PRISE DE MASSE NATURELLE : AMÉLIORER TES HORMONES

Des recherches ont récemment découvert de nouveaux moyens d’améliorer naturellement ses hormones liés à la prise de muscle et de débloquer un nouveau potentiel de prise de masse. Alors si tu cherches à prendre de la masse, essaye de mettre en place les changements suivants dans ton alimentation et à la salle pour améliorer ta prise de masse.

L’idée de base pour gagner du muscle est d’augmenter son apport en calories et en parallèle suivre un programme d’entrainement aux poids, le tout d’une manière saine pour éviter un gain de graisses sans muscles.

Mais bien qu’un bon programme d’entrainement et une bonne nutrition puissent former les fondations d’une prise de masse et d’une amélioration des performances athlétiques, les experts pensent qu’améliorer ses hormones naturellement pourrait être la clé pour vraiment construire de la masse rapidement.

Testostérone

L’hormone la plus célèbre agissant sur la croissance musculaire est la testostérone. Fabriquée dans les testicules et les ovaires (et en petite quantité dans la glande surrénale) c’est l’hormone principale chez l’homme qui est responsable du développement des caractéristiques comme la force physique, la masse musculaire, la forme du corps, la pilosité, ou encore la fonction sexuelle. Les experts connaissent son potentiel de construction musculaire depuis longtemps. Une étude publiée dans ‘The New England Journal of Medicine’ par Shalender Bhasin, M.D et al (1996) a confirmé qu’une ‘augmentation des niveaux de testostérone, spécialement lorsqu’elle est combiné avec des entrainements de force, a été démontré d’augmenter la taille et la force des muscles’. Mais comment augmenter ses niveaux naturellement ?

Mange de la graisse, mais de la bonne graisse !

Un des meilleurs moyens sera de contrôler ta consommation de matières grasses puisqu’un apport suffisant d’acides gras essentiels a été associé avec des niveaux optimaux de testostérone. Les régimes faibles en matières grasses sont d’ailleurs largement critiqués pour  provoquer l’opposé. Dans une étude menée par le ‘Department of Clinical Chemistry’ à Helsinki, par E. Hamalainen et al (2002), les résultats ont montré que ‘chez les hommes, un apport réduit en matières grasses réduit la concentration de testostérone dans le sérum et libère la testostérone’. Idéalement, les matières grasses devraient représenter environ 20% de ton alimentation, en provenant de sources saines comme l’huile de graines de lin, le beurre de cacahuètes ou encore les avocats.

Cycle de calories

Ne t’en fait pas si tu as envie de manger un kebab ou du chocolat une fois par semaine. La recherche a montré que des périodes de surconsommation pouvaient aider à améliorer les hormones visant la croissance musculaire. Parfois appelé cycle de calories, c’est l’action de manger par exemple 2500 calories pendant 5 jours par semaine, et 3000 à 3500 pendant 2 jours par semaine. En plus de déclencher ce qui est appelé une ‘réponse anabolique’, cette action augmentera aussi ton métabolisme et empêchera qu’il s’adapte au niveau de calories plus bas consommé dans la semaine.

Entraine-toi avec des poids

En plus de ton alimentation, il y a certaines choses que tu pourras faire à la salle pour directement augmenter tes niveaux de testostérones. Premièrement, de manière générale, les entrainements d’endurance peuvent baisser le niveau de testostérone, et les entrainements de force l’augmenter. Il a été découvert que ‘les entrainements de force peuvent augmenter la de testostérone, peu importe l’âge’ par le ‘Human Performance Laboratory’ de Ball State University, à Muncie. Généralement, les experts recommandent d’insérer des mouvements lourds composés comme le squat, le développé couché, le soulevé de terre, avec 90 secondes ou plus de repos entre les sets, en soulevant 85% de votre poids maximum pendant une période de 60 minutes. D’un autre côté, l’étude a aussi montré que les athlètes d’endurance mâles avaient un taux de testostérone plus faible et des niveaux de cortisols plus élevés (une hormone responsable de décomposer le muscle). Pour faire simple, des exercices d’endurance prolongés (45 minutes ou plus) comme la course à pied ou le cyclisme peuvent décomposer le muscle (en baissant la testostérone et en augmentant le cortisol), tandis que les entrainements de force ont été montrés d’augmenter la masse musculaire (en augmentant la testostérone et les hormones de croissance).

