COMMENT PERDRE DU POIDS AVEC LA MARCHE À PIED ?

Marcher est un comportement naturel chez l'être humain pour se déplacer, sans nécessiter un entraînement spécifique. Nous apprenons à marcher sur nos deux pieds et à maintenir l'équilibre bien avant d'apprendre à parler, et nous continuons à marcher tout au long de notre vie.

Si nous planifions la marche à pied comme une séance d'exercice physique, cela peut être une méthode simple et peu coûteuse pour faire de l'exercice, avec de nombreux avantages pour notre corps, notre esprit et notre tour de taille !

Nous allons vous montrer comment perdre du poids de manière efficace et facile grâce à la marche à pied.

MARCHER POUR MAIGRIR : EST-CE EFFICACE ?

Pour perdre du poids, il est essentiel de réduire la quantité de calories ingérées et de faire de l'exercice régulièrement. La marche à pied est une activité physique à prendre en compte, car elle sollicite les muscles des jambes ainsi que la majorité des muscles stabilisateurs du corps, contribuant ainsi à maintenir une bonne santé, une forme physique optimale et une silhouette élancée.

LA MARCHE EST UNE ACTIVITÉ ACCESSIBLE À TOUS

La marche à pied ne requiert aucune adhésion à une salle de sport, aucun certificat sportif ni aucun équipement spécial, à l'exception d'une paire de chaussures adaptée.

En règle générale, tout le monde sait marcher, sans exception ! Les enfants, les adultes et les personnes âgées sont tous capables de mettre un pied devant l'autre pour se déplacer dans leur vie quotidienne. Il est donc possible de transformer cette activité en un moyen ludique et sportif de maintenir sa forme physique et son poids idéal.

LES BIENFAITS DE LA MARCHE À PIED

La marche à pied est l'activité physique la plus simple qui soit, permettant de sortir en extérieur pour prendre l'air, faciliter la digestion et profiter des bienfaits de la vitamine D lorsqu'il y a du soleil. Marcher après le dîner ou en famille est une activité courante qui rassemble les gens et procure des avantages pour le corps et l'esprit. Cependant, la marche à pied offre de nombreux autres avantages.

Marcher entretient la masse musculaire, ce qui est important pour tous, qu'on soit jeune ou plus âgé. Des muscles trop peu sollicités s'atrophient et exposent tout le corps à divers troubles, tels que la perte de densité osseuse, la diminution du métabolisme et la prise de poids. Stimuler les muscles est donc l'un des bienfaits de la marche à pied.

La marche est bénéfique pour le moral, comme toutes les activités physiques. Faire du sport, y compris de la marche à pied, améliore l'humeur, diminue le stress, l'anxiété et les risques de dépression. Le sport rend le cerveau plus sensible à la sérotonine et l'épinéphrine, deux hormones qui stimulent la production d'endorphines. Cela contribue à se sentir plus heureux et à pratiquer cette activité avec plus de motivation et de régularité.

La marche protège l'organisme contre les méfaits du stress oxydatif. Une simple marche de 30 minutes à une allure modérée augmente la quantité d'antioxydants produits par le corps. Les antioxydants sont des molécules qui protègent l'organisme contre les attaques des radicaux libres, responsables du vieillissement prématuré des cellules.

La marche active le système respiratoire et cardiaque. Les capacités respiratoires et cardiaques diminuent avec l'inactivité. Cela se remarque lorsque l'on doit monter des escaliers ou marcher un peu plus rapidement pour rattraper son chien ou un enfant. Avoir le cœur qui bat la chamade à la moindre contrainte physique est un signe de mauvaise capacité cardio-respiratoire. La marche à pied permet donc de maintenir ces capacités à un bon niveau.

MARCHER ACTIVE LA COMBUSTION DES CALORIES ET LA PERTE DE POIDS

En moyenne, marcher 1,5 km permet de brûler environ 100 calories, mais cette consommation d'énergie varie en fonction de la durée, de la vitesse et du dénivelé de la marche.

Outre cet avantage, la marche à pied est également associée à une diminution significative de la graisse viscérale, qui peut causer divers troubles métaboliques et affecter la santé globale en perturbant les signaux de faim et de satiété, ainsi que les métabolismes énergétiques.

La marche est l'une des activités les plus simples et les plus efficaces pour perdre du poids et de la graisse abdominale. Des études ont montré que les personnes ayant marché de 50 à 70 minutes par jour 3 fois par semaine pendant 12 semaines ont observé une diminution de leur tour de taille et de leur taux de masse grasse total.

De même, les personnes ayant marché 1 heure par jour 5 fois par semaine ont perdu plus de poids que celles qui ne marchaient pas, malgré un régime réduit en calories.

