10 ERREURS QUI VOUS EMPÊCHENT DE PROGRESSER EN MUSCULATION

10 ERREURS QUI VOUS EMPÊCHENT DE PROGRESSER EN MUSCULATION

Pour augmenter sa masse musculaire, il est important de s'entraîner efficacement tout en évitant les obstacles qui peuvent entraver la croissance musculaire. 

Voici une liste de 10 erreurs courantes à éviter afin de maximiser vos progrès. Il est simple de les éviter, il suffit de se demander : "laquelle de ces erreurs m'empêche d'exploiter mon potentiel ?"

ERREUR #1: NE PAS ÉCOUTER SON CORPS

Il est important d'être attentif aux signaux envoyés par notre corps. Les athlètes chevronnés cherchent constamment à apprendre et à s'améliorer. Il est essentiel de comprendre que les blessures telles que les déchirures musculaires, les claquages et un système nerveux surmené peuvent nuire à notre progression et nous faire perdre du temps et de la masse musculaire. 

Il ne faut pas sacrifier notre performance pour satisfaire notre ego.

ERREUR #2: NÉGLIGER LES EXERCICES POLYARTICULAIRES

Souvent, on a tendance à évaluer nos faiblesses musculaires uniquement en fonction de leur volume. Plutôt que de se concentrer sur des exercices de musculation qui isolent les muscles, il est préférable de chercher à développer du muscle de manière globale en s'entraînant pour gagner en force.

Par exemple, les tractions lestées peuvent contribuer à l'augmentation du volume de vos bras tout en développant votre dos et vos abdominaux. Le soulevé de terre lourd est également un excellent exercice qui sollicite vos bras et vos mollets, ainsi que tous les muscles postérieurs, tout en stimulant la sécrétion d'hormones anaboliques. Des séries comportant entre 8 et 10 répétitions, avec une technique stricte, sont généralement recommandées.

Il est crucial d'obtenir un bon équilibre entre des exercices de base et des exercices d'isolation pour réussir dans n'importe quel programme de musculation.

ERREUR #3: NE PAS MAÎTRISER LA CONNEXION NEUROMUSCULAIRE

Si vous parvenez à contracter chaque muscle sollicité de manière maximale, vous optimisez le temps sous tension, qui a été prouvé comme étant essentiel pour la croissance musculaire. 

En vous concentrant vraiment sur le muscle ciblé, vous serez étonné des résultats que vous obtiendrez. Laisser d'autres muscles compenser pour votre manque de concentration sur un mouvement est le meilleur moyen de limiter vos gains. 

Un exemple flagrant de cela est le développé couché, où de nombreux pratiquants de musculation, faute d'une exécution correcte, sentent plus leurs épaules que leurs pectoraux travailler sur cet exercice.

ERREUR #4: NE PAS S'ENGAGER DANS UN PROGRAMME INTENSIF

S'entraîner en dilettante en discutant avec n'importe qui peut sembler amusant pour les interactions sociales, mais cela est bien moins bénéfique si vous voulez réellement progresser dans votre entraînement.

Un entraînement sérieux et régulier est indispensable pour pousser votre corps à s'adapter aux contraintes de l'exercice. Si les muscles ne sont pas suffisamment sollicités, si les temps de repos sont trop longs et si les exercices choisis ne sont pas logiques, vous ne pourrez pas espérer prendre de la masse musculaire.

Il est important de préparer un programme d'entraînement comprenant les exercices appropriés pour chaque groupe musculaire, ainsi que le bon nombre de séries et de répétitions. Les temps de repos doivent également être planifiés et respectés.

Une bonne séance de musculation doit durer entre 45 et 60 minutes après l'échauffement. Vous pourrez discuter avec vos amis une fois que votre séance sera terminée.

ERREUR #5: NE PAS PRENDRE SOIN DE SES ARTICULATIONS

Les erreurs de technique, le manque d'échauffement avant l'entraînement, une mauvaise hydratation ou une alimentation inadaptée peuvent causer des blessures. Les blessures peuvent entraîner l'incapacité d'exécuter certains mouvements, réduire la motivation et ralentir la progression.

Pour éviter les blessures et progresser en continu, assurez-vous de bien vous échauffer avant chaque séance, et évitez de monter brusquement les charges. Prenez également le temps de vous étirer entre les séries et après chaque entraînement.

Si vous êtes sujet aux douleurs articulaires, il est recommandé de prendre régulièrement des compléments alimentaires pour renforcer vos articulations.

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ERREUR #6: INSISTER SUR LES MOUVEMENTS QUI NE VOUS CONVIENNENT PAS

Le squat est souvent considéré comme l'exercice principal pour développer de bonnes cuisses, mais il convient de rappeler que ce mouvement n'est pas adapté à toutes les morphologies. En effet, si votre morphologie ne vous permet pas de bien exécuter le squat, vous risquez de développer des douleurs et de limiter votre croissance musculaire. 

Par exemple, certaines personnes peuvent recruter principalement les adducteurs ou les fessiers lorsqu'elles squattent, au détriment des quadriceps. Dans ce cas, il est recommandé de se tourner vers des exercices tels que les fentes, la presse à cuisses ou le belt squat, qui permettent de travailler les quadriceps sans solliciter excessivement le dos ou les hanches.

De même, le développé couché à la barre est considéré comme l'exercice de référence pour développer les pectoraux, mais il peut également causer des douleurs aux épaules et réduire le recrutement musculaire des pectoraux. 

