DÉPASSEZ VOS LIMITES AVEC LE POWERLIFTING

DÉPASSEZ VOS LIMITES AVEC LE POWERLIFTING

En powerlifting les athlètes doivent soulever une charge la plus lourde possible sur 3 mouvements de base : le squat, le développé couché et le soulevé de terre. Les athlètes sont répartis par catégories de poids et d’âge, celui qui parvient à cumuler le total le plus élevé sur les 3 mouvements devient le vainqueur.

Le powerlifting est donc un sport qui teste la force maximale. Dans cet article, nous allons voir les bases du powerlifting, par où débuter, comment progresser et enfin comment s'alimenter pour performer au mieux de ses capacités.

LES BASES DU POWERLIFTING

Le powerlifting est un sport individuel où il faut soulever le plus lourd possible au squat, au développé couché et au soulevé de terre en fonction de votre poids et de votre âge.

Les athlètes ont trois tentatives pour atteindre leur capacité maximale et doivent suivre des règles techniques strictes pour que la comparaison soit équitable.

Exemple, un squat n'est valide que si l’athlète a pu descendre en dessous de la parallèle.

Lors du développé couché, l'athlète doit descendre la barre jusqu'à ce qu'elle soit en contact avec la poitrine, la remonter et la stabiliser bras tendus jusqu'à que l'arbitre l'autorise à la reposer dans le rack.

Au soulevé de terre, l'arbitre valide que la flexion des jambes est suffisante et que la barre remonte jusqu'au niveau des hanches.

On additionne ensuite les 3 charges les plus élevées sur chacun des mouvements pour obtenir un total à partir duquel les athlètes sont classés dans leur catégorie de poids respective.

LES CATÉGORIES DE POIDS ET D’ÂGE DES POWERLIFTERS

Lors des compétitions, les athlètes s’affrontent dans leur catégorie de poids et d’âge respectifs.

LES DIFFÉRENTES CATÉGORIES DE POIDS :

- Pour les hommes : 59kg, 66kg, 74kg, 83kg, 93k, 105kg, 120kg et +120kg.

- Pour les femmes : 47kg, 52kg, 57kg, 63kg, 72kg, 84kg et +84kg.

LES CATÉGORIES D’ÂGE :

- Sous-junior : 14-18 ans - Junior : 19-23 ans

- Open : N’importe qui peut rivaliser

- Master 1 : 40-49 ans

- Master 2 : 50-59 ans

- Master 3 : 60-69 ans

- Master 4 : 70 ans et plus

LA TECHNIQUE EN POWERLIFTING

En powerlifting, le but est de coordonner un mouvement afin de générer un maximum de force et d'explosivité en utilisant tous les groupes musculaires contribuant à cet objectif.

Les powerlifters essayent de réduire le plus possible l'amplitude de mouvement. Plus la portée du mouvement sera réduite, moins la difficulté d'amener la charge d'un point A à un point B sera grande. Aussi, l'exécution doit être optimale afin de générer un maximum de force le plus rapidement possible (on appelle cela la puissance).

Souvent, vous verrez les powerlifters utilisent des techniques telles que le pontage ou la position sumo pour limiter l'amplitude des mouvements.

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LE POWERLIFTING : AVEC OU SANS MATÉRIEL ?

En compétition, il existe deux types de powerlifting : raw (brut) ou équipé.

La différence entre ces deux types de forces athlétiques dépend des équipements que l’on est en droit ou non d’utiliser pour assister les mouvements.

LE POWERLIFTING "RAW": AVEC CHAUSSURES, CEINTURE, SINGLET ET POIGNETS DE FORCE

Dans les épreuves "sans matériel" le matériel autorisé par la Fédération Française de force athlétique sont :

- Des genouillères

- Des bandes de poignets

- Une ceinture

- Le singlet (une combinaison short/débardeur souple).

Les puristes du powerlifting préfèrent cette version brute de la discipline, qui n’autorise qu’un équipement minimaliste.

LE POWERLIFTING ÉQUIPÉ : AVEC BANDES DE GENOU ET COMBINAISON RIGIDE

En plus de l'équipement traditionnel, les athlètes portent de grosses bandes de genoux. Cela permet un meilleur soutien en raison de la manière dont elles enveloppent les articulations du genou par rapport aux genouillères classiques. Aussi, le port d'une combinaison ultra-rigide qui immobilise littéralement les épaules est autorisé, ce qui permet de battre des records au développé couché.

COMMENT DÉBUTER EN FORCE ATHLÉTIQUE ? QUEL PROGRAMME ?

Le débutant en powerliting devra s'armer de patience et apprendre la maîtrise des 3 mouvements avant de s'engager dans des séances de force maximale.

Une fois les bases des mouvements acquises, il devra programmer des cycles d'entraînement progressifs afin de déployer de plus en plus de force sur une rep max.

COMMENT CALCULER SON MAXI ?

