/xProtein,P20Works.jpg.pagespeed.ic._kpkMk6eLA.webp)
/xLife,P20Pro,P20Nutrition.jpg.pagespeed.ic.QlVj7bdEdf.webp)
/xNutrimuscle.jpg.pagespeed.ic.DrK4Pgymzc.webp)
/xNovoma.jpg.pagespeed.ic.UuEoMDyhAg.webp)
/xMULE,P20BAR,P20LOGO.jpg.pagespeed.ic.5SV17N8mK8.webp)
/Gorilla Wear Logo Menu.png)
/xLogo,P20Acaz.jpg.pagespeed.ic.iE8j4N4Xef.webp)
/xExtrifit.jpg.pagespeed.ic.eV-U8MH2-p.webp)
/xLogo,P20Nutripure.jpg.pagespeed.ic.wL9j_EP98m.webp)
/xatt-mWRZeC8zAo0_L6k32-_0p_brz1Ci4S4xbRAHMFc7J54.jpg.pagespeed.ic.eMIAKg3yXC.webp)
ENTRAÎNEMENT FONCTIONNEL : LE SECRET DES ATHLÈTES POLYVALENTS
INTRODUCTION
L’entraînement fonctionnel est partout : dans les box de CrossFit, les préparations physiques de sportifs pro, et même dans les programmes de remise en forme. Mais pourquoi est-il si populaire ? Et surtout, en quoi peut-il transformer votre façon de vous entraîner ? Ce guide complet vous explique tout, appuyé par des études récentes.
POURQUOI L’ENTRAÎNEMENT FONCTIONNEL ?
- Transfert direct à la vie quotidienne : Il améliore la posture, l’équilibre et la coordination. Idéal pour prévenir les blessures, même hors de la salle.
- Engagement musculaire global : Contrairement aux machines, chaque mouvement mobilise plusieurs groupes musculaires (source : Journal of Sports Science, 2020).
- Gain d’agilité et explosivité : Utilisé par les militaires, les pompiers ou encore les combattants MMA, il développe la vitesse de réaction, la puissance et l’endurance.
PROGRAMME FONCTIONNEL EN 4 JOURS
Objectif : améliorer votre force, coordination, mobilité et explosivité.
Jour 1 – Force & Stabilité
Ce premier jour est dédié au développement de la force fonctionnelle, en sollicitant les chaînes musculaires profondes et les muscles stabilisateurs. On mise sur des exercices unilatéraux et des mouvements de base revisités.
Exemples d’exercices :
• Soulevé de terre unilatéral (1 jambe)
• Squat goblet (avec haltère ou kettlebell)
• Farmer walk (marche du fermier lourde, prise des deux côtés)
• Pont fessier avec bande de résistance
• Gainage dynamique avec instabilité (sur BOSU ou Swiss Ball)
Conseil : privilégiez un tempo lent pour renforcer la stabilité articulaire et la posture. Des BCAA peuvent être utiles pour votre récupération et vos performances.
Jour 2 – Cardio & Explosivité
Cette journée est axée sur l’intensité. Elle stimule le système cardiovasculaire tout en développant votre explosivité. C’est idéal pour les sports de combat, les sports collectifs ou la perte de masse grasse.
Exemples d’exercices :
• Box jumps (sauts sur caisson)
• Battle ropes (cordes ondulatoires – sprint par intervalles)
• Kettlebell swing
• Burpees avec saut vertical
• Sprint 20/40 m (ou vélo/rameur en fractionné)
Conseil : alternez 30 à 45 secondes d’effort avec 15 à 30 secondes de récupération active. Enchaînez les mouvements en circuit pour un effet EPOC maximal. Si vous recherchez la performance, une source de glucides peuvent être nécessaire lors de vos séances.
Jour 3 – Mobilité & Gainage Actif
Souvent négligée, cette séance est pourtant essentielle pour maintenir des amplitudes de mouvement optimales, prévenir les blessures et améliorer votre posture.
