Il existe des outils sur Internet  et même des applications qui permettent de calculer les besoins caloriques selon la taille, le poids, l'âge. Il est important de savoir les besoins en macro-nutriments (lipides, glucides et protéines) pour une prise de masse optimale.

Nutriments Pour La Prise De Masse

Les Protéines

Le nutriment le plus important pour la prise de muscle est bien évidemment la protéine. Et, le moment le plus important pour en consommer est après l’entrainement (jusqu’à 2-3h après). L’entrainement apporte un stimulus nécessaire à la prise de masse. Mais, les muscles ont aussi besoin de nutriments pour leur réparation et leur croissance. A chaque entrainement, les fibres musculaires subissent un micro traumatisme causant de minuscules déchirures.

Des études montrent qu’un apport suffisant de protéines est extrêmement important après un entrainement intense. Puisque les muscles sont épuisés/endommagés et réagissent comme une «éponge». Les muscles peuvent ainsi absorber presque 50% de protéine en plus après l’entrainement.

Le consensus du Comité International Olympique indique que, dans le cadre d’un programme d’entraînement basé sur la force ou la vitesse, les athlètes ont besoin d’au moins 1,7 g de protéine par kilo de poids de corps par jour. Cependant, beaucoup d’experts recommandent plus, entre 2-3g de protéines par kilo de poids de corps. C’est pourquoi, il est si important d’inclure plusieurs formes de protéines dans l'alimentation, comme du poisson, du poulet, du bœuf, du porc, des noix, des légumineuses, des œufs, de la protéine en poudre... 

Les Glucides

Les glucides sont aussi recommandés immédiatement après l’entrainement pour ravitailler les stocks de glycogène dans les muscles. Et, ils créent un pic d’insuline qui aidera à débuter rapidement le processus de récuperation. Cela aidera à transporter la protéine et les acides aminés vers les muscles. Beaucoup de bodybuilders qui cherchent à prendre de la masse vont consommer des glucides à absorption rapide avec un IG élevé (comme le dextrose , la maltodextrine , ou même un fruit) en combinaison de leur protéine après l’entrainement, puisqu’ils vont donner au corps le feu vert pour commencer la récupération musculaire. Comme nous le verrons après, ce sont les glucides qui vont faire la différence entre une prise de masse et une sèche. Principale source d’énergie (et de calories), leur quantité dans l’assiette va varier selon l'objectif que l'on se fixe.

Les glucides sont importants lors d’une prise de masse car sans eux le corps n'aura jamais l’énergie nécessaire pour effectuer et terminer un entrainement intense. Il est recommandé de consommer des glucides à indice glycémique bas avant l’entrainement sous la forme d’avoine, de pâtes complètes, de riz brun, de pain aux céréales et de légumineuses.

Les Matières Grasses

Bien qu’il y ait beaucoup d’idées reçues par rapport aux matières grasses, elles doivent absolument être présentes dans un régime sportif lorsque l'on cherche à prendre de la masse, en s'assurant que ce soit de bonnes graisses: on parle de matières grasses insaturées (car saines). Non seulement elles ajoutent des calories de qualité (pour aider à arriver au surplus calorique), mais elles aident aussi à augmenter légèrement la production de testostérone. Quantité recommandée: entre 1 et 1.5g par kilo de poids de corps. Inclure des huiles de poisson, d’avocats, de noix, d’huile de graines de lin ne sera que bénéfique dans l'alimentation.

Bien évidemment il faut inclure dans ce régime alimentaire oublier les fruits et les légumes. Ils apportent énormément de vitamines et minéraux et permettent de réguler l’équilibre acido-basique de l’organisme. Il est conseillé de manger 5 fruits et légumes par jour au minimum.

Quantité De Nutriments Pour La Prise De Masse

Il faut donc calculer les quantités nécessaires de macros nutriments à consommer pour atteindre le total calorique qui permettra de prendre du poids.
À titre d'exemple: consommer 3000 calories par jour pour commencer à prendre du poids. Il faut tout d’abord commencer par calculer les besoins en protéine et en lipides.

Si une personne pèse 70kg: 70 x 2g de protéines = 140g ; et 70 x 1.5g de lipides = 105g.
1g de protéines = 4 calories, donc 140g = 560 calories. 1g de lipides = 9 calories, donc 105g = 945 calories.

Maintenant que l'on connait les quantités de protéines et lipides, on y ajoute des glucides pour arriver aux 3000 calories nécessaires .

On a 1505 calories déjà définies, il reste donc 1495 calories de glucides à rajouter: 1g de glucides = 4 calories, donc 1495 calories /4 = 373,75g de glucides.

Concernant les fruits et les légumes, l'apport calorique n’est pas assez important pour être pris en compte. Que tu sois en prise de masse ou en sèche c’est le seul type d’aliment que l'on peut manger sans se soucier des calories.

Les protéines en poudre pour la prise de masse appelées gainers existent. Ces formules contiennent des ratio de protéines et glucides adaptés à la prise de masse, le tout avec des ingrédients de qualité. Les gainers sont une très bonne aide pour augmenter l'apport en calories de manière simple car ils contiennent beaucoup de calories par portion.

Et surtout... S'ENTRAINER !