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AUGMENTER SON APPORT CALORIQUE POUR PRENDRE DU MUSCLE !

Publié le : 10/09/2019 10:28:43
Catégories : Nutrition

Pour augmenter ta masse musculaire, tu dois créer ce que l’on appelle un «surplus de calories». C’est simplement là que tu consommes plus de calories que tu n’en dépenses / brûles. Cette action, associée à une routine de musculation bien conçue, peut augmenter efficacement la masse musculaire. Nous examinons ici les moyens d’augmenter ton apport calorique et, par conséquent, d’accroître ta masse musculaire et de la renforcer. En outre, nous examinons plus spécifiquement les nutriments individuels qui sont inclus dans presque tous les gainers musculation, puis examinons également la teneur en calories de ces nutriments. Ces informations permettrons à tout le monde d’augmenter ses calories pour prendre du muscle plus facilement. 

  1. Les protéines
  2. Les glucides
  3. Les graisses

Calories dans les Protéines

Il est important de comprendre d’où proviennent les calories. Ce n’est pas aussi simple que de manger de la malbouffe tous les jours et de prendre de la masse. Premièrement, les protéines (qui constituent l’élément nutritif principal de presque tous les gains de poids) contiennent 4 calories par gramme; ce qui signifie que 10 grammes de protéines contiennent environ 40 calories. Cela signifie que les protéines ne sont pas très calorifiques par rapport aux graisses (qui contiennent 9 calories par gramme). En plus, ton corps ne peut absorber qu’une certaine quantité de protéines à la fois. Ainsi, il est bon d’augmenter ton apport en protéines au cours d’une prise de masse pour t’assurer que tes muscles en ont assez pour se réparer. Mais tu ne devrais probablement pas compter uniquement sur elles comme meilleur macronutriment pour ajouter des calories.

Glucides

Les glucides sont stockés sous forme de glycogène dans les muscles et le foie. Ils constituent la principale source d’énergie du corps et contiennent 4 calories par gramme. Mais alors que des glucides à indice glycémique élevé (IG), comme le dextrose, sont nécessaires immédiatement après l’entraînement pour augmenter les niveaux d’insuline et relancer le processus de récupération, des glucides à faible indice glycémique (IG), tels que l’avoine fine et pure, sont nécessaires avant l’entraînement pour t’assurer d’avoir suffisamment d’énergie pour compléter ta séance d’entraînement. Toutefois, ils ne sont pas vraiment nécessaires entre les deux. En plus, s’appuyer trop sur eux pour créer un surplus de calories pourrait faire monter les niveaux d’insuline à un point tel que tu réduirais considérablement la lipolyse (combustion des graisses) et augmenterais énormément le taux de lipogenèse ( stockage de la graisse), ce qui signifie que tu finirais par mettre des masses de graisse non désirée au lieu de muscle. Par conséquent, assure-toi d’inclure beaucoup de glucides dans ta nutrition avant et après l’entraînement, mais ne compte pas trop sur eux comme macronutriment pour créer un surplus de calories.

Calories dans les Graisses

Le dernier macronutriment est le gras qui contient 9 calories par gramme. Il constitue un excellent moyen d’augmenter ton apport calorique. Bien que le sujet des «matières grasses» soit extrêmement complexe, nous essaierons ici de couvrir les principes fondamentaux. Tu pourras alors avoir une idée sur la manière dont ils peuvent t’aider à grossir. Les graisses sont essentielles pour la fonction physiologique normale. Elles sont également utilisées pour amortir la sécrétion d’organes et isoler le corps (toutefois à des niveaux raisonnables; pas plus de 18% chez les hommes et 23% chez les femmes).

Différents types de graisses

Encore une fois, il existe 3 catégories différentes de graisses; Acides gras saturés, insaturés et trans. En règle générale, les graisses insaturées sont de «bonnes graisses» et tendent à être riches en oméga 3. On les trouve dans les noix, l’avocat, le saumon et la viande. Les deux autres sont des «mauvaises graisses» et peuvent être trouvés dans les collations et la malbouffe. Les oméga 3 offrent une gamme d’avantages tels que l’activité cérébrale améliorée, l’augmentation de la sensibilité à l’insuline, la réduction de l’inflammation, la guérison et l’augmentation de l’utilisation des graisses par le corps. Par conséquent, si tu souhaites augmenter le nombre de calories de ton régime, sain et non saturé, de bonnes graisses seraient un excellent moyen de le faire. Alors essaye d’inclure plus d’avocats, de beurre de cacahuète et de noix dans ton alimentation.

Les TCM

Une autre forme d’acide gras qui a beaucoup retenu l’attention au sein de la communauté du bodybuilding et du sport ces dernières années est l’acide gras spécial connu sous le nom de triglycérides à chaîne moyenne. Formulé pour la première fois dans les années 50 en tant qu’acide gras spécial, il pourrait constituer une source de calories pour les personnes incapables de digérer les graisses ou qui ont besoin de prendre du poids rapidement, comme celles qui souffrent de cancer ou d’autres maladies. Étant plus courts et plus  solubles dans l’eau que leurs cousins ​​chimiques, leur absorption est plus rapide.. Cela permet aux triglycérides à chaîne moyenne de passer directement de l’intestin dans la circulation sanguine (assez semblable à l’utilisation des glucides), contrairement à la manière dont la plupart des acides gras doivent passer de l’intestin puis dans le système lymphatique avant de pouvoir pénétrer dans la circulation sanguine. Nous pensons que cette qualité unique de triglycérides à chaîne moyenne est responsable de ses propriétés stimulantes en énergie et en performances et de la raison pour laquelle il agit plus comme un carburant, comme les glucides, comme une graisse. Par conséquent, ils pourraient être un autre excellent moyen d’ajouter des calories à ton régime alimentaire et un moyen supplémentaire d’alimenter une routine de levage de poids.

Dirty Bulk

Enfin, il existe des nutritionnistes et des formateurs qui défendent ce que l’on appelle un «dirty bulk». C’est tout simplement là où tu composes ton surplus de calories en mangeant des aliments riches en calories tels que le chocolat, la malbouffe, les aliments frits et les boissons gazeuses sans prendre en compte les éléments nutritifs. Un exemple de ce type de régime est le régime GOMAD, qui signifie Gallon Of Milk A Day. C’est là que, en plus de tes repas et suppléments ordinaires, tu consommes un litre de lait par jour pour ajouter des calories et d’autres nutriments à ton alimentation.

Pour certaines personnes, l’idée d’un gros est mauvais, car elle affecte négativement la sensibilité à l’insuline, trop de graisse non désirée et peut même causer des problèmes de santé alors que d’autres peuvent avoir besoin de faire un gros volume car elles ne peuvent pas créer de calories. Les excédents de toute autre manière (ces personnes sont connues sous le nom de «hard gainers» ou ectomorphes extrêmes. Elles sont naturellement très maigres et ont du mal à se muscler.) De plus, certains bodybuilders, tels que Mariusz Pudzianowski, titré 5 fois homme le plus fort du monde, sont connus pour manger beaucoup de chocolat dans le cadre de leur nutrition. Toutefois, il convient de noter qu’il s’agit plutôt de soutenir leur régime d’entraînement exténuant et le fait que leur majorité pèse plus de 130 kg.

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