Pourquoi s’étirer après une séance sportive ?

Les discussions concernant les étirements en salle de musculation sont rares. Pourtant, accorder une attention particulière à son corps en pratiquant des étirements adaptés contribue grandement à améliorer le bien-être général ainsi que les performances sportives. Cependant, il est important de noter que les vérités d'hier ne sont pas nécessairement celles d'aujourd'hui, ni celles de demain. Dans cet article, nous vous aiderons à faire le point sur les avantages et les inconvénients des étirements après une séance sportive.

Qu’est-ce que l’étirement ?

Il est courant de se souvenir des étirements statiques pratiqués pendant notre enfance ou largement répandus dans notre société. Ces étirements consistent à maintenir une position pendant 15 à 20 secondes, sans à-coups, afin de gagner en souplesse. Ils peuvent être réalisés individuellement ou avec l'aide d'un partenaire.

Cependant, saviez-vous qu'il existe d'autres types d'étirements, tels que les étirements dynamiques ? Ces derniers impliquent des mouvements contrôlés et répétitifs, créant un effet d'élan pour étirer le muscle ciblé.

Il est également important de noter que les étirements statiques ou dynamiques peuvent être actifs ou passifs, selon la possibilité ou non de contracter le muscle avant son étirement. Alors que les étirements passifs sont réalisés en appliquant une tension au muscle au repos, les étirements actifs impliquent une contraction du muscle agoniste ou antagoniste afin d'augmenter l'amplitude de mouvement.

Pourquoi faut-il s’étirer ?

Les étirements sont une pratique intéressante pour prendre soin de soi. Alors que la musculation peut entraîner de la raideur musculaire, le stretching permet de retrouver souplesse et mobilité pour une plus grande liberté de mouvement.

L'un des types d'étirements, l'étirement activo-dynamique, combine un étirement actif et dynamique. Il est particulièrement recommandé pendant la phase d'échauffement. Par exemple, pour cibler les ischio-jambiers, vous pouvez contracter le muscle pendant 6 secondes, puis l'étirer pendant 6 secondes, suivi d'une activation. Pour ce faire, penchez votre buste en avant, levez la pointe de votre pied tout en poussant votre talon vers le sol (contraction), puis profitez de la phase de relâchement pour effectuer un étirement accentué en poussant vos fesses vers l'arrière, suivi d'un talon-fesse (activation). Ce type d'étirement se distingue nettement d'une méthode statique.

En réalité, la façon dont vous réalisez un étirement peut avoir de nombreux avantages. Il peut améliorer la qualité de votre échauffement, stimuler la circulation sanguine, augmenter votre flexibilité, favoriser votre mobilité, soulager les tensions musculaires et améliorer votre posture. En les pratiquant régulièrement, les étirements contribuent également à réduire les risques de blessures, le niveau de stress et d'anxiété.

Quelles sont les bénéfices ?

Il est largement reconnu que les étirements sont bénéfiques pour le corps et l'esprit. Ils jouent un rôle essentiel dans le maintien de la mobilité, la réduction des blessures et l'amélioration de l'élasticité musculaire.

D'un point de vue musculaire, les étirements sont particulièrement utiles dans les disciplines sportives qui nécessitent une grande amplitude de mouvement, telles que la gymnastique, le yoga, le Pilates ou encore le patinage artistique. Sur le plan général, les étirements contribuent à améliorer la posture, à réduire les tensions quotidiennes et les raideurs musculaires.

En ce qui concerne la récupération, les études scientifiques présentent des résultats divergents. Il a été constaté que réaliser une séance d'étirements après une séance de musculation intense ne contribue pas à réduire les courbatures ni à favoriser une meilleure circulation sanguine. Afin de bénéficier pleinement des étirements, il est recommandé de les effectuer les jours où vous ne vous entraînez pas, tout en explorant d'autres techniques complémentaires.

Une étude scientifique s'est intéressée spécifiquement aux étirements statiques effectués pendant la phase de retour au calme en fin de séance chez de jeunes footballeurs. Les résultats ont montré qu'ils étaient bénéfiques pour augmenter le niveau optimal de flexibilité.

Les différents exercices pour chaque groupe musculaire

Idéalement, il est déconseillé de faire des étirements immédiatement après une séance de musculation. L'une des raisons principales est que cela peut aggraver les microtraumatismes subis pendant l'entraînement, ce qui prolongera le temps de récupération. Cependant, en dehors des séances d'entraînement en musculation, il est recommandé de mettre en place une routine d'étirements personnalisée pour améliorer l'amplitude de vos mouvements et votre flexibilité.

Étirement pour le dos

Il est recommandé d'éviter d'étirer vos muscles à froid. Dans l'idéal, effectuez un échauffement léger de 5 minutes avant de commencer votre séance d'étirement afin de préparer votre corps de manière adéquate. Ensuite, vous pouvez maintenir chaque position d'étirement de manière statique pendant 20 secondes, en effectuant 3 à 4 séries.

