AUGMENTER SON APPORT CALORIQUE POUR LE MUSCLE !

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Pour augmenter ta masse musculaire, tu dois crĂ©er ce que l’on appelle un «surplus de calories». C’est simplement lĂ  que tu consommes plus de calories que tu n’en dĂ©penses / brĂ»les. Cette action, associĂ©e Ă  une routine de musculation bien conçue, peut augmenter efficacement la masse musculaire. Nous examinons ici les moyens d’augmenter ton apport calorique et, par consĂ©quent, d’accroĂźtre ta masse musculaire et de la renforcer. En outre, nous examinons plus spĂ©cifiquement les nutriments individuels qui sont inclus dans presque tous les gainers musculation, puis examinons Ă©galement la teneur en calories de ces nutriments. Ces informations permettrons Ă  tout le monde d’augmenter ses calories pour prendre du muscle plus facilement. 

  1. Les protéines
  2. Les glucides
  3. Les graisses

Calories dans les Protéines

Il est important de comprendre d’oĂč proviennent les calories. Ce n’est pas aussi simple que de manger de la malbouffe tous les jours et de prendre de la masse. PremiĂšrement, les protĂ©ines (qui constituent l’élĂ©ment nutritif principal de presque tous les gains de poids) contiennent 4 calories par gramme; ce qui signifie que 10 grammes de protĂ©ines contiennent environ 40 calories. Cela signifie que les protĂ©ines ne sont pas trĂšs calorifiques par rapport aux graisses (qui contiennent 9 calories par gramme). En plus, ton corps ne peut absorber qu’une certaine quantitĂ© de protĂ©ines Ă  la fois. Ainsi, il est bon d’augmenter ton apport en protĂ©ines au cours d’une prise de masse pour t’assurer que tes muscles en ont assez pour se rĂ©parer. Mais tu ne devrais probablement pas compter uniquement sur elles comme meilleur macronutriment pour ajouter des calories.

Glucides

Les glucides sont stockĂ©s sous forme de glycogĂšne dans les muscles et le foie. Ils constituent la principale source d’énergie du corps et contiennent 4 calories par gramme. Mais alors que des glucides Ă  indice glycĂ©mique Ă©levĂ© (IG), comme le dextrose, sont nĂ©cessaires immĂ©diatement aprĂšs l’entraĂźnement pour augmenter les niveaux d’insuline et relancer le processus de rĂ©cupĂ©ration, des glucides Ă  faible indice glycĂ©mique (IG), tels que l’avoine fine et pure, sont nĂ©cessaires avant l’entraĂźnement pour t’assurer d’avoir suffisamment d’énergie pour complĂ©ter ta sĂ©ance d’entraĂźnement. Toutefois, ils ne sont pas vraiment nĂ©cessaires entre les deux. En plus, s’appuyer trop sur eux pour crĂ©er un surplus de calories pourrait faire monter les niveaux d’insuline Ă  un point tel que tu rĂ©duirais considĂ©rablement la lipolyse (combustion des graisses) et augmenterais Ă©normĂ©ment le taux de lipogenĂšse ( stockage de la graisse), ce qui signifie que tu finirais par mettre des masses de graisse non dĂ©sirĂ©e au lieu de muscle. Par consĂ©quent, assure-toi d’inclure beaucoup de glucides dans ta nutrition avant et aprĂšs l’entraĂźnement, mais ne compte pas trop sur eux comme macronutriment pour crĂ©er un surplus de calories.

Calories dans les Graisses

Le dernier macronutriment est le gras qui contient 9 calories par gramme. Il constitue un excellent moyen d’augmenter ton apport calorique. Bien que le sujet des «matiĂšres grasses» soit extrĂȘmement complexe, nous essaierons ici de couvrir les principes fondamentaux. Tu pourras alors avoir une idĂ©e sur la maniĂšre dont ils peuvent t’aider Ă  grossir. Les graisses sont essentielles pour la fonction physiologique normale. Elles sont Ă©galement utilisĂ©es pour amortir la sĂ©crĂ©tion d’organes et isoler le corps (toutefois Ă  des niveaux raisonnables; pas plus de 18% chez les hommes et 23% chez les femmes).

