préparer l'été et votre summer body !

L'été arrive et vous appréhendez votre séance shopping pour choisir votre maillot de bain ? Il n'est pas trop tard pour vous concocter un programme "Summer Body" qui tonifiera votre corps et brûlera un maximum de graisse.

À partir de quand préparer son corps pour l'été?

Quand commencer l'entraînement pour un "Summer Body "?

Il est préférable de commencer sa préparation pour l'été assez tôt dans l'année, car une perte de poids trop rapide est généralement de courte durée, tandis qu'une véritable transformation physique nécessite du temps. Les résultats significatifs ne se produisent pas instantanément.

Bien que cela puisse ne pas être la réponse que vous espériez, c'est la réalité. Nous comprenons que les médias, notamment les magazines et les réseaux sociaux, puissent donner l'impression qu'il est possible de se préparer pour la plage en seulement 3 semaines. Cependant, l'amélioration de son physique est un objectif qui doit être envisagé sur plusieurs mois, voire sur toute une année. L'exercice physique ne devrait pas être réservé à la période estivale !

Connaissez-vous tous les avantages pour la santé d'une pratique régulière du sport ?

- Perte de poids et meilleur contrôle du poids

- Meilleure sensibilité à l'insuline

- Meilleur sommeil, et moins de stress

- Plus de tonus tout au long de la journée

- Un système immunitaire plus performant

Quelle alimentation pour être en pleine forme pour l'été?

Les protéines jouent un rôle essentiel dans tout programme alimentaire, particulièrement si l'objectif est de développer la masse musculaire tout en brûlant des graisses. Il est recommandé d'inclure dans votre alimentation des sources de protéines telles que le blanc de poulet, le poisson, la viande rouge maigre, ou des protéines végétales si vous ne consommez pas de viande.

L'apport en liquides est vital, en particulier les boissons sans calories. L'eau et le thé vert sont les meilleures options, car ils ne nécessitent pas de restreindre votre apport alimentaire pour compenser les calories liquides. Le thé vert présente de nombreux avantages pour la santé, notamment en soutenant le métabolisme, ce qui aide votre corps à brûler davantage de calories.

Boire de deux à quatre litres d'eau par jour peut améliorer votre humeur et vos niveaux d'énergie. Sachant que votre corps est composé à environ deux tiers d'eau, il est essentiel de le maintenir bien hydraté !

Les opinions sur les glucides peuvent varier, mais il est recommandé de ne pas en abuser. Il est préférable de les consommer principalement après vos séances d'entraînement et de privilégier les glucides à faible indice glycémique tels que les patates douces, l'avoine, le riz complet ou le quinoa. Réduisez votre consommation de glucides à un seul repas par jour, voire pas du tout les jours de repos, si votre objectif est la perte de graisse.

Pour les collations entre les repas, en particulier l'après-midi, optez pour une whey protéine associée à quelques amandes. Cela vous fournira des fibres, des vitamines et des protéines de haute qualité.

Peut-on être prêt pour l'été en 3 semaines?

Il est essentiel de prendre en compte votre point de départ, mais il est peu probable que vous puissiez obtenir un physique sec et athlétique en seulement trois semaines si vous ne maintenez pas une activité physique régulière tout au long de l'année.

Quel programme de musculation complet pour un "Summer Body"?

Comment faire son plan d'entraînement en salle de sport ?

- Préparez à l’avance vos séances d’entraînement. Sachez ce que vous voulez accomplir en entrant dans la salle de sport.

- Établissez vos jours d’entraînement et vos jours de repos. Soyez réaliste et ayez une approche durable.

- Commencez l’entraînement par de grands groupes musculaires (jambes, poitrine et dos), puis par de petits groupes musculaires (bras, épaules et mollets).

- Terminez l’entraînement avec des exercices qui ciblent le tronc (ventre et bas du dos).

- Augmentez la charge lorsque vous êtes en mesure d’effectuer chaque dernière répétition de série avec une bonne forme, et sans fatigue musculaire conséquente.

Quel programme sportif pour se muscler en salle de sport ?

Le programme de musculation optimal devrait comprendre quatre séances par semaine et s'étendre sur au moins quatre semaines. L'idéal serait de travailler chaque groupe musculaire deux fois par semaine, en utilisant une approche à haute fréquence qui produira rapidement des résultats visibles. Vous pouvez choisir un exercice de base pour chaque groupe musculaire, suivi de deux exercices d'isolation pour les grands groupes musculaires et d'un exercice pour les petits groupes.