Enfin, la marche peut aider à maintenir un poids stable après un régime amincissant, avec seulement 150 minutes de marche hebdomadaire (30 minutes par jour, 5 fois par semaine).

COMMENT MARCHER POUR MAIGRIR ?

PENDANT QUELLE DURÉE FAUT-IL MARCHER POUR PERDRE DU POIDS ?

Marcher 30 minutes, 5 fois par semaine est considéré comme une bonne moyenne, étant donné que la fréquence élevée de la marche est plus efficace pour perdre du poids. Une fréquence soutenue active le métabolisme sur une plus longue durée, contrairement à une marche ponctuelle, telle qu'une longue marche une fois par semaine, qui n'aura un impact sur le métabolisme qu'à court terme. En marchant 30 minutes par jour, 5 fois par semaine, vous brûlerez environ 750 calories par semaine (soit 5 fois 150 calories environ).

Bien sûr, plus la durée de la marche est prolongée, plus le corps brûlera de calories. Il est donc facile d'augmenter sa dépense calorique en doublant la durée de la marche pour atteindre une heure par jour, ce qui est réalisable.

COMBIEN DE KM PAR JOUR POUR MAIGRIR ?

Les applications et montres connectées nous encouragent à faire au moins 6000 pas par jour pour la santé, et 10 000 pour perdre du poids, ce qui correspond à environ 7,5km. Pour autant, 5km par jour est déjà une moyenne très acceptable et plus accessible pour conserver un bon rythme et ne pas perdre sa motivation.

Parcourir 5km à allure normale prend en moyenne 1 heure. En marchant 1 heure par jour, vous pouvez donc brûler jusqu’à :

 - 300 calories par jour

 - 1500 calories par semaine

 - 6000 calories par mois

À QUELLE HEURE FAUT-IL MARCHER POUR ACTIVER LA FONTE DES GRAISSES ?

Selon une étude publiée dans la revue Physiological Reports, le corps brûle davantage de calories en milieu de journée. Les résultats ont montré que les personnes qui avaient marché l'après-midi avaient perdu plus de poids que celles qui avaient marché le matin, et avaient également connu une amélioration significative de leur glycémie et de leur sensibilité à l'insuline par rapport au groupe du matin.

Les chercheurs ont également noté que les participants qui avaient consommé de la caféine avant la marche avaient perdu encore plus de poids que ceux qui n'avaient pas pris de caféine. Cette observation suggère que la prise d'un actif thermogénique avant la marche peut augmenter la dépense calorique pendant l'effort.

Nos Brûleurs de Graisse thermogéniques :

THERMO PRO - TPW™

THERMO PRO - TPW™

 Soutient la production d'énergie et aide la performance mentale
 Contient 15 des vitamines essentielles
 Réduit la fatigue musculaire

.

Prise de Masse.pngPerte de poids.png

.

33,90 € Prix
MY THERMOSHRED - MY MUSCLE™ MY THERMOSHRED - MY MUSCLE™ Promo
  • -3,00 €

MY THERMOSHRED - MY MUSCLE

Format 120 gélules pour une cure de 30 jours minimum
Brûleur de graisse 100% certifié Halal
Contient des extraits naturels de plantes

.

Prise de Masse.png  Sèche.png

.

34,90 € Prix de base 37,90 € Prix
RIPTEK V2 THERMOGENIC - QNT

RIPTEK V2 THERMOGENIC - QNT

 Activateur de la thermogenèse
 Effet coupe-faim
 Aide à la combustion des graisses

.

 Construction Musculaire.png 

.

46,90 € Prix
THERMO SHOT - BIOTECH USA

THERMO SHOT - BIOTECH USA

  • 12 ingrédients actifs
  • 92 mg de caféine par portion
  • 1 500 mg de L-carnitine
3,50 € Prix

COMMENT PERDRE JUSQU'À 10 KILOS EN MARCHANT ?

En partant du principe que la perte d'un kilogramme de graisse nécessite une dépense énergétique de 9000 calories et que la dépense énergétique mensuelle est de 6000 calories, il faudrait environ 15 mois pour perdre 10 kg. 

Cependant, cette estimation peut être réduite significativement en augmentant la dépense calorique quotidienne et en réduisant l'apport calorique.

LA MARCHE CARDIO POUR MINCIR ET PERDRE DU VENTRE

Il existe plusieurs moyens pour maximiser la combustion des graisses et cibler spécifiquement le tissu adipeux. Tout d'abord, augmenter l'intensité de son activité physique avec des techniques de marche efficaces peut aider. En parallèle, il est important de maintenir une alimentation saine et équilibrée, en limitant les apports caloriques. 