Différents types de graisses

Encore une fois, il existe 3 catĂ©gories diffĂ©rentes de graisses; Acides gras saturĂ©s, insaturĂ©s et trans. En rĂšgle gĂ©nĂ©rale, les graisses insaturĂ©es sont de «bonnes graisses» et tendent Ă  ĂȘtre riches en omĂ©ga 3. On les trouve dans les noix, l’avocat, le saumon et la viande. Les deux autres sont des «mauvaises graisses» et peuvent ĂȘtre trouvĂ©s dans les collations et la malbouffe. Les omĂ©ga 3 offrent une gamme d’avantages tels que l’activitĂ© cĂ©rĂ©brale amĂ©liorĂ©e, l’augmentation de la sensibilitĂ© Ă  l’insuline, la rĂ©duction de l’inflammation, la guĂ©rison et l’augmentation de l’utilisation des graisses par le corps. Par consĂ©quent, si tu souhaites augmenter le nombre de calories de ton rĂ©gime, sain et non saturĂ©, de bonnes graisses seraient un excellent moyen de le faire. Alors essaye d’inclure plus d’avocats, de beurre de cacahuĂšte et de noix dans ton alimentation.

Les TCM

Une autre forme d’acide gras qui a beaucoup retenu l’attention au sein de la communautĂ© du bodybuilding et du sport ces derniĂšres annĂ©es est l’acide gras spĂ©cial connu sous le nom de triglycĂ©rides Ă  chaĂźne moyenne. FormulĂ© pour la premiĂšre fois dans les annĂ©es 50 en tant qu’acide gras spĂ©cial, il pourrait constituer une source de calories pour les personnes incapables de digĂ©rer les graisses ou qui ont besoin de prendre du poids rapidement, comme celles qui souffrent de cancer ou d’autres maladies. Étant plus courts et plus  solubles dans l’eau que leurs cousins ​​chimiques, leur absorption est plus rapide.. Cela permet aux triglycĂ©rides Ă  chaĂźne moyenne de passer directement de l’intestin dans la circulation sanguine (assez semblable Ă  l’utilisation des glucides), contrairement Ă  la maniĂšre dont la plupart des acides gras doivent passer de l’intestin puis dans le systĂšme lymphatique avant de pouvoir pĂ©nĂ©trer dans la circulation sanguine. Nous pensons que cette qualitĂ© unique de triglycĂ©rides Ă  chaĂźne moyenne est responsable de ses propriĂ©tĂ©s stimulantes en Ă©nergie et en performances et de la raison pour laquelle il agit plus comme un carburant, comme les glucides, comme une graisse. Par consĂ©quent, ils pourraient ĂȘtre un autre excellent moyen d’ajouter des calories Ă  ton rĂ©gime alimentaire et un moyen supplĂ©mentaire d’alimenter une routine de levage de poids.

Dirty Bulk

Enfin, il existe des nutritionnistes et des formateurs qui dĂ©fendent ce que l’on appelle un «dirty bulk». C’est tout simplement lĂ  oĂč tu composes ton surplus de calories en mangeant des aliments riches en calories tels que le chocolat, la malbouffe, les aliments frits et les boissons gazeuses sans prendre en compte les Ă©lĂ©ments nutritifs. Un exemple de ce type de rĂ©gime est le rĂ©gime GOMAD, qui signifie Gallon Of Milk A Day. C’est lĂ  que, en plus de tes repas et supplĂ©ments ordinaires, tu consommes un litre de lait par jour pour ajouter des calories et d’autres nutriments Ă  ton alimentation.

Pour certaines personnes, l’idĂ©e d’un gros est mauvais, car elle affecte nĂ©gativement la sensibilitĂ© Ă  l’insuline, trop de graisse non dĂ©sirĂ©e et peut mĂȘme causer des problĂšmes de santĂ© alors que d’autres peuvent avoir besoin de faire un gros volume car elles ne peuvent pas crĂ©er de calories. Les excĂ©dents de toute autre maniĂšre (ces personnes sont connues sous le nom de «hard gainers» ou ectomorphes extrĂȘmes. Elles sont naturellement trĂšs maigres et ont du mal Ă  se muscler.) De plus, certains bodybuilders, tels que Mariusz Pudzianowski, titrĂ© 5 fois homme le plus fort du monde, sont connus pour manger beaucoup de chocolat dans le cadre de leur nutrition. Toutefois, il convient de noter qu’il s’agit plutĂŽt de soutenir leur rĂ©gime d’entraĂźnement extĂ©nuant et le fait que leur majoritĂ© pĂšse plus de 130 kg.

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