10 ASTUCES POUR RÉUSSIR SA PRISE DE MASSE

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Pour construire du muscle durablement la prise de masse est un passage obligatoire pour tout pratiquant de la musculation ! Cette phase est généralement suivit pas une phase de sèche pour obtenir du muscle et saillant, grâce à une perte de gras. 

Nous vous donnons tout les conseils pour une prise de masse optimale !

Voici nos 10 conseils pour une prise de masse facile et rapide !

1 - Choisir son objectif principal 

Vous pouvez vous orientez vers le coaching personnel, si cela est trop onéreux n'hésitez pas a vous diriger vers des programmes en ligne. Nous avons crée différent programme pour vous aider à atteindre vos objectifs. N'hésiter pas à consulter notre programme prise de masse , notre programme perte de poids, notre programme sèche et nos E-book force max et E-book les bases fondamentales de l'alimentation, pour atteindre vos objectifs au plus vite.

Pour prendre du muscle vous devez être en surplus caloriques ( manger plus de calories que votre besoin journalier), contrairement à une perte de poids, ou vous devez être en déficit caloriques ( manger moins de calories que votre besoin journalier).

L’entre deux est la phase de maintenance, vous consommer votre apport en calories journalier recommandé (ni construire ni perdre du gras).

Il est donc difficile d'effectuer une prise de masse et une perte de poids en même temps.

Petit + : Au delà de 20% de taux de masse grasse  vous pouvez commencer par une sèche pour pouvoir commencer avec une base propre votre prise de masse.

Si vous êtes déjà sec vous pouvez directement vous orientez sur une prise de masse

N’oublier pas que lors d’une prise de masse vous allez toujours prendre un petit peu de gras, mais l’essentiel est de limiter au maximum cette prise de gras.

2 - Comptez vos calories ! 

Manger suffisamment ! Vous devez juste être en léger surplus calorique pour ne pas prendre trop de gras ! Pour prise de masse, il est conseillé d'augmenter son apport de + 200 calories à 500 calories.

Pour savoir le nombre de calories recommandé vous pouvez utiliser cette formule : 

La formule de Harris et Benedict (1919)

• Homme : 13,7516 x Poids(kg) + 500,33 x Taille(m) – 6,7550 x Age(années) + 66,479
• Femme : 9,740 x Poids (kg) + 184,96 x Taille(m) – 4,6756 x Age(années) + 655,0955

Multiplier le résultats en fonction de votre activité physique : 

• 1,37 : activité physique légère (entraînement 1 à 3 fois par semaine)
• 1,55 : activité physique modérée (entraînement 4 à 6 fois par semaine)
• 1,8 : activité physique intense (plus de 6 entraînements par semaine)

Et vous aurez votre besoin énergétique journalier pour un maintien.

Pour prise de masse, il est conseillé d'augmenter son apport de +200cal à 500 cal. Contrairement à la période de sèche ou vous devez diminuer votre apport calorique de - 200cal à 500cal.

Avant établir votre programme alimentaire avec votre apport calories de prise de masse, tester le avec votre apport calories recommandé de maintenance sur 1 à 2 semaines pour voir si votre poids reste stable.

Si il est stable c’est que vous avez trouvez le bon apport et vous ouvre désormais commencer votre programme alimentaire de prise de masse. Si vous en perdez du poids il faudra  alors augmenter votre apport calories recommander pour trouver votre besoins caloriques lors du maintien.

3 -  Ne négligez pas les glucides et les lipides !

• L'importance des glucides ! Ils vous donnent l’énergie nécessaire lors de vos entrainements intenses et ils aident à transporter les nutriments dans le sang à vos muscles. Ils stimulent également la sécrétion d’insuline qui permet à vos muscles de commencer le processus de réparations. D’où l’intérêt de consommer des glucides à indice glycémique haut après un entraînement. Contrairement au reste de la journée ou il est recommandé de consommer des glucides à indice glycémique bas.

• Les lipides sont important pour l’équilibre hormonale, notamment pour garder un bon niveau de testostérone.

• L’idéale serait se consommer des oléagineux (amandes, noix de cajou, les graines, les avocats, les huiles, et le saumon pour ses bon oméga 3.

