QUE MANGER PENDANT UNE SÈCHE ?

QUE MANGER PENDANT UNE SÈCHE ?

À la différence d'un régime pour la perte de poids, l’objectif d’une sèche est d'éliminer la graisse tout en conservant sa masse musculaire.

Contrairement à un régime, le métabolisme reste plus actif, l'entraînement plus intense et les résultats sont plus satisfaisants que jamais. Dans cet article, nous vous guiderons sur le choix des aliments ainsi que les compléments alimentaires fondamentaux pour obtenir une superbe définition musculaire.

COMMENT "SÉCHER" LA GRAISSE ?

Pour brûler un maximum de tissu adipeux tout en conservant sa masse musculaire, il faut dans un premier temps connaître les basiques de l'entraînement.

De nombreux pratiquants de musculation se lancent dans des sessions de cardio-interminables dans l'espoir de brûler plus de calories et commencent même leur journée par 30 à 45 minutes de cardio à jeun. C'est une vielle approche qui provient d'une théorie plutôt logique : le corps puise plus facilement dans les graisses stockées lorsque l'on fait son cardio à jeun. Mais ce n'est pas tout à fait cela.

Il faut de l'énergie pour brûler des graisses. Des recherches scientifiques plus récentes ont pu montrer le rôle clé des glucides pour brûler la graisse de notre corps.

Inutile de faire du cardio à jeun et de faire des séries longues dans le but de sécher et bien définir ses muscles. Il suffit de suivre ces principes de base :

     - Réduisez progressivement les glucides sans les couper totalement. En fin de parcours, vous devriez consommer environ 50 g de glucides par jour, et de préférence des glucides complexes.

     - Dosez bien votre cardio : 15 minutes à haute intensité après une séance de musculation ou 20 à 30 minutes en fin d'après-midi seront bien plus efficace que de pédaler le matin avec votre estomac vide.

     - Entraînez-vous en musculation avec l'objectif en tête de faire du muscle et visez la congestion à chaque séance. Pour cela, essayer des séries de 8 à 12 reps, et augmentez le stress métabolique avec des super sets ou des techniques d'intensification.

     - Gardez un apport en protéines élevé. Entre 1.8 et 2 g par kg de poids corporel au minimum, à répartir sur 3 à 4 repas.

QUELS ALIMENTS MANGER POUR FAIRE UNE SÈCHE ?

Le plus urgent à bannir pendant une phase de définition musculaire sont les graisses saturées et transformées (tels que les fritures et les sauces) ainsi que les sucres rapides (les boissons, sucreries, biscuits, etc). Priorisez les glucides complexes, les protéines maigres et les acides gras essentiels.

Les protéines

Les poissons, les viandes maigres, les œufs et les produits laitiers maigres sont d'excellentes sources de protéines complètes. Les protéines sont au centre des périodes de sèche, car elles servent à construire le muscle, mais pas que, elles ont aussi un pouvoir rassasiant très utile lorsque l'on est en déficit calorique. 

Enfin, elles consomment plus d'énergie pour être digérées que les autres groupes d'aliments. Les protéines et la sèche, c'est le duo gagnant-gagnant !

Les glucides

L'avoine, le riz complet, le quinoa, la patate douce, entière ou sous forme de farine et les légumineuses sont des sources de glucides complexes qui aident à garder des taux d'insuline stables et des niveaux d'énergie haut. L'équilibre de la glycémie est important, car ce sont les fluctuations de l'insuline qui favorisent le stockage des graisses et qui alimentent aussi... la faim !

Les lipides

Les lipides peuvent vous aider à maigrir plus vite et peuvent même éviter le stockage de nouvelles graisses. Les acides gras sont essentiels à la santé et la composition corporelle, ils interviennent dans l'équilibre inflammatoire du corps.

Parmi les graisses, ce sont les oméga-3 qui remportent le premier prix de la sèche et de la minceur. Les oméga-3 améliorent votre sensibilité à l'insuline et réduisent ainsi le stockage des calories en provenance des glucides. Ils permettent aussi de réduire les processus inflammatoires et protègent ainsi le cœur et les artères.

Enfin, les oméga-3 réduisent la formation de nouvelles graisses. Idéal pour sécher, mais aussi pour stabiliser son poids après un régime. Ils sont particulièrement efficaces lorsqu'ils sont accompagnés de CLA, dans la combustion des graisses.

Les fibres, à chaque repas pour sécher plus rapidement

Les fibres sont particulièrement utiles en sèche car elles augmentent la satiété, participent à un bon équilibre de la flore intestinale et sont indispensables pour un transit régulier et une bonne digestion. 

Pour modifier son microbiote, la supplémentation en probiotiques peut être envisagée. Mais il faut surtout des apports plus importants en fibres afin d'assainir la flore intestinale, mais aussi pour nourrir les bactéries bénéfiques présentes dans l'intestin.

Salades, légumes verts, légumes colorés et fruits sont les meilleurs amis de votre flore intestinale et de votre poids. Faite attention toutefois à ne pas compenser la réduction des glucides en consommant plus de fruits ! Limitez-vous à un ou deux fruits par jour, selon leur teneur en glucides.