Des compléments alimentaires peuvent également être utiles pour augmenter la dépense calorique et favoriser la mobilisation des graisses tout en réduisant l'appétit.

Pour booster votre entraînement les Pre-Workout peuvent être une option efficace, car il contient des ingrédients stimulants comme la caféine et de lipotropes tels que la carnitine, qui augmentent la dépense énergétique et ciblent les graisses. Il suffit de mélanger une dose dans 300ml d'eau 30 minutes avant votre sortie.

Pour une mobilisation optimale des graisses, la l-carnitine est un acide aminé idéal pour transporter les graisses dans les mitochondries et augmenter la mobilisation de substrats pour produire de l'énergie. Prenez 1 à 2g de l-carnitine 30 minutes avant votre marche.

Pour réduire l'appétit et limiter les envies de grignoter, il existe des compléments alimentaires coupe-faim à base d'ingrédients naturels comme le griffonia, le garcinia, le chrome ou le konjac, qui augmentent le sentiment de satiété. Prenez votre coupe-faim environ 30 minutes avant les repas ou entre les repas pour réduire les apports caloriques.

LES TYPES DE MARCHES LES PLUS EFFICACES POUR PERDRE DU POIDS

En plus de la marche traditionnelle qui est déjà efficace pour solliciter les muscles et brûler des calories, il existe plusieurs variantes à tester pour maximiser les bienfaits de la marche sur la perte de poids.

Il est important de marcher avec une bonne posture, en gardant la tête et les épaules droites, en engageant les bras, en ayant une foulée légère et en respirant correctement.

La marche rapide permet de brûler plus de calories, d'activer le système cardio-respiratoire et de mobiliser davantage la masse musculaire. Pour une marche rapide, comptez environ le double de pas par minute, équivalent à 5 à 6 km/h.

La marche lestée, avec un sac ou une veste lestée, augmente la dépense calorique pendant la marche. Selon une étude, une augmentation de 15% du poids peut augmenter la dépense calorique de plus de 12% par heure.

La marche en côtes sollicite davantage les muscles des fessiers, des mollets et des quadriceps, ce qui augmente la dépense calorique, le rythme cardiaque et renforce la musculature.

La marche en intervalles consiste à alterner des périodes de marche normale avec des périodes de marche rapide pour mobiliser les graisses et stimuler le métabolisme.

La marche nordique, pratiquée avec des bâtons, sollicite la coordination musculaire entre le haut et le bas du corps, ce qui multiplie la dépense calorique et renforce la musculature. Pour en tirer le maximum de bénéfices, la marche nordique se pratique de préférence en côte ou en forêt.

FOIRE AUX QUESTIONS SUR LA MARCHE ET LA PERTE DE POIDS

VAUT-IL MIEUX UNE MARCHE LENTE, MODÉRÉE OU RAPIDE ?

Plus vous marcherez rapidement, plus vous pourrez brûler de graisses en moins de temps. Cependant, il est important de trouver la forme de marche qui convient à votre niveau et capacités. 

Si vous avez du mal avec la marche rapide ou en intervalles, il est préférable d'opter pour une marche plus douce. La marche la plus efficace sera celle que vous pourrez maintenir sur une durée régulière.

COMBIEN DE KM EN 1H DE MARCHE RAPIDE ?

En moyenne, une heure de marche à un rythme modéré correspond à une distance de 5 km, mais cela dépend de la taille et de l'âge de la personne. Les marcheurs les plus expérimentés peuvent parcourir jusqu'à 10 km en une heure.

EST-CE QUE MARCHER 5KM PAR JOUR FAIT MAIGRIR ?

La marche quotidienne de 5 km peut vous aider à brûler plus de calories et ainsi à perdre du poids. En plus d'une alimentation saine, la marche peut offrir d'autres avantages tels qu'une augmentation de l'énergie et de la bonne humeur, une amélioration de la santé cardiaque, du sommeil et de la capacité respiratoire.

COMBIEN DE TEMPS FAUT-IL POUR MAIGRIR AVEC LA MARCHE À PIED ?

La marche est une activité physique moins intense que d'autres sports comme le fitness, le Cross Training ou l'athlétisme, mais cela représente en fait son avantage principal. Cela ne signifie pas que la marche n'est pas efficace pour perdre du poids lorsqu'elle est pratiquée régulièrement. 

En moyenne, une perte de poids de 5 kg peut être observée sur une période de 6 mois. En adoptant des techniques de marche plus sportives et une alimentation plus saine et moins calorique, cette perte de poids peut être améliorée. 

En outre, si l'on utilise des suppléments de booster d'entraînement ou de l-carnitine, la perte de poids peut être augmentée à 7 ou 8 kg sur une période de 6 mois.

Lire aussi