LE RÉGIME IG BAS

LE RÉGIME IG BAS

Marie-Laure André a développé le régime IG bas qui garantit une perte de poids permanente sans ressentir de sensation de faim ou de frustration. 

Ce régime repose sur la sélection judicieuse des aliments pour réduire leur impact sur la glycémie, ce qui peut contribuer à perdre du poids et à le maintenir, tout en réduisant les risques de maladies chroniques qui affectent la durée de vie. 

Dans cet article, nous allons explorer en détail les principes et les méthodes pour appliquer ce régime.

LE RÉGIME IG BAS SELON LE LIVRE DE MARIE-LAURE ANDRÉ

QU'EST-CE QU'UN INDICE GLYCÉMIQUE FAIBLE ?

L’index glycémique est un outil qui mesure l’impact des glucides sur la glycémie. Il classe ensuite la qualité des glucides en fonction de ce score.

L’index glycémique (IG) se lit sur une échelle de 1 à 100. Chaque aliment obtient un score. Plus ce score est bas, plus l'aliment met du temps à impacter la glycémie: l’IG indique à quelle vitesse les aliments contenant des glucides augmentent le taux de sucre dans le sang par rapport au glucose pur.

Le score IG pour le glucose et le pain blanc est de 100.

Les aliments à IG bas ont un score de moins de 55: la plupart des fruits, la patate douce, le lait etc

L’alimentation à IG bas se digère et s’absorbe donc lentement. Les études montrent que cette libération lente de glucose dans le sang est bénéfique à l’organisme, qu’il s’agisse de l’amélioration des niveaux d’énergie, de la gestion du poids, du diabète ou d’autres problèmes de santé.

QUELLE DIFFÉRENCE ENTRE INDICE GLYCÉMIQUE ET CHARGE GLYCÉMIQUE ?

Même si beaucoup de gens connaissent maintenant l'Index Glycémique et les avantages d'un régime à IG bas, il y a souvent confusion entre l'Index Glycémique (IG) et la Charge Glycémique (CG).

L'IG est utilisé pour classer les aliments riches en glucides en fonction de leur effet sur la glycémie. Les aliments à IG élevé sont rapidement digérés et absorbés, tandis que les aliments à IG bas se décomposent plus lentement, libérant progressivement le glucose dans le sang.

Cependant, l'effet global d'un aliment sur la glycémie dépend à la fois de la nature des glucides qu'il contient et de la quantité absorbée. C'est là que la charge glycémique intervient. Elle prend en compte ces deux facteurs en multipliant l'IG de l'aliment par la quantité de glucides par portion, puis en divisant le tout par 100.

Par exemple, une pomme avec un IG de 40 et contenant 15 grammes de glucides aurait une charge glycémique de 6 (40x15)/100.

Bien que les aliments riches en glucides et à IG élevé aient généralement une charge glycémique plus élevée, cela signifie également que de petites quantités d'un aliment à IG élevé auront un effet modeste sur la glycémie, alors que de grandes quantités d'un aliment à IG faible peuvent considérablement augmenter la glycémie et l'insuline.

Il est donc important de se rappeler que même si un aliment a un IG bas, cela ne signifie pas que vous pouvez en manger autant que vous le souhaitez, en particulier si vous surveillez votre poids, votre glycémie ou votre taux d'insuline.

COMMENT FAIRE UN RÉGIME À IG BAS ?

LA LISTE DES ALIMENTS À INDICE GLYCÉMIQUE BAS

- Les aliments riches en protéines, comme le poisson et la viande maigre

- Les produits laitiers, comme le yaourt fermiers et le lait

- Les légumes comme le brocoli, les feuilles vertes et les pois

- Les fruits à faible teneur en sucre comme les pommes, les myrtilles et les oranges

- L'avoine

- Les légumineuses et haricots, comme les lentilles et les pois chiches

COMMENT COMPOSER UNE ASSIETTE À IG BAS?

Plusieurs facteurs peuvent influencer l’indice glycémique de certains aliments, notamment:

•  - Le degré de maturité des fruits et des légumes, qui peut rendre leur IG inférieur ou supérieur.
•  - La durée de cuisson des pâtes ou du riz, qui peut augmenter leur IG car l'amidon devient plus facilement disponible dans le corps.
•  - L'ajout de matières grasses ou de protéines à un aliment à base de glucides peut également réduire son IG. 
• Il est également important de noter que tous les aliments à faible IG ne sont pas forcément considérés comme sains. Par exemple, le glaçage de gâteau, la crème glacée et les barres de chocolat ont tous un IG faible car ils contiennent des matières grasses mélangées avec du sucre.

Exemple de repas à IG bas

Repas simple: Sandwich au poulet avec pain complet aux céréales accompagné d’une salade avec une cuillère à soupe d’huile d’olive

Repas élaboré : Omelette au saumon fumé

Ingrédients :

 - 4 œufs entiers

 - 80 ml de lait demi-écrémé

 - Poivre noir fraîchement moulu

 - 1 c. à café de ciboulette émincée

 - 1 c. à soupe d’aneth hachée

 - 100 g de saumon fumé et haché

 - 30 g de feuilles d’épinards hachées

 - 2 tranches de pain aux graine

Pour préparer cette recette, commencez par fouetter les œufs, le lait, le poivre, la ciboulette et l'aneth dans un petit bol. 

Ensuite, chauffez une grande poêle anti-adhésive à feu moyen et ajoutez le mélange d'œufs. 

Faites cuire pendant environ une minute, puis à l'aide d'une spatule en bois, repliez doucement les œufs en les pliant plusieurs fois jusqu'à ce qu'ils soient tout juste cuits et baveux.

