps d’athlète qu’il a hérité de son père et de son grand-père, tous les deux des catcheurs professionnels. Mais ce n’est pas uniquement une question d’héritage. Sa construction musculaire est aussi le fruit d’un travail acharné, d’un programme de musculation rigoureux et d’un régime strict.

Un programme diététique strict

Pour ressembler à cette montagne de muscles, il faut comprendre que 80 % de son programme est alimentaire.
En effet, la diet de Dwayne Johnson se compose de 7 repas par jour avec des grammages très précis. Une organisation est indispensable pour ne sauter aucun repas et avoir les apports en nutriments nécessaires.

Un aperçu rapide de sa journée au travers de ses repas:

• Le matin, il prend 280 grammes de poisson maigre, 180 grammes de flocons d’avoine et deux blancs d’œufs.
• Le deuxième repas dit "la collation matinale" comprend, 225 grammes de poisson, un peu plus de 300 grammes de patate douce. Et pour finir quelques légumes verts comme des brocolis.
• À midi, son repas se compose de 180 grammes de riz, des brocolis, et 225 grammes de poulet (blanc).
• À 16h00 ou la fameuse heure du goûter, The Rock prend à nouveau 230 g de poisson, une cuillère à soupe d’huile, des légumes verts et 180 grammes de riz.
• Le cinquième repas contient 350 de pommes de terre cuites au four, des légumes, et 230 grammes de bifteck.
• Au dîner, il mange 280 grammes de morue, 150 grammes de riz et de la salade.
• Le dernier repas n’est autre que "la collation du soir", elle comprend une bonne omelette de dix œufs (uniquement les blancs). Une cuillère à soupe d’huile d’olive, des brocolis et 30 grammes de caséine.

Vous l’aurez bien compris, les principaux points de cette diet sont l’absence de graisse saturée et l’énorme apport en protéines essentiellement naturelle. En termes d’absorption de calories, on est à environ 5 000 calories journalières.

Tout ces repas justifient largement les 80% de son programme. On ne cesse de le dire, s'entrainer sans une diet correct ne fera pas de miracles ! Vos objectifs sont étroitement liés à votre lifestyle nutritionnel. 

Le programme sportif

Nous avons déniché pour vous le programme d’entraînement de Dwayne Johnson: il se base sur un fréquence de 5 à 6 jours par semaines. 

JOUR 1: LES JAMBES

• Footing sur tapis de course 30 minutes
• Fentes marchées avec barre : 4 séries, 25 répétitions
• Presse à cuisses : 4 séries, 25 répétitions
• Leg Extensions : 3 séries, 20 répétitions
• Squat Barre : 4 séries, 12 reps
• Hack Squat : 4 séries, 12 reps
• Fente à 1 jambe : 4 séries, 12 reps
• Soulevé de terre roumain : 4 séries, 10 reps
• Leg Curl Assis : 3 séries, 20 répétitions
• Machine Abducteurs : 4 séries, 12 reps

JOUR 2: LE DOS

• Footing sur tapis de course 30 minutes
• Tirage poulie haute : 4 séries, 12 reps
• Rowing buste penché : 4 séries, 12 reps
• Rowing haltère à un bras : 4 séries, 12 reps
• Soulevé de terre : 3 séries, 10 répétitions
• Tractions : 3 séries à l’échec
• Shrugs aux haltères : 4 séries, 12 reps
• Traction à la barre guidée inversée : 3 séries à l’échec
• Hyperextensions au banc à lombaires : 4 séries, 12 reps

JOUR 3: LES EPAULES

• Footing sur tapis de course 30 minutes
• Développé assis aux haltères : 4 séries, 12 reps
• Développé militaire debout : 4 séries, 12 reps
• Elévations frontales aux haltères : 4 séries, 12 reps
• Élévations latérales : 4 séries, 12 reps
• Butterfly machine inversée : 4 séries, 15 répétitions
• Oiseau assis : 4 séries, 12 reps

JOUR 4: BRAS / ABDOS 

• Footing sur tapis de course 30 minutes
• Biceps Curl aux haltères : 4 séries, 15 répétitions
• Curl prise Marteau : 4 séries, 15 répétitions
• Spider Curl à la barre : 4 séries à l’échec
• Extension poulie haute Triceps : 4 séries, 15 répétitions
• Extension Triceps haltère derrière la tête : 3 séries, 15 répétitions
• Dips lesté : 4 séries à l’échec
• Relevé de jambes suspendu : 4 séries, 20 répétitions
• Crunch à la poulie : 4 séries, 20 répétitions
• Rotation de buste : 4 séries, 20 répétitions

JOUR 5: LES JAMBES

• Footing sur tapis de course 30 minutes
• Fentes marchées : 4 séries, 25 répétitions
• Presse à cuisses : 4 séries, 25 répétitions
• Leg extensions : 3 séries, 20 répétitions
• Squat : 4 séries, 12 reps
• Fente à une jambe : 4 séries, 12 répétitions
• Hack Squat : 4 séries, 12 reps
• Soulevé de terre roumain : 4 séries, 10 reps
• Leg Curl : 3 séries, 20 répétitions
• Abducteur machine : 4 sets, 12 reps

JOUR 6: LES PECTORAUX

• Footing sur tapis de course 30 minutes
• Développé couché : 4 séries, 12 reps
• Développé incliné aux haltères : 4 séries, 12 reps
• Développé couché aux haltères : 4 séries, 12 reps
• Développé machine convergente : 4 séries, 12 reps
• Ecartés couchés aux poulies basses : 4 séries à l’échec
• Dips penché (version pectoraux) : 4 séries à l’échec

JOUR 7: LE REPOS DU GUERRIER

Pour bien évidemment finir cette semaine d'entraînement comme il se doit: REPOS et CHEAT MEAL.