Quels glucides pour les sports d'endurance ?

Loin des préoccupations liées à la construction musculaire, la nutrition destinée aux athlètes d'endurance se concentre principalement sur l'amélioration des performances pures. Les glucides jouent un rôle central dans les recommandations nutritionnelles pour les sportifs d'endurance, dont l'objectif est d'optimiser leur timing et leur capacité à couvrir des distances. Que ce soient les sucres simples, les glucides complexes, les quantités journalières de glucides ou leur utilisation pour améliorer la performance, nous allons vous éclairer sur tous ces aspects !

Pourquoi a-t-on besoin de glucides quand on fait du sport ?

Toutes les activités physiques requièrent de l'énergie fournie par les glucides, avec une demande particulièrement accrue chez les athlètes d'endurance. De plus, à mesure que la durée de l'effort s'allonge, les besoins en glucides augmentent proportionnellement.

Bien que le corps puisse générer de l'énergie en décomposant les protéines et les lipides, les glucides demeurent la source préférée et principale d'énergie pour l'organisme, y compris le cerveau. Cette préférence s'explique par la facilité de métabolisation des glucides. Le glucose, en particulier, joue un rôle vital en fournissant de l'adénosine triphosphate (ATP), une molécule essentielle pour l'énergie corporelle.

Lors d'une activité physique, le glucose est transporté du sang vers les fibres musculaires pour alimenter l'effort. Lorsque les réserves de glucose s'épuisent dans le sang, le foie mobilise ses réserves de glycogène pour produire davantage de glucose. Cependant, lorsque les réserves de glycogène hépatique sont épuisées, l'organisme commence à puiser dans les lipides pour produire de l'énergie.

Lorsque nous consommons un aliment riche en glucides, ceux-ci sont décomposés en une molécule simple, le glucose. Cette molécule peut ensuite pénétrer dans la circulation sanguine et être acheminée vers les cellules pour être utilisée comme source d'énergie. De plus, il est possible d'absorber directement des sucres simples, qui sont immédiatement métabolisés et convertis en énergie.

Les aliments les plus riches en glucides

Il existe 2 sources principales de glucides : les sucres et les amidons.

- Les sucres simples, ou monosaccharides, se trouvent naturellement dans les fruits, certains légumes et les produits laitiers. Dans leur environnement naturel, ces sucres sont généralement associés à des fibres ou des lipides. C'est pourquoi la plupart des sucres rapides "isolés" proviennent d'aliments transformés. Par exemple, les jus de fruits et les sirops sont des sources de sucres rapides, car ils sont dépourvus des fibres et des lipides présents dans les fruits entiers.

- Les amidons sont composés de plusieurs molécules de monosaccharides assemblées en de longues chaînes. On les désigne sous les noms d'oligosaccharides ou de polysaccharides, ces derniers étant les plus complexes. Des aliments tels que la patate douce, la pomme de terre, les légumineuses, le quinoa, l'avoine et l'épeautre font partie de la liste des aliments les plus riches en glucides complexes, également connus sous le nom de sucres lents.

- Les fibres sont en effet classées parmi les glucides, cependant, elles ne fournissent pas une quantité d'énergie suffisante pour être utilisées comme source de carburant pendant l'exercice, et les consommer peu de temps avant un effort peut provoquer des troubles digestifs. Cependant, elles jouent un rôle crucial dans plusieurs aspects de la santé. Elles contribuent à maintenir un microbiote intestinal sain, à réguler la glycémie et à améliorer la digestion. De plus, les fibres sont de riches sources de micronutriments essentiels tels que les vitamines et les minéraux.

Combien de glucides par jour pour un sportif ?

Nutrition de l'endurance : quel AETQ ?

L’Apport Énergétique Total Quotidien (AETQ) du sportif dépend principalement de son degré d’entraînement et de son volume de travail. Il faut donc se baser sur le type d’endurance :

Pour les efforts de moins de 90 minutes, les apports en glucides doivent se situer autour de 6g par kg de poids corporel.

Pour les efforts de plus de 90 minutes, les besoins augmentent et se situent entre 8 et 12g par kg de poids de corps.

Au-delà des glucides, les apports en protéines, lipides et fibres sont tout aussi déterminants.

Il est courant de penser à tort que les protéines sont réservées aux culturistes, car elles sont souvent associées au développement musculaire. Cependant, les études scientifiques sur les besoins nutritionnels des athlètes d'endurance indiquent que l'apport moyen en protéines (environ 1,2 g par kg de poids corporel) est nettement inférieur aux besoins réels. Récemment, une étude a déterminé qu'un apport minimal en protéines de 1,8 g à 2 g par kg de poids corporel est nécessaire, ce qui équivaut à l'apport recommandé pour un culturiste. Cette demande accrue en protéines chez les sportifs d'endurance, bien qu'ils ne cherchent pas à développer leur masse musculaire, s'explique par le taux élevé d'oxydation des acides aminés pendant les efforts prolongés. Pour que les fibres musculaires puissent récupérer et maintenir leur efficacité et leur masse musculaire, elles doivent recevoir une quantité d'acides aminés au moins équivalente à celle qui a été dégradée pendant l'exercice.

