STOMACH VACUUM: EXERCICES ET TECHNIQUES

Le "Stomach Vacuum" est une pratique sportive qui consiste en un exercice et une pose "plastique". Popularisé par Franck Zane, célèbre bodybuilder connu pour sa silhouette esthétique, le vacuum est aujourd'hui une pose imposée dans la catégorie "Classic Physique", représentant l'élégance et le contrôle optimal de la sangle abdominale.

Bien que cet exercice puisse sembler simple au premier abord, le Stomach Vacuum est en réalité une pratique complexe qui nécessite un entraînement régulier et une alimentation saine pour obtenir les résultats escomptés.

LE STOMACH VACUUM POUR AVOIR ET GARDER LE VENTRE PLAT

COMMENT LE STOMACH VACUUM PEUT-IL APLATIR L'ESTOMAC ET LE VENTRE ?

Les abdominaux sont des muscles importants pour la santé et l'esthétique du corps. Cependant, il ne suffit pas de travailler uniquement les abdos visibles pour avoir un ventre plat. En effet, les muscles transverses et le diaphragme, qui soutiennent la paroi abdominale, sont également essentiels pour obtenir un ventre plat.

Le Stomach Vacuum est un exercice isométrique qui cible en particulier ces muscles profonds, tels que le muscle transverse. Contrairement aux exercices traditionnels d'abdominaux, le Stomach Vacuum permet de renforcer ces muscles internes et souvent négligés.

En pratiquant régulièrement le Stomach Vacuum, vous pouvez renforcer vos muscles abdominaux profonds et obtenir un ventre plus plat naturellement, même lorsque vos abdos ne sont pas contractés. Le renforcement des muscles transverses peut également aider à améliorer la posture et à réduire les douleurs dorsales.

EST-CE QUE LE STOMACH VACUUM FAIT MAIGRIR ?

Non, le stomach vacuum ne permet pas de perdre du poids. Cet exercice vise à renforcer les muscles abdominaux profonds, en particulier le muscle transverse, et n'est pas suffisamment énergivore pour brûler suffisamment de calories pour entraîner une perte de poids significative.

La graisse abdominale est principalement influencée par l'alimentation. Si vous cherchez à réduire votre tour de taille, vous devriez envisager un régime alimentaire sain, faible en sucre ajouté, en céréales raffinées et en boissons alcoolisées, riche en fibres, graisses saines, protéines maigres, glucides complexes, fruits et légumes. Vous devriez également créer un déficit calorique en brûlant plus de calories que vous n'en consommez.

Des compléments alimentaires tels que les brûleurs de graisse, les coupe-faim, les protéines et les oméga-3 peuvent également vous aider à atteindre vos objectifs plus rapidement et à soutenir votre motivation lors d'un régime.

LE STOMACH VACUUM REPRÉSENTE-T-IL UN DANGER POUR LES ORGANES ?

Non, le stomach vacuum ne représente aucun danger pour les organes. Cet exercice ne crée pas de pression sur les organes internes et ne peut donc pas causer de dommages. Il est important, cependant, de faire attention à bien effectuer l'exercice avec la bonne technique afin d'éviter toute douleur ou tension inutile dans les muscles du dos ou des abdominaux.

Il est également recommandé de consulter un professionnel de santé avant de commencer un nouvel exercice, en particulier si vous avez des antécédents de problèmes de dos ou de douleurs abdominales.

LES EXERCICES ET TECHNIQUES POUR RÉALISER LE "BELLY" VACUUM

LES MEILLEURS EXERCICES POUR RÉUSSIR À RENTRER SON VENTRE

Ces différentes variations du stomach vacuum permettent d’adapter l’exercice en fonction de son niveau de pratique et de sa capacité physique. Il est important de commencer par les variations les plus simples et de progresser graduellement vers les plus avancées.

Stomach vacuum sur les genoux

Avec cette technique de stomach vacuum, vous retenez votre ventre contre la gravité et le poids de vos organes internes. Cela rend l'inspiration abdominale légèrement plus difficile.

- Agenouillez-vous à quatre pattes. La colonne vertébrale et le cou doivent rester neutres.

- Inspirez et rentrez votre estomac.

- Maintenez votre vacuum pendant au moins 3 secondes.

- Détendez légèrement vos abdos, expirez et répétez.

Stomach vacuum allongé face au sol

Cette variation fournit une rétroaction utile que vous pouvez facilement ressentir : votre ventre s'écarte du sol.

- Comme avec le vacuum sur les genoux, vous devez également surmonter la gravité et le poids de vos organes internes, ce qui rend l'exercice légèrement plus difficile que la variation assise/debout.

- Allongez-vous face au sol de tout votre long, le front reposant sur les bras. Vos jambes doivent être droites.

- Inspirez et rentrez votre ventre au maximum.

- Respirez normalement et maintenez le vacuum pendant au moins 3 secondes.

- Détendez vos abdos, expirez et répétez.

Stomach vacuum sur le dos

Vous faites cet exercice couché sur le dos. Cette fois la gravité joue en votre faveur et il est beaucoup plus facile de rentrer le ventre. C’est une bonne astuce si vous trouvez les variations assises ou debout trop difficiles.

- Couchez-vous confortablement sur le dos, les jambes droites, les bras sur les côtés. Ou, si vous préférez, pliez les jambes et posez les pieds à plat.

- Inspirez profondément et rentrez votre ventre au maximum en gonflant la poitrine.