De nombreux étirements inspirés de la gymnastique douce peuvent être bénéfiques. Pour le dos, on peut mentionner des positions telles que la "posture de l'enfant", "le chat et la vache" et "le cobra".

Cependant, l'un des mouvements d'étirement les plus simples consiste à se tenir debout et à s'étirer autant que possible en étendant les bras vers le haut. Si vous le souhaitez, vous pouvez vous mettre sur la pointe des pieds pour accentuer la posture.

L'étirement du dos revêt une importance capitale pour soulager les tensions et réduire les douleurs dorsales et/ou lombaires.

Étirement pour le deltoïde

Pour préserver la santé de vos épaules en musculation, vous pouvez effectuer l'étirement suivant : tenez-vous debout et tendez votre bras vers l'avant. Ensuite, ramenez votre bras vers l'intérieur, en le gardant parallèle au sol. Pour intensifier l'étirement, utilisez votre main opposée pour saisir votre coude. Cela permettra de cibler davantage l'étirement de l'épaule.

Étirement pour le trapèze

Pour étirer efficacement les trapèzes et soulager les tensions susceptibles de provoquer des douleurs au cou, vous pouvez suivre ces étapes : asseyez-vous ou restez debout et placez votre main sur votre tête. Ensuite, tirez doucement et progressivement votre tête vers la droite ou la gauche. Cette inclinaison de la tête permettra d'étirer les muscles du cou et les trapèzes supérieurs. Vous pouvez également réaliser le même étirement en tirant légèrement la tête vers l'avant, dans l'alignement de votre corps. Cela aidera à étirer les trapèzes et à relâcher les tensions dans cette région.

Étirement pour le quadriceps

Pour retrouver la flexibilité de vos jambes, vous pouvez essayer cet exercice inspiré du flamant rose. Tenez-vous debout et ramenez votre talon vers vos fesses. Pour vous aider, placez votre main au niveau de la pointe de votre pied. Pour un étirement optimal, pensez à reculer votre genou tout en inclinant légèrement votre bassin vers l'avant. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes, puis changez de jambe pour étirer l'autre côté. Cet exercice peut contribuer à améliorer la souplesse et la mobilité de vos jambes.

Étirement pour le triceps

Pour étirer les triceps, un groupe musculaire important de votre bras, vous pouvez suivre ces étapes : asseyez-vous ou tenez-vous debout. Placez votre bras vers le haut, puis pliez votre coude de manière à ce que votre main se retrouve derrière votre tête. Utilisez votre main opposée pour tirer doucement votre coude vers l'intérieur, en maintenant la position d'étirement pendant la durée recommandée, afin d'étirer vos triceps. Cet exercice permet de cibler spécifiquement les triceps et de favoriser leur étirement.

Quels compléments à utiliser après une séance ?

L'hydratation est un élément crucial à prendre en compte, car toutes nos cellules sont composées en grande partie d'eau. L'eau joue un rôle essentiel dans la santé de nos fascias, le transport des nutriments et la lubrification des articulations. Il est donc important de veiller à maintenir une bonne hydratation.

Les suppléments de BCAA peuvent être un ajout précieux pour optimiser votre récupération après l'entraînement. Les BCAA, acides aminés à chaîne ramifiée, sont essentiels pour la synthèse des protéines musculaires et jouent un rôle clé dans la réparation et la reconstruction des tissus musculaires endommagés pendant l'exercice. En complément de votre alimentation, les suppléments de BCAA fournissent une source concentrée de ces acides aminés importants, favorisant ainsi une récupération plus rapide et une réduction de la fatigue musculaire.

De plus, les suppléments de BCAA sont souvent associés à la glutamine, un autre acide aminé bénéfique pour la récupération musculaire. La glutamine soutient la fonction immunitaire, favorise la synthèse des protéines et aide à réduire les dommages musculaires induits par l'exercice intense.

En combinant les bénéfices des BCAA et de la glutamine, les suppléments post-entraînement spécialement formulés par des experts en nutrition sportive peuvent contribuer à optimiser votre récupération, vous permettant ainsi de réaliser des séances d'entraînement productives jour après jour.

Message à retenir

En résumé, les étirements placés immédiatement après une séance de musculation sont à éviter. Dans l’idéal, il convient d’attendre quelques heures ou mieux, de réaliser vos étirements lors d’une journée de récupération. Or, les étirements dynamiques, eux, sont possibles en phase d’échauffement afin de préparer son corps à l’effort.

Pour vous accompagner dans votre progression et l’atteinte de votre objectif, Nous sommes à vos côtés afin de nourrir vos ambitions sportives.

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