La sérotonine, connue sous le nom courant d'hormone du bonheur, est un neurotransmetteur qui joue un rôle essentiel dans la régulation de l'humeur. Elle est également impliquée dans des fonctions telles que la gestion de l'appétit, la digestion et la mémorisation. Maintenir des niveaux stables de sérotonine est bénéfique pour maintenir un moral positif et réduire les fringales, ce qui est essentiel pour gérer son poids.
Voyons maintenant comment augmenter naturellement la production de sérotonine.
La sérotonine, également connue sous le nom de 5-hydroxytryptamine (5-HT), est un neurotransmetteur qui agit comme un messager chimique dans le système nerveux central et dans tout l'organisme. Elle est principalement présente dans le tube digestif, où environ 90% de la sérotonine est libérée dans la circulation sanguine et absorbée par les plaquettes. Les 10% restants sont produits dans le cerveau.
La sérotonine joue un rôle essentiel dans diverses fonctions du corps humain et a une influence directe sur la mémoire, les capacités d'apprentissage, la régulation de la température corporelle, le sommeil, le comportement sexuel, l'humeur et l'appétit.
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La sérotonine est surnommée l'hormone du bonheur en raison de son comportement similaire à celui des hormones et de son rôle crucial dans la régulation de l'humeur. Lorsque les niveaux de sérotonine sont normaux, on ressent une stabilité émotionnelle, du bonheur et du calme. Une carence en sérotonine peut entraîner des troubles anxieux, des problèmes de sommeil et favoriser la dépression.
La sérotonine joue un rôle essentiel dans la qualité du sommeil, car elle est utilisée pour produire la mélatonine. Elle travaille également en tandem avec la dopamine, qui est essentielle pour réguler la durée du sommeil.
La sérotonine est également impliquée dans la digestion et la régulation de l'appétit. L'intestin peut augmenter la libération de sérotonine pour accélérer la digestion et réduire la sensation de faim pendant les repas.
Il est possible que le corps ne produise pas suffisamment de sérotonine ou ne l'utilise pas efficacement. Une carence en sérotonine peut entraîner des troubles anxieux, des problèmes digestifs et des fringales alimentaires.
Encourager son corps à produire plus de sérotonine peut soulager la majorité des troubles anxieux, du sommeil, ainsi que les troubles du comportement alimentaire qui mènent à la prise de poids.
Passer davantage de temps à la lumière naturelle du jour peut augmenter les niveaux de sérotonine, qui ont tendance à diminuer naturellement en automne et en hiver. Des études ont établi un lien direct entre la dépression saisonnière, la diminution de la luminosité et les niveaux de sérotonine. S'engager dans des activités en extérieur pendant la journée, comme faire des courses à pied ou se promener en pleine nature, contribue à augmenter naturellement les niveaux de sérotonine.
L'activité physique augmente la concentration d'un acide aminé, le tryptophane, que le corps utilise pour produire de la sérotonine. Lors de l'effort physique, certains acides aminés concurrents du tryptophane, tels que les BCAA, sont mobilisés. À mesure que les niveaux d'acides aminés à chaîne ramifiée diminuent dans le sang, la concentration de tryptophane augmente proportionnellement, ce qui permet au corps de produire plus de sérotonine.
Des niveaux bas de sérotonine ont un impact négatif sur l'humeur, mais des recherches ont montré que le fait d'être de bonne humeur augmente naturellement les niveaux de sérotonine. La gestion du stress par le biais d'activités relaxantes, amusantes et la pratique de la méditation peuvent favoriser une meilleure production et utilisation de la sérotonine.
Enfin, l'alimentation peut améliorer la production de sérotonine en fournissant du tryptophane, qui est le précurseur direct de la sérotonine, même si aucun aliment ne contient directement de la sérotonine.
La sérotonine peut être synthétisée à partir du tryptophane, un acide aminé essentiel présent principalement dans les viandes blanches, les œufs complets, le saumon, les produits laitiers, ainsi que les noix et les graines. Ces aliments ont une teneur élevée en tryptophane par rapport aux autres acides aminés, ce qui favorise une meilleure absorption de cet acide aminé par la membrane du cerveau. Il est intéressant de noter que la consommation de glucides en association avec des aliments riches en tryptophane facilite la pénétration de cet acide aminé dans le cerveau.
Le Griffonia simplicifolia est une plante cultivée en Afrique de l'Ouest, largement utilisée en médecine traditionnelle pour soulager divers troubles tels que l'anxiété, les maux de tête, l'insomnie et les troubles du comportement alimentaire. Les graines de cette plante sont particulièrement riches en 5-hydroxytryptophane (5-HTP), un composé qui stimule la production de sérotonine et qui apporte donc des bienfaits au système nerveux et au cerveau. Le Griffonia peut contribuer à soulager la nervosité, le stress, les problèmes de sommeil et à réduire les envies de sucre. Le 5-HTP est notamment reconnu pour son action positive sur la perte de poids, en augmentant la sensation de satiété et en réduisant l'appétit.
L'alpha-lactalbumine est une fraction de protéine présente dans le lait qui peut augmenter de manière significative les niveaux de tryptophane, l'acide aminé précurseur de la sérotonine. Dans une étude, les personnes qui ont reçu des suppléments d'alpha-lactalbumine ont présenté une augmentation de 48% de leurs taux de tryptophane par rapport à celles qui avaient pris de la caséine ou de la protéine de lait totale. Il est important de noter que l'alpha-lactalbumine est une sous-fraction majeure de la whey protéine, c'est pourquoi les concentrés et les isolats de whey sont également riches en tryptophane.
Une étude sur la santé mentale a révélé que la supplémentation en oméga 3 et vitamine D pouvait augmenter la synthèse et l’efficacité de la sérotonine.
- L’EPA aide à augmenter la libération de sérotonine en inhibant l’action des prostaglandines E2.
- Le DHA augmente la perméabilité des membranes cellulaires, aidant la sérotonine à atteindre plus efficacement ses récepteurs.
- La vitamine D régule la conversion du tryptophane en sérotonine.
Une méta-analyse regroupant 10 études portant sur l'humeur, l'anxiété et les fonctions cognitives a révélé que les probiotiques peuvent atténuer les symptômes dépressifs et les troubles de l'humeur, réduire le stress et l'anxiété, et améliorer la cognition. Les souches utilisées dans ces études étaient principalement des Lactobacillus et des Bifidobacterium provenant de produits laitiers fermentés, connus pour favoriser l'équilibre de la flore intestinale, le transit et la digestion en encourageant la prolifération de bactéries bénéfiques dans le tube digestif.
Une altération du microbiote peut entraîner une diminution de la libération de sérotonine à partir de l'intestin, ainsi qu'une production réduite de tryptophane libre. La supplémentation en probiotiques favorise un bon équilibre du microbiote, ce qui permet une libération optimale de sérotonine et une concentration accrue de tryptophane dans l'organisme.
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