4 - Mangez suffisamment  de protéines

L’INDISPENSABLE pour la construction musculaire ! La consommation de protéine aide au développement du muscle et le restaurent. Les protéines réparent les fibres musculaires endommagées durant l’effort et participent ainsi au rétablissement post-blessure. Et jouent un rôle énergétique secondaire lors d’une activité physique prolongée ou d’un jeûne (ce qui implique alors inversement une fonte musculaire).

Il est recommander pour un sportif de consommer entre 2 à 3g de protéines par poids de corps.

Soit 160g de protéines par jour pour une personne de 80kg.

Orientez vous vers des protéines de qualité ( blanc de poulet, blanc d’œuf, yaourt grec, poisson blanc, tofu et n'hésitez pas à complémenter votre alimentation si besoin).

5 - Utiliser des compléments alimentaires de qualité !

Les compléments alimentaire ne sont pas indispensable mais vous facilite et accélère votre progression. Ils sont d’une aide précieuse pour supporter une charge d’entrainement plus fréquente et intense.

• Les multi-vitamines ! Pour votre système immunitaire, la protection des cellules, pour prévenir les cancer et maladies et réduire la fatigue. 
  
  
• Les oméga 3 : Pour la santé de la peau et des tendons ou encore pour une bonne fonction cérébrale , une bonne tension artérielle et bon fonctionnement du coeur.
  
  
• La whey / Isolate de whey : Pour le maintien et la croissance de la masse musculaire, la réparation des fibres musculaire, ou tout simplement pour compléter votre apport quotidien en protéine. 
  
  
• La créatine : Qui est le complément alimentaire qui à été le plus étudié. Il permet de développer la force, l’endurance, de meilleures performances et une meilleure récupération.
  
  
• Les BCAA et la Glutamine : Permettent une meilleure récupération musculaire, améliore l’endurance et les performances , prévient le catabolisme et booste les taux d’hormones de croissance.

6 - Ne vous comparer pas aux autres

Cela ne sert à rien de se comparer aux autres, vous n’aviez pas le même parcours, la même génétique, la même insertion musculaire, ni le même taux hormonaux ou encore la même morphologie. 

FIXEZ VOUS DES OBJECTIFS PAR RAPPORT À VOUS MÊME , et progresser par  rapports à vous même !

Plus vous avez des années expériences en la musculation plus il sera difficile de prendre du muscle. Lorsque l’on débute, il est possible de prendre entre 5 à 10kg de muscle pour un homme et entre 3 et 5kg pour une femme lors de la première année. 

Petit + : Si vous prenez 5kg le premier mois uniquement c’est que vous prenez vite du gras et que votre régime alimentaire est trop riche pour vos objectifs, revoyez le à la baisse.

Pour avoir une ordre d’idée :  

• Un débutant (moins d’un an de musculation) peut prendre entre 1 à 1,5 %  de muscle de son poids de corps. Un homme de 70kg peut donc prendre 1kg de muscle par mois

• Un homme ayant 1 à 3 ans de pratique peut prendre de 0,5 à 1 % de son poids en muscle par mois soit 800g pour un homme de 80kg

• Un homme pratiquant la musculation depuis plus de 3ans pourra prendre 0,25 à 0,5 % de son poids soit 450g de muscle par mois pour un homme de 90kg.

7 - Faire du Cardio mais n'en abuser pas

Il est recommander de faire de cardio entre 1 à 3 fois par semaine de 20 à 30 min, l’idéale serait de la faire en dehors de vos séances de musculation ou à la fin de vos séances de musculation.

Le cardio aide à avoir une bonne santé cardio vasculaire, et vous permettra de supporter des séances de musculation plus intense.

8 - Focalisez vous sur les exercices poly-articulaires

Ce sont les exercices qui implique plusieurs groupes musculaire comme le squat, le soulevé de terre etc

Pour un débutant et un intermédiaire, il est essentiel de maitriser ses types d’exercices plutôt que de se focaliser sur des exercices d’isolation.

9 - Prenez suffisamment de repos et de récupération

Cette phase est aussi importante que l’entrainement en lui même. C’est lors de cette période que les fibres de vos muscles qui ont subit des micro-déchirures lors de vos entrainements vont se réparer et grossir.

10 - Dormez au moins 7h

C’est lors du sommeil que vous allez libérer l’hormone de croissance, celle ci permettra la réparation des tissus et la construction de nouveau tissus musculaire. Mais également d’hormones qui préviennent  la dégradation des protéines musculaire.