Exemples d’exercices :
• Planche dynamique avec montée de genoux
• Fente arrière avec ouverture thoracique
• Mobility flow (enchaînements de yoga dynamique)
• TRX rollout + gainage suspendu
• Ours rampant (bear crawl) avec arrêt contrôlé
Conseil : intégrez une respiration lente et contrôlée afin de renforcer la connexion neuromusculaire. Le saviez-vous ? L’ashwagandha est un complément à base de plante qui aide à réduire le taux de cortisol, et donc le stress. Idéal pour favoriser la récupération et le bien-être général.
Jour 4 – Circuit Full-Body Fonctionnel
Le dernier jour est un condensé de tout ce que l’entraînement fonctionnel peut offrir. L’idée : enchaîner plusieurs mouvements globaux sans pause ou avec un repos très court.
Format suggéré : AMRAP 20 min (As Many Rounds As Possible)
Exemples d’enchaînement :
• 10 burpees
• 15 wall balls
• 20 fentes sautées
• 250 m rameur ou 20 cal assault bike
• 10 deadlift kettlebell
• 20 mountain climbers
Conseil : ajustez l’intensité selon votre niveau, mais veillez toujours à conserver une bonne exécution technique. Utilisez une montre ou une application pour chronométrer votre séance. Des protéines de haute qualité peuvent également être intéressantes pour optimiser votre récupération et soutenir votre développement musculaire.
ERREURS FRÉQUENTES À ÉVITER
Erreur 1 : Trop de volume sans récupération
✅ Solution : Intégrez 1 à 2 jours de repos actif (marche, mobilité).
Erreur 2 : Mauvaise exécution des mouvements complexes
✅ Solution : Priorisez la qualité à la quantité. Travaillez d’abord sans charge.
Erreur 3 : Négliger les étirements fonctionnels
✅ Solution : Terminez chaque séance par 10 minutes de mobilité ciblée.
BIENFAITS SCIENTIFIQUEMENT VALIDÉS
🔬 Amélioration de la puissance fonctionnelle et de la stabilité centrale (NSCA Journal, 2021)
🧠 Stimulation du système nerveux central pour des réflexes plus rapides
🔥 Augmentation de la dépense calorique sur 48h post-effort (effet EPOC élevé)
💪 Développement musculaire harmonieux et intelligent
CONCLUSION : UN CORPS FORT, RAPIDE ET ADAPTABLE
L’entraînement fonctionnel ne se contente pas de vous faire transpirer : il construit un corps résistant, mobile et polyvalent. Que vous soyez un athlète confirmé ou en quête de remise en forme, intégrer ces mouvements dans vos routines est un game changer.
PEPTIDES AMINOFREE - EXTRIFIT®
Mélange d’acides aminés libres et de peptides Régénération et formation de la masse musculaire Faciles à digérer et à absorber
.
.
BCAA 4.1.1 CONSTRUCTEUR - NUTRIMUSCLE®
BCAA d'origine végétale
Teneur importante en Leucine
Acides aminés essentiels
.
BCAA PRO 8:1:1 300G - LIFE PRO
Fabriqué à partir d'ingrédients de haute qualité Facile à assimiler Contient 8 parties de leucine pour chaque partie de valine et d'isoleucine
.
BCAA 2:1:1 - LIFE PRO
Contient des BCAA dans un ratio 2:1:1
Facile à diluer et rapidement absorbé 100% naturel
.
BCAA 8:1:1 + GLUTAMINE AJINOMOTO - LIFE PRO
Favorise une récupération rapide Glutamine de qualité supérieure Stimule la prise de masse musculaire
.
.
- Rupture de stock
EAA - LIFE PRO
Améliore la récupération Augmente la synthèse des protéines Favorise le gain de force
.
.
BCAA EXTRÊME - PROTEIN WORKS
Une formule épique d'acides aminés
Pour vous aider à traverser les entraînements les plus intenses ! Récupération musculaire optimale
.
.
HMB - BIOTECH USA
3000 mg de Ca-HMB par portion (5 capsules)
Soutien de la masse musculaire et réduction de la dégradation protéique
Formule pure et facile à doser
Sans gluten, sans lactose, sans OGM