Incorporez ensuite délicatement le saumon et les épinards dans la poêle jusqu'à ce que le saumon soit bien chaud et que les épinards soient flétris. Servez les œufs sur du pain grillé.

Sachez que pour réussir à suivre un régime à indice glycémique bas, il est important de bien choisir le pain utilisé pour cette recette. Optez de préférence pour un pain céréalier, à base de graines, complet ou au levain.

QUELS FÉCULENTS ET LÉGUMES FAVORISER DANS LE RÉGIME IG BAS?

Légumes : brocoli, carottes, chou-fleur, courgettes, céleri

Légumes féculents : maïs, patates douces, ignames, courge d’hiver

Légumineuses : haricots, pois chiches, lentilles

À noter que le riz complet a un score de 68, le classant comme un aliment à IG moyen au même titre que le couscous et le muesli.

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QUELS SONT LES BÉNÉFICES ET LES LIMITES DU RÉGIME À IG BAS ?

Choisir des aliments à faible index glycémique permet de maintenir une glycémie stable, favorisant ainsi la perte de poids et le maintien d'un poids stable. En plus de cela, une glycémie stable contribue à augmenter les niveaux d'énergie et à améliorer l'humeur. 

Bien que la sélection d'aliments à faible IG puisse contribuer à une meilleure santé, il est essentiel de tenir compte d'autres facteurs lors du choix de son régime alimentaire. 

Par exemple, certains aliments à IG bas comme le chocolat et la crème glacée, bien qu'ils aient une réponse glycémique plus faible, peuvent être riches en matières grasses et en calories et peuvent contribuer à la prise de poids. 

À l'inverse, certains aliments à IG élevé peuvent être faibles en calories et riches en nutriments importants, comme les fruits. Par conséquent, les aliments à IG élevé ne doivent pas être exclus de l'alimentation.

Il est crucial de prendre en compte la teneur en matières grasses, en calories, en vitamines et en minéraux des aliments, ainsi que la taille des portions, lors du choix d'un régime alimentaire sain. Il convient également de noter que l'IG ne mesure que les effets des aliments à base de glucides sur la glycémie, sans prendre en compte les autres nutriments essentiels à une alimentation équilibrée. 

En somme, bien que les aliments à faible IG soient bénéfiques pour la santé, il est essentiel de les combiner avec d'autres aliments sains pour obtenir un régime alimentaire équilibré et bénéfique pour la santé.

QUELLE PERTE DE POIDS ENVISAGER AVEC LE RÉGIME IG BAS?

Pour une perte de poids durable, il est essentiel d'avoir des taux de glucose sanguins stables. Cela est dû au fait que les aliments qui augmentent la glycémie augmentent également la quantité d’insuline dans le corps. 

Des taux élevés d'insuline sur le long terme peuvent non seulement faire prendre du poids, mais également affecter la santé globale.

En optant pour des aliments à IG bas, vous pouvez maintenir des niveaux de glucose stables dans le sang, ce qui facilite également le contrôle de l’appétit. Vous pourrez ainsi perdre du poids de manière lente, mais contrôlée et durable, soit entre 2 et 4 kg par mois en moyenne, voire plus si vous pratiquez une activité physique régulière.

COMMENT ACCÉLÉRER LA PERTE DE POIDS AVEC LES COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES?

Les moyens les plus efficaces et éprouvés pour perdre du poids consistent à manger des aliments sains à indice glycémique bas, à réduire les calories et à être physiquement actif. Les compléments alimentaires peuvent également être utiles pour booster la perte de poids en agissant de différentes manières.

Les brûleurs de graisses, qui contiennent souvent de la caféine, du guarana, de la l-carnitine ou du griffonia, ainsi que d'autres ingrédients à visée minceur tels que l'acide linoléique conjugué (CLA), l'extrait de thé vert, les probiotiques, le chitosan et le nopal, et le picolinate de chrome, peuvent aider à perdre du poids en diminuant l'appétit, réduisant l'absorption des graisses alimentaires, augmentant la combustion des graisses et accélérant le métabolisme.

En outre, la whey protéine, qui est rassasiante, stimule le métabolisme et ne contient en moyenne que 90 calories par portion, peut encourager la perte de graisse tout en préservant le tissu musculaire.

FOIRE AUX QUESTIONS SUR LE RÉGIME IG BAS

QUELS ALIMENTS PROTÉINÉS PRÉFÉRER DANS LE RÉGIME IG BAS?

Les principales sources de protéines animales sont le poisson, la volaille, les œufs et la viande rouge. Les protéines végétales, quant à elles, sont de plus en plus populaires en raison de leur teneur en fibres et en glucides complexes, notamment dans les haricots et les lentilles. Ces derniers ont également un indice glycémique très faible.

QUEL FROMAGE POUR LE RÉGIME IG BAS?

Les fromages pauvres en matières grasses tels que le cottage cheese, le fromage ricotta ou la mozzarella sont des options riches en protéines qui favorisent la stabilité de votre taux de glucose sanguin.

QUEL PAIN CHOISIR POUR LE RÉGIME IG BAS?

Vous devez aller vers les pains à grains entiers, en particulier ceux qui incorporent des graines de type graines germées, pain au levain ou farine de lin.

Si vous cherchez du pain à faible Index Glycémique :

 - Veillez à ce que le premier ingrédient soit une farine complète.

 - Regardez les informations nutritionnelles et vérifiez que le produit contienne des fibres. Les pains complets doivent apporter des fibres et garantissent un IG faible.

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