TROUVEZ VOTRE PLAN ALIMENTAIRE IDÉAL

Pour atteindre vos objectifs de manière durable et visible, il est crucial de suivre une alimentation équilibrée et adaptée à vos objectifs. Nous sommes tous à la recherche d'un plan alimentaire idéal qui nous permettra d'atteindre nos objectifs. 

Dans la nutrition, il est important de se concentrer non seulement sur l'alimentation, mais également sur les compléments alimentaires qui peuvent vous aider à atteindre vos objectifs de construction musculaire, de prise de masse ou de définition musculaire. Et pour progresser en musculation, il est essentiel de penser à des éléments tels que les protéines, le morphotype, les besoins caloriques et le métabolisme. Dans cet article nous allons découvrir tout cela plus en détail.

CE QU’IL FAUT ABSOLUMENT SAVOIR

CONNAÎTRE VOS BESOINS CALORIQUES

Il est important de connaître ses besoins caloriques journaliers lorsque l'on cherche à perdre du poids, prendre du muscle ou prendre de la masse. Ces besoins correspondent à l'énergie nécessaire pour atteindre facilement votre objectif. 

En général, un homme de 20 à 40 ans pesant environ 70 kg et en bonne santé a besoin de 2500 calories par jour pour maintenir son poids. 

Pour une femme de 20 à 40 ans pesant environ 60 kg et en bonne santé, environ 2000 calories par jour sont nécessaires pour maintenir son poids.

CONNAÎTRE L’INDEX GLYCÉMIQUE DES ALIMENTS

Il est important de connaître l'index glycémique (IG) des aliments que nous consommons pour la construction musculaire et pour brûler les graisses.

L'IG d'un aliment influence votre taux de sucre dans le sang (glycémie) et indique également la vitesse d'absorption des sucres par l'intestin 2 heures après un repas.

Votre taux de sucre sanguin a une influence sur la production d'insuline, l'hormone qui favorise la croissance musculaire. Si l'insuline est sécrétée de manière raisonnable, elle peut empêcher le stockage des graisses tout en facilitant l'entrée des acides aminés et des glucides dans les muscles.

Cependant, une sécrétion excessive et fréquente d'insuline favorise la prise de gras et annule tous vos efforts. Il est donc préférable de privilégier les aliments à IG bas pour réguler la sécrétion d'insuline.

CONNAÎTRE LA QUANTITÉ DE PROTÉINES À CONSOMMER

Le rôle principal des protéines lorsqu'une cellule musculaire est endommagée est de réparer, reconstruire, renforcer et améliorer sa résistance pour les prochaines séances.

Un sportif d'endurance a besoin de 1,5 à 1,8 gramme de protéines par kilogramme de poids de corps et par jour.

Un athlète de force ou pratiquant de musculation a besoin d'au moins 2 grammes de protéines par kilogramme de poids de corps et par jour.

ORGANISER VOTRE ALIMENTATION SUR UNE JOURNÉE

Pour atteindre vos objectifs de forme, il est important de connaître les quantités de nutriments à consommer en fonction de votre morphologie et de vos objectifs. Savoir planifier son alimentation est essentiel pour la prise de masse ou la définition musculaire.

LE PETIT DÉJEUNER

Pour les protéines, optez pour une dose de 30 à 50 grammes selon votre gabarit. Privilégiez les viandes blanches, les poissons maigres ou les œufs. Vous pouvez également prendre de la protéine en poudre.

Pour les glucides, essayez d'en apporter environ 50 grammes, selon votre gabarit. Les sources à privilégier sont le riz brun, les pâtes, le pain complet, les flocons d'avoine, les fruits, etc. Assurez-vous que leur indice glycémique soit bas.

Pour les lipides, restez sur un apport de 15 à 20 grammes. Cela représente environ une cuillère à soupe de beurre de cacahuètes, 25 à 30 grammes de beurre, 1 à 2 œufs ou une quinzaine d'amandes ou de noisettes. Choisissez des graisses de qualité.

N'hésitez pas à bien vous hydrater le matin : une tasse de thé, de café ou un verre de jus de fruit fait maison (à condition de tenir compte des sucres qu'il contient).

Idéalement, ajoutez des oméga-3 en gélules à votre petit déjeuner.

LA COLLATION MATINALE

Pour les protéines, optez pour une dose de 30 à 50 grammes de whey.

Pour les glucides, essayez d'apporter entre 30 et 40 grammes de glucides en consommant un fruit.

Pour les lipides, restez sur un apport de 10 à 15 grammes avec une quinzaine d'amandes ou de noisettes.

LE DÉJEUNER

Pour les protéines, optez pour une dose de 30 à 50 grammes selon votre gabarit et privilégiez les viandes blanches, les poissons maigres ou les œufs.