- Respirez normalement et maintenez votre ventre rentré pendant au moins 5 secondes.

- Détendez vos abdos, expirez et répétez.

LES MEILLEURS EXERCICES POUR RÉUSSIR À RENTRER SON VENTRE

Il est possible d'effectuer ces différents exercices de stomach vacuum durant vos séances d'abdos, et même en dehors de celles-ci, car ils ne nécessitent aucun équipement ni espace particulier.

Pour obtenir des résultats optimaux, vous pouvez combiner ces mouvements de stomach vacuum avec des exercices d'abdominaux et de gainage en super-set lors de vos séances d'entraînement.

UN POINT FONDAMENTAL: LES TECHNIQUES DE RESPIRATION

Voici deux exercices de respiration qui sollicitent le diaphragme et qui peuvent aider à bien initier le travail du vacuum :

La respiration du diaphragme sur les genoux

- Asseyez-vous sur les talons et penchez-vous vers l’avant, les mains sur vos genoux et les bras droits.

- Prenez une respiration complète, puis videz les poumons.

- Une fois tout l’air expiré, penchez-vous en avant sur les mains, baissez le menton, et écartez les côtes de sorte que le ventre soit aspiré à l’intérieur et vers le haut.

- Maintenez 10 à 30 secondes. Répétez 5 fois.

Bridge avec diaphragme vacuum

- Lorsque votre diaphragme est étiré dans ce mouvement, votre bassin est aussi entraîné.

- Se coucher sur le dos, les genoux pliés et les pieds écartés à la largeur des hanches.

- En inspirant, soulever lentement les hanches et étendre les bras au-dessus de la tête.

- En expirant complètement, relâchez les muscles abdominaux, puis élargissez les côtes (vous sentirez le diaphragme bouger).

- Ensuite, abaissez les hanches au sol et ramenez les bras sur les côtés. Répétez 10 fois.

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QUELLE FRÉQUENCE POUR OBTENIR DES RÉSULTATS AVEC LE STOMACH VACUUM ?

COMBIEN DE TEMPS DOIVENT DURER LES SÉANCES D'ABDOS HYPOPRESSIFS ?

Les séances d'abdos hypopressifs se différencient des exercices hypertensifs tels que les crunchs, qui peuvent entraîner des lésions du périnée, du dos et même des hernies, en supprimant la pression abdominale plutôt que de l'augmenter.

Ces séances, qui consistent principalement en des exercices de posture et de respiration, peuvent durer de 15 à 20 minutes et être effectuées quotidiennement, sans risque de traumatisme, de contraction musculaire excessive ou de fatigue nerveuse.

COMBIEN DE FOIS PAR JOUR EXERCER SON VACUUM ?

Le vacuum est un exercice particulièrement efficace pour réduire rapidement votre tour de taille. En seulement 3 semaines, certains peuvent perdre plusieurs centimètres de tour de taille grâce à cette technique, en complément d'une alimentation adaptée pour la sèche.

De plus, en développant cette zone musculaire abdominale, vous gagnerez en maîtrise de vos muscles de gainage et vous serez plus performant lors des exercices de renforcement musculaire. Bien que le vacuum nécessite de la pratique, il offre des résultats remarquables.

EST-CE QUE LE STOMACH VACUUM MARCHE VRAIMENT ?

LES AVANTAGES DU VACUUM POUR LE SPORT

Les exercices de vacuum sont un excellent moyen d’améliorer le gainage, ainsi que pour activer les muscles abdominaux profonds et les muscles de stabilisation de la colonne vertébrale. Il est également utile dans le renforcement des obliques et des muscles profonds de la sangle abdominale.

Avoir la capacité de rentrer l’abdomen peut également aider à améliorer la stabilité du bas du dos.

Le vacuum améliore la posture. Un transverse plus fort peut aider à améliorer votre posture en stabilisant votre colonne lombaire. Une meilleure posture vous rend automatiquement plus élancé et réduit également la pression dans le bas du dos, conduisant à moins de douleurs lombaires.

Stabiliser la colonne vertébrale, la sangle abdominale et les hanches sera bénéfique à tous type de sport et favorisera la performance tout en minimisant le risque de blessure.

QUELS RÉSULTATS "AVANT - APRÈS" ESPÉRER AVEC LE STOMACH VACUUM ?

Le vacuum ne permettra pas de brûler des graisses de manière localisée, mais il peut aider à avoir un ventre plus plat. Toutefois, il est important de noter que votre tour de taille réel dépendra principalement de votre structure osseuse et de la quantité de graisse stockée dans votre corps.

En entraînant votre transverse, vous pouvez tonifier votre taille, ce qui contribuera à une silhouette plus agréable en quelques semaines.

NOTRE AVIS SUR LE VACUUM POUR AVOIR LE VENTRE PLAT

Cet exercice est particulièrement bénéfique pour renforcer les muscles profonds des abdominaux. Comme expliqué précédemment, un gainage solide est important non seulement pour des raisons esthétiques et de performance sportive, mais également pour les activités quotidiennes, la posture et la stabilité.

Cependant, il est important de comprendre que l'obtention d'une taille fine et d'un ventre plat ne dépend pas uniquement de la pratique du vacuum. Votre alimentation joue également un rôle crucial pour atteindre un taux de masse grasse suffisamment bas et révéler les abdominaux, y compris le fameux "Six Pack".