COMMENT RÉUSSIR SA SÈCHE ?

L’été arrive à grands pas les amis sportifs. Il est temps de dire adieu à la graisse et se forger un physique d’apollon. Vous êtes nombreux à vous poser les questions suivantes : comment bien réaliser ma sèche sans pour autant perdre trop de muscle ? Comment gérer la faim ? Combien de temps faut-il prévoir pour une sèche ? Doit-on supprimer les glucides ? Quelle macro utiliser ? Etc.

Nous allons essayer de répondre à toutes ces questions en vous proposant 5 astuces pour réussir votre sèche et faire ressortir vos abdos.

1 – Etablir un plan d’attaque :

Comme tout objectif, il est important d’établir un plan, une ligne de conduite.

Premièrement, calculez votre balance énergétique (ratio entre les apports et les dépenses). Pour les dépenses, il va s’agir du métabolisme de base (ce dont votre corps a besoin en calories pour fonctionner correctement au repos) plus le métabolisme auxiliaire, lié à votre activité quotidienne. Pour cela, il existe de nombreux sites où vous pouvez trouver cette information.

Nous vous conseillons d’établir un plan sur 3 phases :

Phase 1 :

Créez un choc en réduisant de 400 à 500 calories les apports pour obliger le corps à puiser dans ses réserves de graisse. Au bout d’une semaine ou deux, vous devriez commencer à perde du poids (idéalement 500g par semaine). Sinon, baissez encore de 100 calories et ceux jusqu’à ce que la balance indique un poids plus bas que le poids de départ. Il est temps de passer à la phase 2.

Phase 2 :

Vous commencez donc à perdre du poids. Durant cette phase vous réduirez davantage vos calories à raison de 100 à 200 calories par semaine, principalement les glucides, et vous augmenterez légèrement l’apport en protéine pour éviter la fonte musculaire. Une fois le poids stable, il est temps d’attaquer la phase 3.

Phase 3 :

La découpe musculaire. Cette phase peut durer de 1 à 6 semaines pour les plus confirmés. Durant cette période, vous allez supprimer 99% des apports en glucides et augmenter légèrement les protéines et lipides. Votre corps va changer de manière significative et s’aplatir de plus en plus, les réserves de graisses et de glycogène étant au plus bas. L’entraînement devra être intensif en favorisant les circuits trainings pour évacuer au maximum l’eau et le cardio devra s’intensifier. Il faudra penser à faire des petites recharges si vos mensurations dégringolent trop vite pour relancer votre métabolisme. A la fin de ce cycle, vous pourrez faire une phase de recharge qui vous permettra de remplir de nouveau les réserves et afficher un corps bien sec et bien musclé.

2- Tenir un carnet de bord :

Il est important de noter chaque semaine votre poids, votre taux de masse grasse et vos mensurations. Lors d’une sèche il faut suivre de près tous ces paramètres pour savoir dans quelle phase vous vous situez. L’objectif est vraiment de garder le maximum de volume musculaire. Une perte de poids trop importante rapidement, entachera votre résultat final.

3- Ne diminuez pas les charges et gardez un volume de travail important :

Vous devez vous efforcer à continuer à soulever des charges lourdes. Lors d’une sèche, l’énergie diminue sensiblement mais garder un volume de travail intensif est important pour la définition musculaire. Si vos performances diminuent brutalement, revoyez votre diète, votre total calorique, et votre perte de poids. Nous vous conseillons même, de ne pas changer votre programme de musculation entre la fin de votre prise de masse et le début de votre sèche !

4- Pensez à prendre les bons compléments alimentaires :

Prenez des BCAA pour éviter la fonte musculaire ! Vous l’aurez compris, le plus dur pendant votre sèche ne sera pas de perdre de la graisse mais de préserver la masse musculaire gagnée pendant la prise de masse. Pour cela, nous vous conseillons fortement d’acheter des BCAA, 3 acides aminés essentiels, qui vous permettront de protéger votre masse musculaire grâce à leur effet anti-catabolique. Pensez également aux vitamines & minéraux et oméga 3 pour maintenir le bon fonctionnement de votre corps. Vous pouvez utiliser un brûleur de graisse pour vous aider à améliorer davantage la fonte adipeuse.

5- Pensez à bien vous hydrater :

Lors d’un régime, vous devez boire encore plus d’eau (environ 3,5 L). Quand vous faites de la musculation et que vous réalisez une sèche, c’est d’autant plus important. L’eau permet de rester bien hydraté, de purifier, de drainer et d’éliminer le sel : très avantageux pour les personnes qui font de la rétention d’eau.

Par ailleurs, l’eau a des vertus amincissantes. Attention, boire de l’eau ne fait pas maigrir mais permet à l’organisme d’éliminer ses déchets. Comme nous augmentons l’apport en protéine, nous mettons nos reins à rude épreuve et le fait de boire de l’eau permet de les soulager et d’éliminer plus facilement les déchets de l’organisme.

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