Pour commencer, il faut connaître votre 1 rep Max, ou votre "maxi", sur chacun des mouvements. Pour cela, il existe différentes méthodes de calcul, ou de tableau que la plupart des powerlifters utilisent pour déterminer la correspondance d'un certain nombre de reps avec une charge définie :

- 100% 1 RM : 1 rep

- 96,9% 1RM : 2 reps

- 93,1% 1 RM : 3 reps

- 89,8% 1 RM: 4 reps

- 87,4% 1 RM: 5 reps

- 85,8% 1 RM: 6 reps

- 82,9% 1 RM: 7 reps

- 80,4% 1 RM: 8 reps

- 78,6% 1RM: 9 reps

- 76,2% 1 RM: 10 reps

- 70% 1 RM: 15 reps

- 65% 1RM: 20 à 25 reps

- 60% 1 RM: 25 reps

- 50% 1 RM: 40 à 50 reps

- 40% 1RM: 80 à 100 reps

- 30% 1 RM : 100 à 150 reps

Par exemple, si vous pouvez faire 10 reps avec 60kg, votre force max, sera d'environ 78kg (60x100)/76,2.

Une autre formule de calcul qui vous permet de trouver des équivalences assez proches de ces valeurs serait :

Poids x Nbre de répétitions x 0,0333 + Poids = estimation de votre 1 RM

QUEL PROGRAMME POUR PRENDRE DE LA FORCE ?

Pour prendre de la force, il faut s’entraîner avec des charges proches de votre 1 RM, et essayer de faire des séries de 3, 4 à 5 répétitions. Afin de préparer les muscles à produire un effort de force maximale, il faut augmenter les charges progressivement :

- Commencez à 70% de votre 1 RM et faites 12 à 20 reps

- Augmentez à 80% de votre 1 RM et réalisez 7 à 10 reps

- Passez à 90% de votre 1 MR et faites 3 à 4 reps

- À 95% de votre 1 MR, faites 1 à 3 reps.

- Prenez 3 à 5 minutes de repos entre les séries. Augmentez la durée du temps de récupération proportionnellement à l'augmentation des charges.

COMMENT PROGRESSER EN POWERLIFTING ?

Il existe différentes méthodes pour augmenter sa force maximale, comme la pliométrie, le travail explosif, l’entraînement stato-dynamique, l’isométrie, le travail excentrique, l’entraînement cluster, le 5x5, le 10x10, etc.

Mais, au-delà de la méthode, de la charge et du nombre de séries à réaliser, d'autres facteurs essentiels sont à prendre en considération comme :

- Le choix de la technique pour préserver ses articulations. Une blessure est synonyme de perte de force la plupart du temps ou souvent au minimum de stagnation.

- La connexion neuro-musculaire, qui vous aide à mieux contracter vos muscles, mieux sentir l'effort et prévenir l'échec musculaire avant qu'il ne stoppe l'effort. Cela inclut un travail des muscles agonistes et antagonistes en marge des séances de force pure.

- La flexibilité, qui permet d'éviter les blessures en donnant la possibilité au corps de s'adapter à une action imprévue, par exemple un faux mouvement.

QUELS COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES POUR LES SPORTS DE FORCE ?

Pour stimuler la fonction musculaire et aider les fibres à devenir plus fortes, il est essentiel d'avoir une nutrition adaptée !

Il faut un apport de protéines d’environ 2g/kg de poids corporels pour promouvoir l’hypertrophie. À chaque repas principal, structurez votre assiette pour que son contenu soit équivalent à :

- 1 tiers de protéines (viandes, poissons, œufs)

- 1 tiers de glucides complexes (patate douce, riz complet, légumineux et céréales)

- 1 tiers de légumes verts (indispensables pour mieux digérer les protéines).

- Entre les repas, prenez un supplément de protéine en poudre (concentré ou isolate) pour atteindre votre quota journalier, maintenir un bilan azoté positif et favoriser la construction musculaire.

La créatine est le supplément idéal pour prendre de la force. Elle favorise l’hypertrophie,et permet une re-synthèse plus rapide de l’ATP. Elle est donc très efficace pour améliorer les performances lors d’efforts explosifs, répétés et courts.

La bêta-alanine n’impacte pas directement la force, mais elle permet d'augmenter la durée durant laquelle un athlète peut performer à haute intensité. La bêta-alanine est donc idéale pour les entraînements avec des méthodes d’intensification comme le 5x5, le 10x10 ou le cluster.

Le HMB réduit la dégradation musculaire pendant l’effort, et peut donc améliorer directement et indirectement la force musculaire. Il aide également le corps à mieux absorber la créatine.

Les BCAA, connus pour leurs effets bénéfiques sur la récupération musculaire, peuvent également stimuler l’hypertrophie et fournir plus d’énergie aux muscles durant l’effort car ils sont directement convertis en glucose. Aussi, des taux plus élevés de BCAA dans le sang réduisent la concentration en tryptophane, un acide aminé précurseur de la sérotonine. Une fois les taux de BCAA épuisés, le tryptophane peut se convertir, ce qui conduit à un sentiment de détente et de fatigue.

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EN CONCLUSION...

Le powerlifting est un sport de force pure où les concurrents doivent développer un maximum de force sur une répétition.

En France, ce sport est régit par la Fédération Française de Force Athlétique, qui établit les règles et les normes des compétitions.

Que vous décidiez de devenir compétiteur ou non, vous pouvez toujours adopter les principes d’entraînement du powerliftling afin d’en récolter tous les bénéfices : augmentation de la force, de la densité osseuse et des capacités athlétiques, notamment en explosivité.

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