Dans ce cas, il est conseillé d'essayer des mouvements alternatifs tels que le développé aux haltères ou des mouvements à la poulie, qui peuvent stimuler la croissance musculaire là où le bench press traditionnel ne ferait que causer de la douleur.

ERREUR #7: NÉGLIGER LA NUTRITION

Il est contradictoire de s'entraîner intensément et de manger de la malbouffe. En effet, si vous demandez à vos muscles de se développer, vous devez leur fournir les nutriments essentiels à leur croissance. L'entraînement représente environ 2 heures de votre journée, alors que les 22 autres heures doivent être consacrées à la récupération, la nutrition et le sommeil. La nutrition est donc primordiale dans tout programme sportif. C'est pourquoi il est essentiel de planifier vos repas à l'avance et de choisir les suppléments appropriés.

Pour une hypertrophie optimale, vous avez besoin d'une bonne source de protéines qui contient tous les acides aminés nécessaires. Vous pouvez opter pour une whey qui est absorbée rapidement et à consommer juste après votre entraînement, ou pour une caséine qui est absorbée lentement et à prendre entre les repas ou avant de dormir.

En outre, une bonne nutrition implique une consommation régulière de vitamines, de minéraux et d'antioxydants, des composés indispensables pour le métabolisme énergétique, le système immunitaire, la santé cognitive et globale. Bien que l'alimentation puisse fournir une partie de ces nutriments, elle est souvent insuffisante pour couvrir les besoins journaliers des sportifs. 

Les aliments sont également de plus en plus pauvres en micronutriments et les éléments essentiels sont plus sollicités lors d'une activité physique régulière. C'est pourquoi il est recommandé de choisir un multivitamines de qualité pour éviter les carences nutritionnelles et rester en pleine forme.

ERREUR #8: FAIRE UNE PRISE DE MASSE ET UNE SÈCHE EN MÊME TEMPS

De nombreux débutants ont tendance à chercher à prendre le plus de masse possible tout en cherchant à avoir des abdos apparents. Cependant, il est important de faire un choix entre la prise de masse et la sèche.

En effet, la prise de masse nécessite une consommation élevée de calories, ce qui rend difficile la combustion des graisses. À l'inverse, la sèche nécessite un déficit calorique pour brûler les graisses, ce qui peut limiter la construction de nouveaux muscles.

Il est donc conseillé de procéder étape par étape, en construisant d'abord une bonne masse musculaire avant de commencer une sèche pour obtenir des abdos visibles.

ERREUR #9: NÉGLIGER SA RÉCUPÉRATION

Les débutants commettent souvent l'erreur de s'entraîner de façon excessive et trop fréquente, dans le but de stimuler une prise de masse musculaire rapide. Cependant, cette approche a souvent l'effet inverse, car les muscles ne disposent pas suffisamment de temps de récupération pour se développer. 

En effet, la réparation et la construction des fibres musculaires ont lieu pendant les périodes de repos. Sans des jours de repos réguliers, il est donc difficile de progresser.

Il est donc important de dormir au moins 7 heures par nuit et d'insérer une journée de repos complète après chaque deux jours d'entraînement, ce qui permet d'avoir une fréquence d'entraînement de 4 jours par semaine.

ERREUR #10: NÉGLIGER SA POSITION ET SA POSTURE SUR LES EXERCICES

"On voit souvent des têtes levées au développé couché, des dos ronds au soulevé de terre ou des curls barre EZ réalisés avec les lombaires.

Le plus souvent, une mauvaise position à l'entraînement provient d'une charge trop élevée, qui oblige le corps à mobiliser d'autres articulations pour venir à bout de l'effort.

Elle peut aussi provenir de la nécessité d'avoir l'air fort, ou cool, engageant alors l'ego plus que la force que l'on est véritablement capable de déployer.

Un muscle qui grossit, c'est un muscle qui a été correctement recruté, avec une bonne amplitude, le bon rythme et surtout le bon exercice. Un curl réalisé en s'aidant du dos n'est plus un curl pour les biceps, mais plutôt un mouvement d'épaules et de lombaires. Un soulevé de terre avec le dos rond, c'est l'assurance de voir des hernies discales pointer le bout de leur nez, de même pour le développé couché tête levée.

Ne pas se soucier de sa posture, c'est d'une part mal entraîner le muscle que l'on essaie de recruter, mais c'est aussi s'exposer à des blessures graves.

Il existe de multiples variantes et alternatives pour cibler un muscle efficacement, qui peuvent remplacer un exercice de musculation qui vous pose problème. Ne vous laissez pas emporter par de supposées obligations!

La seule obligation en musculation, c'est d'être sérieux et régulier.

QUELLE ERREURS ÉVITER EN MUSCULATION ?

Les 10 erreurs que nous venons de lister ne sont que la partie visible de l'iceberg en ce qui concerne les négligences courantes en musculation. Le manque de régularité dans l'entraînement, les programmes monotones qui négligent les jambes, la flexibilité insuffisante ou encore le choix inadapté de la salle de sport peuvent tous affecter négativement votre potentiel de progression.

Il est donc crucial d'apprendre à s'entraîner avec intelligence, d'être humble et de s'engager pleinement dans son programme. En évitant ces erreurs fréquentes, vous pourrez mettre toutes les chances de votre côté pour atteindre vos objectifs de développement musculaire.

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