AMÉLIORER SES PERFORMANCES SPORTIVES

Améliorer ses capacités physiques pour atteindre un objectif esthétique, ou tout simplement développer des performances passe par une planification de l’entraînement, qui doit être pensé de façon adéquate afin que le travail fourni ne soit pas contre-productif.

Qu’il s’agisse du développement de la force ou du développement de l’endurance, ces deux capacités doivent être améliorées dans le bon ordre, en gardant toujours à l’esprit l’objectif sportif que vous vous êtes fixé. Si vous avez commencé par une prise de masse, il faudra développer la force puis l’endurance.

Si vous n’envisagez que de développer votre endurance musculaire ou si vous souhaitez brûler des graisses, la prise de force ne sera pas nécessaire. En revanche, vous devrez toujours garder une place pour la musculation dans votre programme d’entraînement car l’hypertrophie augmente les capacités d’endurance.

Développer sa force

Il est de loin l’exercice de musculation le plus pratiqué, mais également celui où les pratiquants souhaitent développer le plus de force. Le développé couché fait travaillé la masse musculaire sur tout l’ensemble de la ceinture scapulaire antérieure : les pectoraux, mais également les épaules. Il donne assure un développement optimal des pectoraux. Il est déconseillé aux débutants de vouloir travailler cet exercice en force. En effet, il convient dans un premier temps de savoir l’exécuter et d’avoir également pris de la masse musculaire sur l’ensemble du corps avec un travail planifié et équilibré de tous les groupes musculaires. Une fois que tout est en place, vous pouvez vous lancer dans un programme de force (pour une prise de masse ou simplement être plus fort au développé couché).

Voici quelques règles à respecter pour développer votre force, qui sont valables pour tous les exercices polyarticulaires (squat, soulevé de terre, rowing barre buste penché, dips, ...)

Règle #1

Calculer la charge maximum au développé couché. En effet, pour trouver plus rapidement les charges à développer dans votre programme, il faut connaître votre force maximale. Plutôt que de tenter de soulever un poids maximal lors d’une séance (où vous risquez de vous blesser), vous pouvez la calculer à partir de la "Table de Berger".

Règle #2

Faire des séries de 2 à 5 reps. Ne vous lancez pas dans des séries de 10, surtout sur des charges plus lourdes qu'habituellement qui ne seront pas assez optimales afin de concentrer les fibres musculaires au maximum.

Règle #3

Prendre au moins 2 minutes de repos entre chaque série. Plus le nombre de répétitions est réduit, plus le poids est en hausse, donc plus le temps de repos doit être revu à la hausse. À partir de séries de 4 reps, prenez 3 minutes de repos. 3 reps, 4 minutes. 2 reps, 5 minutes.

Règle #4

Prendre le temps de s'échauffer. Vous allez engager vos muscles dans un effort extrêmement éprouvant pour eux et pour vos articulations. Si vous n’êtes pas correctement échauffé, vous risquez une blessure grave. Un muscle déchiré ne peut plus prendre de force et donc votre progression sera fortement ralentie.

Règle #5

Récupérer entièrement entre les séances. Pour prendre de la force, le muscle doit avoir entièrement récupéré avant de pouvoir être sollicité à nouveau. Pour cela, respectez au moins 72h avant de retravailler le même groupe musculaire. Ne faites surtout pas du développé couché tous les jours pour progresser plus vite. Aussi, pensez à consommer des BCAA durant vos entraînements ou des formules spéciales récupération contenant des BCAA, de la créatine et de la glutamine.

Règle #6

Laissez votre égo au vestiaire. Selon votre poids, votre niveau et votre morphotype, la prise de force vous sera spécifique. Si votre maxi est de 60kg et que vous pouvez développer 80kg après 6 semaines de programme, votre progression sera exceptionnelle. Si votre voisin fait 10 reps à 100kg, ne l’enviez pas. Ce qui compte, c’est votre progression à vous. D’où vous venez et où vous allez est tout ce qui doit compter.

Règle #7

Miser sur l’explosivité. La vitesse d’exécution est un point important sur la prise de force. Toutes les deux séances, ajoutez quelques séries explosives en fin de séance, à 50% de votre maxi. La vitesse recrute des unités motrices qui développent très efficacement la force.

Développer son endurance

L’endurance est la capacité à maintenir, dans la durée, un effort d’intensité soutenue. Certains souhaitent développer leur endurance simplement pour être plus performants, d’autres pour mieux brûler les graisses.

C’est une capacité physique intéressante en musculation mais pas seulement, car cela permet de mieux utiliser son énergie, mais également de mieux dessiner son corps. En effet, selon le type d’effort d’endurance, le corps va apprendre à mieux utiliser l’oxygène, mais également le glycogène et les acides gras.

Deux types d'endurance :

L’endurance fondamentale

Elle correspond à un travail de longue durée à faible intensité. Elle améliore les fonctions énergétiques des cellules et augmente donc leur capacité à stocker le glycogène. C’est un vrai plus en musculation, car les fibres lentes métabolisent difficilement les glucides si elles ne sont pas entraînées de façon adéquate. L’endurance fondamentale augmente le débit maximal d’oxygène utilisé pendant l’effort et permet également de mieux oxyder les graisses.

Le fractionné

C’est un effort à haute intensité, suivi d’une phase à faible intensité, le temps de récupération). Cet effort est cyclique et se résume à des phases d’accélération et des phases de décélération.

Le fractionné augmente ce que l’on appelle “le seuil anaérobie”, c’est-à-dire le moment où les fibres ne peuvent plus compter que sur l’oxygène pour s’alimenter en énergie. Il y a à ce moment une accumulation d’acide lactique.

Pour augmenter son endurance, il faut à la fois augmenter le débit maximal d’oxygène et ses capacités aérobies, ce qui fait du fractionné le parfait type d'endurance. Pour cela, il convient de diviser son plan d’entraînement en deux parties : un cycle d’endurance fondamentale, suivi d’un cycle de fractionné, de 3 semaines chacun.

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