LES 3 PHASES IMPORTANTES DE LA NUTRITION SPORTIVE

Avant l’effort 

Au quotidien, toute personne, quelque soit son niveau d'activité physique, doit avoir une alimentation équilibrée et consommer en quantité suffisante des aliments lui apportant de l'eau, des glucides, des lipides, des protéines ainsi que des vitamines et minéraux. Au-delà de 4 heures de pratique par semaine, le sportif doit augmenter son apport calorique et adapter les proportions des différentes familles d'aliments.

Les besoins énergétiques (quantité de calories nécessaire pas jour) varient d'une personne à une autre suivant son âge, son sexe, son poids, sa taille et son niveau d'activité physique.

Combien de calories faut-il ingérer par jour ?

En résumé, il faut apporter au quotidien à son organisme :
• des protéines pour nourrir les muscles (synthèse des protéines musculaires),
• des glucides car ils constituent le principal carburant du corps et permettent d'alimenter les réserves (les glucides dits "complexes", tels que les féculents, céréales et légumes secs, procurent de l'énergie sur la durée),
• un peu de lipides car ils constituent une deuxième source d'énergie et permettent de préserver les réserves glucidiques,
• de l'eau pour maintenir le capital hydrique de l'organisme (nous sommes constitués de 60% d'eau !).

Juste avant une compétition ?

Exemple de repas léger et équilibré avant une compétition :
- Salade verte avec une sauce au yoghourt
- Tomates à la provençale et émincés de poulet + 1 tranche de pain complet
- 1 riz au lait

Pendant l’effort

Pendant l'effort, le point clé est l'hydratation pour oxygéner les muscles et le cerveau. En effet, à chaque litre d'eau perdu (sous forme de sueur principalement), correspond une perte de 20% des capacités physiques. La déshydratation entraîne également une altération des capacités intellectuelles, comme la concentration et peut être à l'origine de crampes. Mais elle peut avoir des conséquences plus graves comme des troubles cardiaques, voire même des malaises pouvant aller jusqu'au coma.

Que boire pendant l'effort ?

Quand l'activité sportive dure moins d'une heure, de l'eau minérale ou du robinet suffit. Pour un effort de plus d'une heure, l'eau peut être complétée par un apport en minéraux, vitamines, oligo-éléments et glucides simples. Il existe pour cela des "boissons de l'effort" adaptées qui donnent un coup de boost (à boire par petites gorgées régulières).

Après l’effort 

La phase de récupération après l'effort a trois objectifs :
• compenser les pertes en eau et en minéraux de l'effort par une bonne hydratation (en outre, l'eau permet d'évacuer les éléments acides qui s'accumulent pendant l'effort, pouvant causer des crampes),
• réparer les tissus musculaires par un bon apport en protéines dans l'heure qui suit l'effort. Cela permet de profiter de la "fenêtre anabolique" et optimiser la synthèse musculaire.

Qu'est ce que la fenêtre anabolique post-effort ?
Elle se situe dans les 30 à 60 minutes qui suivent la pratique d'une activité physique. Pendant cette période, les nutriments que vous allez ingérer seront plus facilement assimilés, notamment les protéines qui permettront une réparation optimale de vos tissus musculaires.

Si vous avez fait plus d'une heure d'activité, il est également important de reconstituer les réserves glucidiques par un apport en glucides simples dans l'heure qui suit l'effort puis en glucides complexes dans les 3 heures qui suivent l'effort.

Exemple de collation post-effort : des aliments "liquides" permettent de ne pas trop solliciter le système digestif. Des boissons dites de "récupération" existent, apportant de l'eau, des minéraux, des glucides et des protéines.