Perd de la Graisse

Bien que cela ne devrait pas être un problème, il est important de le mentionner. Des études ont montré qu’un excès de graisse peut augmenter le niveau d’œstrogènes et peut provoquer la baisse du niveau de testostérone. D’après Joseph Zmuda, un épidémiologiste de l’Université de Pittsburgh ‘1 ou 2 kilos en trop ne provoquera pas ce changement hormonal, il apparaitra uniquement au-delà des 30% du poids idéal.’

Aide et Compléments

Beaucoup de compléments sont supposés améliorer les niveaux de testostérone, mais souvent les tests sont effectués sur des rats castrés, des hommes âgés, des femmes post-ménopause ou des hommes ayant de bas niveaux de testostérone en général.  Un complément qui peut augmenter la testostérone chez les hommes sains est l’acide aspartique D, un acide aminé. Une étude publiée par ‘The Journal of Reproductive Biology and Endocrinology’ a découvert qu’une ‘dose quotidienne de 3 g d’acide aspartique D augmentait la concentration de testostérone de 42%’.

Insuline

Une autre hormone qui est également impressionnante pour la construction de muscle est l’insuline, car elle favorise l’utilisation du glucose, la synthèse des protéines et régule le métabolisme du sucre. Nous avons besoin d’insuline pour transporter les acides aminés et le glucose vers les muscles après un entrainement. L’insuline sature les cellules avec des nutriments pour que tes muscles puissent se réparer et prendre du volume après une séance sportive.

Shake Post Entrainement

La recherche montre que pour obtenir la quantité d’insuline suffisante pour transporter les nutriments vers les muscles après un entrainement et pour commencer le processus de réparation et croissance musculaire, tu dois créer un shake post entrainement efficace. Les aliments qui favorisent l’insuline facilement sont les glucides à indice glycémique élevé. Les experts recommandent de consommer entre 45 et 75g de glucides à IG de 100+ comme le dextrose ou la maltodextrine. Cela devrait être combiné avec 30-40g de protéines à libération rapide comme la whey protéine ou l’isolat de whey protéine pour assurer que tes muscles reçoivent tous les nutriments nécessaires après un bon entrainement.

Hormones de Croissance

La dernière des hormones de croissance est appelée somatotrophine, et est plus connue sous le nom d’hormone de croissance. Sécrétée par un organe de la taille d’un raisin appelé antéhypophyse, elle joue un rôle énorme dans la construction musculaire. En fait, sans elle, les exercices physiques n’auraient aucuns effets sur le corps.

Sommeil 

"Ne pas dormir suffisamment de manière régulière peut baisser le niveau d’hormone de croissance produite pas le corps". Il est donc essentiel de dormir 8 heures par nuit pour produire une bonne quantité d’hormone de croissance.

Complément Pre-workout 

La recherche a montré que la consommation de l’acide aminé ‘glycine’ avant l’entrainement pouvait stimuler légèrement la libération d’hormone de croissance, mais uniquement lorsqu’elle est sous forme de complément. Essayer d’arriver à un effet similaire en consommant des aliments riches en glycine comme la volaille ou le lait inhibe l’hormone de croissance car l’entrainement se fait avec un estomac plein. En plus, la glycine ne sera pas absorbée de la même manière. Une étude menée par Kasai, K et al (1980) montre que ‘la glycine peut jouer un rôle important dans la libération d’hormone de croissance’.