Pour les glucides, essayez d'en apporter environ 50 grammes ou plus selon votre gabarit. Les sources à privilégier sont les céréales, les pâtes, le pain complet, les flocons d'avoine, les légumineuses, etc. Assurez-vous que leur indice glycémique soit bas.

Pour les lipides, restez sur un apport de 15 à 20 grammes : une cuillère à soupe d'huile de colza ou d'huile d'olive.

Enfin, n'ayez pas peur des légumes verts, vous pouvez en manger à volonté.

LA COLLATION PRÉ-ENTRAINEMENT

Pour les protéines, optez pour une dose de 30 à 50 grammes selon votre gabarit. La digestion doit être rapide et facile, privilégiez donc la whey protéine.

Pour les glucides, essayez d'en apporter entre 30 et 40 grammes avant l'effort. Les sources à privilégier sont le riz blanc, les pâtes, le pain complet, les flocons d'avoine, les fruits, etc. La maltodextrine est acceptable également.

Pour les lipides, restez sur un apport de 10 à 15 grammes afin de maintenir un taux de glucose sanguin stable et d'éviter un "crash" d'énergie. Une cuillère à soupe de beurre de cacahuètes, 1 œuf ou une quinzaine d'amandes feront l'affaire.

N'oubliez pas l'hydratation.

Vous pouvez aussi ajouter des BCAA et de la créatine à votre whey.

LA COLLATION POST-ENTRAINEMENT

Pour les protéines, optez pour une dose de 30 à 50 grammes à base de whey protéine, car la digestion doit être rapide et facile pour récupérer plus rapidement.

Pour les glucides, essayez d'en apporter entre 30 et 40 grammes après l'effort. Les sources à privilégier sont le riz blanc, les pâtes, le pain complet, les flocons d'avoine, les fruits, etc. La maltodextrine est acceptable également.

Les lipides ne sont pas obligatoires pour que la digestion soit plus rapide.

N'oubliez pas l'hydratation.

Vous pouvez aussi ajouter des BCAA et de la créatine à votre whey.

LE DINER

Pour les protéines, optez pour une dose de 30 à 50 grammes selon votre gabarit et privilégiez les viandes blanches, les poissons maigres ou les œufs.

Pour les glucides, essayez d'en apporter entre 50 grammes ou plus selon votre gabarit. Les sources à privilégier sont les céréales, les pâtes, le pain complet, les flocons d'avoine, les légumineuses, etc. Assurez-vous que leur indice glycémique soit bas.

Pour les lipides, restez sur un apport de 15 à 20 grammes : une cuillère à soupe d'huile de colza ou d'huile d'olive.

Essayez d'éviter les fruits le soir. Privilégiez les légumes verts, que vous pouvez consommer à volonté.

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LE PLAN ALIMENTAIRE POUR BRÛLER UN MAXIMUM DE GRAISSES

Adaptez vos apports caloriques en fonction de votre morphotype et de vos objectifs. N'oubliez pas que les protéines jouent un rôle important dans le mécanisme de combustion des graisses.

Les endomorphes ont un métabolisme lent. Même s'ils ont une grosse masse musculaire, ils font du gras facilement et ont beaucoup de difficultés à le perdre. Ils doivent donc restreindre leurs apports en glucides de façon conséquente et augmenter leurs apports en protéines. Les lipides devront être de bonne qualité et en quantité limitée.

Les mésomorphes, ou "easygainers", sont endurants, résistants et solides. C'est le meilleur morphotype pour la musculation. Ils peuvent enchaîner de nombreuses séances d'entraînement et progresser rapidement. Ils doivent simplement veiller à consommer suffisamment de protéines et de glucides pour ne pas perdre leur masse musculaire.

LE PLAN ALIMENTAIRE POUR PRENDRE DU VOLUME

Pour prendre du muscle, il est essentiel de consommer suffisamment de protéines, environ 2g par kg de poids de corps et par jour. Vous devriez également inclure des hydrates de carbone à faible indice glycémique dans votre alimentation.

Les ectomorphes ont un métabolisme rapide et une forte tolérance aux glucides. Ils ont besoin de plus de glucides et de moins de lipides dans leur alimentation. Ils doivent également consommer des quantités élevées de protéines.

Les "hardgainers" ont une faible capacité de récupération, des articulations fragiles et une faible force initiale. Ils ont du mal à s'entraîner régulièrement en raison de leur métabolisme lent. Sur le plan alimentaire, ils peuvent manger beaucoup sans prendre de poids. Les hardgainers doivent donc augmenter leur apport en protéines et en hydrates de carbone afin de prendre enfin du poids et de la masse.

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