Réalisez 4 séries par exercice sur chaque groupe musculaire et restez dans une tranche de 8 à 12 répétitions. Prenez 45 à 60 secondes de repos entre les séries.

Répartissez vos entraînements comme suit:

- Lundi: pectoraux (1 ex de base et 2 ex d'isolation )et bras (1 ex de base et 1 ex d'isolation)

- Mardi: jambes (1 ex de base et 2 ex d'isolation) et épaules (1 ex de base et 2 ex d'isolation)

- Jeudi: dorsaux (1 ex de base et 2 ex d'isolation) et bras (1 ex de base et 1 ex d'isolation)

- Vendredi : pectoraux (1 ex de base et 2 ex d'isolation) et épaules (1 ex de base et 2 ex d'isolation)

Quel programme pour sécher ?

Pour mettre en valeur vos muscles et maintenir un pourcentage de graisse corporelle raisonnable, il est important d'intégrer quelques séances de sprint dans votre plan d'entraînement.

Le sprint est une forme d'exercice cardiovasculaire qui offre des résultats significatifs en un minimum de temps.

Il est important de noter que le sprint peut être exigeant, en particulier si vous n'êtes pas un coureur ou un sprinteur expérimenté. Il est recommandé de procéder avec prudence et de progresser graduellement jusqu'à atteindre un niveau de sprint approprié. Idéalement, vous devriez inclure ce type d'entraînement une fois par semaine, de préférence un jour où vous ne vous rendez pas à la salle de sport.

- Sprint semaine d’entraînement 1 : faire dix sprints de 100 mètres à 90% d’intensité, au repos 60 secondes entre chaque sprint.

- Sprint semaine d’entraînement 2 : faire six sprints de 300 mètres à 80% d’intensité, au repos 90 secondes entre chaque sprint.

- Sprint entraînement semaine 3 : faire huit sprints de 200 mètres à 90% d’intensité, au repos 75 secondes entre chaque sprint.

- Sprint entraînement semaine 4 : faire huit sprints de 200 mètres à 100% d’intensité, au repos 75 secondes entre chaque sprint.

Induisez en parallèle un déficit calorique en réduisant progressivement votre apport en glucides tout en continuant à vous dépenser physiquement au quotidien. Choisissez un brûleur de graisse selon vos spécificités et taux de masse grasse. Prévoyez au minimum du CLA, des Oméga 3 et un Booster d'Entraînement de type "Ripped" qui vous aidera à brûler plus de calories pendant l'effort.

Quel autre sport pour muscler et sécher l'ensemble du corps ?

Le Cross Training

Le Cross Training représente une excellente approche pour conditionner divers groupes musculaires, acquérir de nouvelles compétences, et éliminer la monotonie qui peut s'installer après plusieurs mois de la même routine d'entraînement. Il permet de diversifier les sollicitations exercées sur différents muscles et même sur le système cardiovasculaire.

En somme, le Cross Training constitue une méthode idéale pour améliorer votre condition physique globale, car il combine le renforcement musculaire et le développement de votre capacité cardiorespiratoire.

Le HIIT en extérieur

Le HIIT en extérieur, tel que le sprint, est une méthode efficace pour brûler les graisses tout en préservant la masse musculaire. Cela s'explique en partie par le fait que le HIIT stimule la combustion des graisses pendant les séances d'entraînement, mais aussi après celles-ci. En effet, le corps continue à brûler des calories jusqu'à 48 heures après une séance de HIIT pour récupérer complètement. Il est important de noter que les entraînements cardiovasculaires à haute intensité ne sont pas principalement conçus pour le développement musculaire. Ils sont plutôt axés sur la combustion efficace des graisses. Si vous souhaitez favoriser la construction musculaire, un entraînement spécifique en musculation est nécessaire.

La Natation

La natation offre un entraînement complet du corps, ce qui permet de travailler de nombreux groupes musculaires simultanément. Elle se distingue par sa capacité à stimuler la croissance musculaire, en particulier au niveau des épaules, des abdominaux, du dos, des jambes et des triceps, ce qui la place en avance par rapport à de nombreux autres sports.

De plus, la natation est un exercice cardiovasculaire intense qui permet de brûler un grand nombre de calories. Cette caractéristique contribue à réduire le pourcentage de graisse corporelle et à mettre en valeur la définition musculaire tant recherchée, notamment en prévision de l'été.

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