En ce qui concerne les matières grasses, elles sont une source d'énergie à long terme importante dans l'alimentation des athlètes d'endurance. Cependant, il est essentiel de ne pas les consommer juste avant ou après l'effort. Lorsque vous planifiez des repas éloignés de vos séances d'entraînement ou compétitions, les lipides doivent représenter au moins 20 % de votre apport calorique total. Les graisses fournissent non seulement de l'énergie (9 kcal par gramme), mais elles contribuent également à la production d'hormones, à la protection des articulations et du système nerveux, ainsi qu'à l'amélioration de la sensibilité à l'insuline. Il est recommandé de privilégier les acides gras insaturés, que l'on trouve dans les poissons gras, les huiles végétales vierges pressées à froid et les fruits oléagineux. Ces sources de graisses apportent également des fibres, des vitamines et des antioxydants supplémentaires.

Quelle source de glucides pour les efforts de moins de 90 minutes ?

Un athlète qui consomme entre 6 et 8 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel devrait disposer d'une quantité d'énergie adéquate pour atteindre son rendement maximal pendant l'effort. Pour y parvenir, il est essentiel qu'il planifie sa journée de manière à pouvoir absorber les glucides et d'autres nutriments au moment approprié.

Par exemple :

- Au petit-déjeuner : des œufs au plat, du pain complet ou du flocon d’avoine

- Au déjeuner : du poisson gras, de la patate douce, 1 ou 2 fruits

- 2 heures avant l’effort : une petite portion de viande maigre ou de protéine végétale, une grosse portion de riz complet, de patate douce et d’avoine, 1 cuillère à café d’huile d’olive.

- Juste avant l’effort : une boisson glucidique de l’effort à index glycémique élevé et des BCAA.

- Pendant l’effort : siroter une boisson isotonique ou se rincer la bouche avec une solution glucidique.

- Juste après l’effort : une boisson glucidique de l’effort + de la whey protéine.

- Au dîner : une portion de protéines maigres, du riz blanc, des légumes verts et 1 fruit.

Quel apport en glucides pour les efforts de plus de 90 minutes ?

Les efforts qui durent plus de 90 minutes sont généralement plus exigeants sur le plan technique et requièrent des précautions nutritionnelles supplémentaires, notamment en ce qui concerne la nutrition pendant l'effort et la recharge en glucides.

Lors des épreuves de longue distance, les réserves de glycogène dans les muscles et le foie ne sont souvent pas suffisantes pour fournir l'énergie nécessaire. Le corps commence alors à dégrader les graisses pour produire de l'ATP. Bien que les graisses puissent être une source d'énergie durable, elles ne sont pas suffisantes pour prévenir la fatigue physique et mentale, ni pour permettre des accélérations ou des montées en intensité lors de la course, comme les sprints ou les montées en côte.

Pour optimiser les performances lors d'épreuves de plus de 90 minutes, il est recommandé de consommer entre 60 et 90 grammes de glucides par heure. Ces glucides peuvent être fournis par des boissons énergétiques, des barres énergétiques ou des gels. Le choix entre ces options dépendra de la tolérance digestive de chaque athlète, étant donné que les athlètes d'endurance sont susceptibles de souffrir de problèmes gastro-intestinaux pendant l'effort.

De plus, la recharge glucidique peut être bénéfique pour les épreuves très longues. Les muscles peuvent stocker une certaine quantité de glycogène, normalement suffisante pour des efforts de moins de 90 minutes. Au-delà de cette durée, les réserves d'énergie s'épuisent, entraînant une fatigue centrale qui affecte les performances. Pour augmenter temporairement ces réserves de glycogène, les athlètes utilisent une technique appelée "carb loading" ou "recharge glucidique". Cela implique de consommer une grande quantité de glucides pendant un à trois jours avant l'épreuve, tout en réduisant l'entraînement. Les athlètes visent généralement un apport de 8 à 12 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel, répartis en 5 à 7 repas par jour. Cette stratégie nutritionnelle est particulièrement efficace pour augmenter les réserves de glycogène, et elle est d'autant plus efficace si elle est précédée de un ou deux jours de faible apport en glucides pour accentuer l'effet de recharge.

Quel glucide privilégier avant et après le sport ?

Des sucres rapides avant l'effort, mais pas n'importe lesquels

Avant un effort, il est recommandé de consommer un repas équilibré contenant des protéines maigres et des glucides complexes environ 2 à 3 heures avant l'activité. Environ 30 minutes avant le début de la course ou de l'effort, l'apport en sucres rapides est essentiel pour fournir une source d'énergie immédiatement disponible. Cela peut se faire en consommant une boisson glucidique spécialement conçue pour l'effort, contenant des ingrédients tels que la maltodextrine, la dextrine cyclique, le waxy maize ou le fructose, qui sont rapidement absorbés sans surcharger le système digestif.

