Le point sur les calories

Le développement musculaire nécessite obligatoirement un apport calorique légérement supérieur à la dépense afin de permettre à votre corps de construire de la masse musculaire. Il est possible dans certains cas et avec une diète bien calibrée, de gagner en masse musculaire tout en réduisant votre taux de masse grasse.

Afin de parvenir à prendre du muscle sec il faudra privilégier une alimentation riche en protéines (viande, oeufs, poissons etc…) en contrôlant les apports en lipides.
Pour ce qui est des glucides il faudra en contrôler la consommation en fonction de vos objectifs, prise de masse pure ou sèche, rapide ou lente. Durant un régime, l’objectif sera pour vous d’éliminer la masse grasse et de préserver au maximum votre masse musculaire.

Hélas il est impossible de perdre de la graisse sans entraîner aussi une diminution de la masse musculaire (voir osseuse), une réduction de vos réserves énergétiques et de l’eau dans votre organisme. Il faudra donc tenter de perdre du poids en préservant un maximum votre taux de masse musculaire, indispensable pour un résultat esthétique et pour la santé.

Ce qu'il faut savoir

Le muscle est un gros consommateur d’énergie et il met environ 3 heures à commencer à se dégrader lorsqu’il est à court de nutriments. Ce qui signifie qu’il faudra planifier un repas toutes les 3 heures afin d’éviter ce phénomène appelé “catabolisme”.

Attention ! Il est impératif d’espacer vos repas d’un minimum de 2 heures, afin de ne pas surchager le travail de votre foie et ne plus assimiler correctement ce que vous mangez.  

Les points importants:

• Il sera primordial de conserver une quantité minimale de lipides dans votre alimentation, nécessaire au bon fonctionnement hormonal ainsi qu’à la protection des articulations (environ 1 g par kilo de poids corporel par jour).
• Augmenter les apports en acides gras oméga 3, ce qui facilitera la perte de graisses et minimisera la fonte musculaire. - Préférer un régime progressif en diminuant en douceur les calories sur plusieurs semaines.
• Consommer une grande quantité de légumes afin de maintenir un bon équilibre acidobasique pour préserver la masse musculaire et osseuse, et éventuellement vous supplémenter en sels minéraux (bicaborbonate de potassium, citrate de magnésium etc..) Il est plus difficile de réussir son régime que sa prise de masse musculaire.

En musculation, on est généralement confronté à 3 types d’objectifs :

• La prise de masse musculaire 
• la perte de graisse
• le gain de performance (force, puissance..)

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La prise de masse entraîne inévitablement un gain de poids, au contraire de la perte de graisse qui elle, diminuera votre poids.

Pour ce qui est des gains de performance, le poids sera fixe, il est souvent exigé dans les sports de combat ou autres sports comprenant des catégories de poids, de conserver son poids en maximisant ses performances physiques. Pour chacun de ces objectifs il sera important d’établir une balance calorique adéquate. Ce qui signifie qu’il faudra équilibrer les calories moyennes dépensées et celles consommées au cours de la journée.

La notion de balance calorique

Cette notion est indispensable pour atteindre vos objectifs. Dans le cadre d’une diète ciblée, la qualité des aliments consommés sera elle aussi à prendre en compte, en plus de la quantité.

La balance calorique est le rapport entre l'énergie dépensée par le corps et l'énergie apportée par votre alimentation. Les dépenses caloriques de votre corps sont de différentes natures : effet thermogénique des aliments, maintien de la température du corps, ou activité physique.

Gardez en tête que la calorie est bonne lorsqu'elle est faible en sucre donc avec un index glycémique (IG) bas.
Pour éviter l'effet yo-yo, maîtriser ses fringales, sa prise de poids voire perdre du poids, il faut donc privilégier une alimentation faisant la part belle aux aliments à IG bas ou modéré.

Comment choisir votre alimentation ?

Vous trouverez un tableau qui reprend la classification des aliments en fonction de leur index glycémique (IG). Il vous permettra de choisir vos aliments lors de vos courses et vous donnera un aperçu des aliments à bannir hors phases citées plus haut et ceux à utiliser le reste du temps.

L'index glycémique mesure la capacité d'un aliment à faire grimper la glycémie. Lorsque l'on mange en effet, notre glycémie augmente. Mais, une élévation trop importante de la glycémie entraînerait une chute rapide et vertigineuse de celle-ci. On passe d'une hyperglycémie à une quasi hypoglycémie en un temps record.

Conséquence, il faut manger de nouveau pour faire remonter la glycémie et ainsi de suite. C'est l'effet yo-yo et les kilos s'installent. C'est ici que l'index glycémique des aliments intervient.

On classe les aliments en trois catégories : aliment à IG nul ou faible, aliment à IG moyen et aliment à IG élevé. Vous l'aurez certainement compris, ceux à IG nul ou faible augmentent peu la glycémie, ceux à IG élevé à l'inverse l'augmentent énormément.

Il ne faut consommer des glucides à index glycémique élevé que dans 3 cas :

• Afin de stopper l’état de catabolisme musculaire. Cela vous permettra de fournir rapidement de l’énergie à l’organisme et de lui permettre de régénérer vos stocks de glycogènes (combustible du muscle).
• Pour apporter rapidement de l’énergie pour un effort intense de courte durée, augmenter votre niveau de force et de puissance.
• Prolonger un effort (ex : boisson protéinée durant l’entrainement).

En dehors de ces 3 points, les glucides à index glycémique élevé sont à supprimer de votre alimentation, car une hausse anormale du taux de glucose entraînera un stockage de celui ci sous forme de graisses.

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