LA DIFFÉRENCE ENTRE MASSE ET VOLUME MUSCULAIRE

Lorsque vous décidez de vous entraîner dans une salle, vous le faites toujours avec un objectif précis : vous maintenir en forme, gagner en force, maigrir, « prendre du muscle »… Quelles que soient vos motivations, le travail de musculation peut vous aider à les atteindre.

Toutefois, afin d’optimiser vos chances de réussite, il est important de savoir comment bien faire les choses, même si parfois il y a certaines subtilités qui peuvent vous perdre. Prenons le cas du développement musculaire.

Il y a souvent une confusion entre deux notions : la masse musculaire, et le volume musculaire. Pour beaucoup, il s’agit de la même chose. Mais à y regarder de plus près, en ce domaine, la masse musculaire et le volume musculaire sont deux choses fondamentalement différentes.

Avant de faire votre programme, il vous faudra déterminer si vous voulez gagner en masse musculaire ou bien en volume musculaire.

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PRENDRE DE LA MASSE MUSCULAIRE

Développer sa MASSE musculaire est un processus lent, qui suis une méthodologie précise. Cette approche a pour objectif d’augmenter la taille des myofibrilles au sein de la fibre musculaire. Cette hypertrophie est la résultante des micro-traumatismes occasionnés à la fibre lors d’un entraînement avec des charges relativement lourdes.

En effet, le muscle est constitué de faisceaux de fibres eux-mêmes composés de myofibrilles qui sont une succession de sarcomères alignés en série et solidaires dans la contraction.

Lors de l’effort, la strie Z, limite des sarcomères, se rompt et donne naissance à un autre sarcomère. De ce mécanisme résulte donc ce que l’on nomme l’hypertrophie myofibrillaire, qui sera accentuée si votre alimentation est hyper protéique.

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Cette hypertrophie peut être de deux types (en parallèle ou en série) :

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L’hypertrophie en parallèle correspond à des mouvements réalisés en amplitude incomplète où l’épaisseur musculaire augmente par ajouts de sarcomères à la périphérie de la fibre.

L’hypertrophie en série est générée par des mouvements en amplitude complète qui augmentent la « longueur » du muscle en ajoutant des sarcomères aux extrémités de ce dernier.

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Un entraînement qui vise la masse musculaire se déroule suivant les principes suivants :

✓ 80 à 100 répétitions maximum pour les chaînes musculaires les plus importantes (ex : dos)

✓ 40 à 60 répétitions maximum pour tous les groupes d’assistance (ex : triceps)

✓ Les charges sont comprises entre 70 et 85% de 1 RM

✓ 6 à 10 répétitions par série

✓ 3 à 4 séries par exercice

✓ La récupération entre les séries est incomplète (de 2 mn à 3mn)

✓ la séance n’excède pas 1h30

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L’intérêt de travailler sur la masse musculaire est que cette hypertrophie est durable puisqu’elle est structurelle. En d’autre terme, elle permet d’accroître au bout du compte sa densité musculaire.

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PRENDRE DU VOLUME MUSCULAIRE

En ce qui concerne le VOLUME musculaire, l’approche est différente : l’idée force est d’augmenter le volume de liquide intracellulaire, le sarcoplasme. Dans ce liquide baignent différents éléments cellulaires dont le glycogène qui y est stocké de manière hydratée.

Cette méthode d’intensité modérée, est un entraînement de type lactique. En d’autres termes, d’importantes quantités de glycogène sont « consommées » durant des efforts de ce type, avec pour conséquence la production de d’acide pyruvique puis d’acide lactique (le pyruvate devient lactate par fermentation). Ce métabolite, considéré bien souvent à tort comme un déchet (ce qu’il n’est pas puisqu’il est utilisé par le foie pour re synthétiser du glycogène), va provoquer ainsi une forte acidose et une diminution du PH.

Dès lors, la perméabilité de la membrane cellulaire augmente, facilitant ainsi le re-stockage du glycogène intra-musculaire (premier consommé lors d’un effort physique), et d’eau à l’intérieur de la cellule. Car pour chaque gramme de glycogène stocké, celui-ci retient 2,7g d’eau.

Cela a pour effet, d’augmenter le volume musculaire, surtout si votre alimentation est hyper glucidique (ce qui est le cas lors des phases de prise de masse).

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Pour favoriser ce type d’hypertrophie, il faudra travailler comme suit :

✓ 120 à 140 répétitions maximum pour les chaînes musculaires les plus importantes (ex : jambes)

✓ 60 à 80 répétitions maximum pour tous les groupes d’assistance (ex : biceps)

✓ Charges comprises entre 50 et 75% de 1 RM

✓ 10 à 15 répétitions par série

✓ 3 à 4 séries par exercice

✓ Récupération incomplète entre les séries incomplète (de 45s à 1’30)

✓ La séance n’excède pas 1h30

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A la différence de l’hypertrophie myofibrillaire, la prise de volume musculaire n’est malheureusement pas pérenne dans le temps puisqu’un déstockage hydrique important entraînera une résorption de ce volume.