Pendant l'effort, il est judicieux de maintenir un apport en sucres rapides, surtout lors des épreuves de longue distance. Vous pouvez opter pour des boissons isotoniques, des gels énergétiques et des suppléments de BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée) pour maintenir un niveau d'énergie adéquat tout au long de la course ou de l'effort.

Les meilleurs glucides à prendre après l'effort

Après l'effort, il est crucial que les muscles récupèrent rapidement et reconstituent leurs réserves de glycogène. Dans cette optique, il est recommandé de privilégier une boisson glucidique contenant des sucres à digestion rapide et facile, en association avec une source de protéines à digestion rapide, telle que la whey ou l'isolat de whey. Cette combinaison assure une régénération plus rapide et complète des fibres musculaires, ce qui est essentiel pour éviter la perte de masse musculaire et pour être en mesure de performer à nouveau les jours suivants.

Les micronutriments essentiels pour bien absorber les glucides

Une alimentation équilibrée, riche en aliments d'origine végétale, en protéines maigres et en acides gras essentiels, est une base fondamentale pour assurer les besoins nutritionnels nécessaires à une performance de longue durée. Cependant, il est également recommandé de considérer un apport supplémentaire en vitamines, minéraux et antioxydants pour éviter les carences, ainsi que pour maintenir et améliorer les performances tout en minimisant le risque de blessures.

Les vitamines B jouent un rôle crucial dans les processus métaboliques liés à l'énergie. Elles contribuent à la conversion des aliments en énergie, à la régulation du système nerveux, à la protection de l'ADN et à l'augmentation de la disponibilité énergétique.

La vitamine C est indispensable pour la synthèse du fer, un élément essentiel à l'oxygénation musculaire. De plus, la vitamine C possède des propriétés antioxydantes et renforce le système immunitaire.

La vitamine D3 favorise l'absorption du calcium et joue un rôle dans la modulation du système immunitaire.

Le zinc intervient dans la régulation hormonale, renforce l'immunité et protège les cellules contre le stress oxydatif.

D'autres suppléments peuvent être envisagés pour réduire l'accumulation d'acide lactique, par exemple la bêta-alanine, ou pour faciliter l'élimination des déchets métaboliques, comme la citrulline. Ces compléments peuvent contribuer à améliorer la performance et la récupération des athlètes d'endurance. Cependant, il est important de consulter un professionnel de la santé ou un nutritionniste avant de commencer tout programme de supplémentation pour s'assurer que les besoins individuels sont comblés de manière appropriée.

Les questions les plus fréquentes sur les glucides

Faut-il plutôt manger des glucides avant ou après le sport ?

Aucune hésitation à avoir, l'apport en glucides avant et après l'effort est essentiel pour maximiser la performance et la récupération.

Avant l'effort, les glucides fournissent une source d'énergie immédiatement disponible, ce qui peut améliorer les performances dès le début de l'exercice.

Après l'effort, les glucides jouent un rôle crucial en reconstituant rapidement les réserves de glycogène épuisées pendant l'exercice. De plus, ils stimulent la synthèse des protéines, ce qui est essentiel pour la récupération musculaire et la croissance.

En incorporant judicieusement les glucides dans votre plan nutritionnel avant et après l'exercice, vous optimiserez vos performances et favoriserez une récupération plus efficace.

Quels glucides pour sécher ?

Il est vrai que les coureurs de longue distance ont souvent une composition corporelle plus maigre et moins de graisse à perdre. Cependant, si vous envisagez de pratiquer un sport d'endurance pour améliorer votre forme physique et perdre du poids, la gestion des glucides peut être une stratégie utile pour accélérer la combustion des graisses. Dans ce cas, il peut être conseillé de limiter votre apport en glucides avant l'exercice, ce qui encourage le corps à puiser de l'énergie à partir des réserves de graisses. Pour faciliter ce processus, l'utilisation de la L-carnitine peut être recommandée, car cet acide aminé joue un rôle dans le transport des graisses dans les cellules, où elles sont utilisées pour produire de l'énergie. Cela peut augmenter votre capacité d'endurance tout en favorisant la combustion des graisses stockées.

De plus, l'utilisation d'agents thermogéniques tels que la caféine, le guarana ou le thé vert peut être envisagée, car ils peuvent augmenter la dépense énergétique du corps pendant l'exercice. Les boosters d'entraînement contenant des stimulants et des lipotropes sont également efficaces pour maintenir la motivation et mobiliser les tissus adipeux pendant l'effort.

Cependant, il est important de souligner que la gestion des glucides et l'utilisation de suppléments doivent être adaptées à vos besoins individuels et à vos objectifs. Il est recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un nutritionniste pour élaborer un plan nutritionnel approprié et sécuritaire en fonction de vos objectifs de perte de poids et d'amélioration de la forme physique. De plus, il est essentiel de prendre en compte votre tolérance aux suppléments et de les utiliser de manière responsable.

LIRE AUSSI :

Lire l'article Lire l'article Lire l'article