L'hydratation

L'eau représente plus de 60% de notre poids corporel et est indispensable pour le bon fonctionnement de tout le corps. Notre organisme l'utilise pour drainer les toxines, permettre aux muscles de se contracter et maintenir la température corporelle, elle doit donc être renouvelée en permanence.

Notre besoin en eau augmente proportionnellement à nos apports en protéines. Il faudrait boire au moins 2,5 à 3 litres d'eau par jour, et principalement entre les repas. Boire trop d'eau pendant le repas dilue les sucs digestifs, réduit l'absorption des nutriments et accélère la vidange gastrique, en plus de réduire la satiété. Pour une bonne hydratation et une digestion au top, limitez-vous à un verre d'eau à chaque repas.

COMMENT AVOIR UN CORPS PLUS SEC AVEC LES COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES ?

LES BRÛLEURS DE GRAISSE POUR SUR-ACTIVER SON PROGRAMME DE SÈCHE

Les brûleurs de graisse sont les suppléments minceur incontournables pour la définition musculaire et la sèche. Selon leur formulation, ils vous aideront à mobiliser plus de graisse, à brûler plus de calories chaque jour, à réduire votre appétit, à dépenser plus d'énergie à l'entraînement et à éliminer la rétention d'eau.

LES PROTÉINES EN POUDRE POUR ENRICHIR SON ALIMENTATION TOUS LES JOURS AU QUOTIDIEN

La protéine est le macronutriment essentiel de la sèche et de la perte de poids, car elle active le métabolisme, réduit la faim et maintient la masse musculaire.

Pour sécher efficacement, des apports quotidiens de 2 à 3g de protéine par kg de poids corporel sont recommandés. Et c'est là que les protéines en poudre entrent dans la partie !

Elles sont non seulement pratiques et gourmandes, mais elles ont surtout l'avantage de n'apporter aucune calories supplémentaires provenant de graisses comme c'est le cas pour la viande, ou même les oeufs.

De plus, on peut choisir la durée d'assimilation de sa protéine en poudre, ce qui est plus difficile avec la nourriture "solide". Par exemple, une whey protéine est disponible dans les tissus musculaires environ une heure après son absorption. Une isolate est digérée en 30 minutes. Une caséine aura besoin de plus de 4 heures pour être entièrement absorbée. Pour cette raison, il est recommandé de choisir une whey pour mieux récupérer après l'entraînement et améliorer la synthèse des protéines, puis une caséine entre les repas pour ne pas souffrir de la faim et se sentir bien rassasié jusqu'au prochain repas.

LES MULTIVITAMINES POUR PRÉVENIR LES CARENCES NUTRITIONNELLES

Le multivitamines : il s'agit d'un complexe de vitamines qui est idéal pour apporter tous les nutriments nécessaires au bon fonctionnement du corps et prévenir des carences nutritionnelles. Il est particulièrement utile pendant la sèche, lorsque l'apport en fruits est volontairement limité du fait de leur teneur en sucres. Aussi, le manque de variété dans le choix des aliments peut conduire à une réduction des vitamines et minéraux provenant de l'alimentation.

Un supplément de multivitamines vous gardera en pleine forme, réduira la fatigue et aidera votre corps à fonctionner à plein régime !

COMMENT FAIRE UNE SÈCHE CIBLÉE SUR LE VENTRE?

La graisse abdominale est inesthétique, mais elle est aussi à l'origine de nombreux problèmes de santé comme les troubles de la glycémie, cardiaques et vasculaires. Bien que cibler une zone spécifique ne soit pas chose aisée, on sait à présent que certains ingrédients peuvent faire des miracles et faire fondre la graisse abdominale et viscérale, en compléments d'un régime spécifique à la sèche ou la perte de poids.

Par exemple : les oméga 3, car ils améliorent la sensibilité à l'insuline, aident à mobiliser les graisses du ventre et viscérales, surtout s'ils sont accompagnés de CLA. Le CLA aide favorise l'oxydation des graisses tout en préservant la masse musculaire sèche, et il active certaines enzymes qui brûlent les graisses stockées sur le tour de taille.

Les probiotiques, parce qu'ils favorisent l'équilibre du microbiote, sont particulièrement efficaces pour s'affiner et perdre du ventre. La souche L-Gasseri, la plus étudiée à ce jour, aide à réduire l'IMC, le poids corporelle, la graisse abdominale et la graisse logée entre les organes.

EN CONCLUSION...

Une alimentation plus riche en protéines et acides gras essentiels mais réduite en glucides vous apportera satisfaction dans votre objectif de définition musculaire. Aidez-vous d'un brûleur de graisse ainsi que de protéines en poudre pour perdre du gras plus efficacement. Enfin, n'oubliez pas de conserver un programme d'entraînement avec des charges moyennes et lourdes pour conserver un bon capital musculaire, un métabolisme plus élevé et des muscles plus visibles!

Articles en relation