COMMENT PRENDRE SOIN DE SES ARTICULATIONS ?

Les sensibilités articulaires figurent parmi les motifs de consultation les plus courants chez les médecins sportifs. Elles peuvent toucher les personnes âgées tout comme les adultes jeunes, les sportifs comme les sédentaires, et elles peuvent impacter non seulement le mouvement, mais aussi le sommeil, les loisirs et la vie professionnelle.

Selon un sondage IFOP mené à l’initiative de l’INSERM, 93% des personnes interrogées affirment avoir déjà souffert de douleurs articulaires, et 1 personne sur 2 déclaraient en souffrir au moment-même de l’enquête. Préserver ses articulations est pourtant possible en adoptant les bons gestes, mais aussi une alimentation adaptée et les bons compléments alimentaires dès que l’on atteint la trentaine.

On vous explique tout !

Le meilleur produit naturel pour soulager et entretenir ses articulations

Le Collagène

Le collagène est la protéine qui maintient les articulations solides car sa structure bien particulière permet de rendre les tissus en contenant plus élastiques, donc plus résilients à la contrainte. On trouve ce collagène dans les tendons, le cartilage des articulations, à la surface des muscles, mais aussi dans la peau, les gencives et même dans les vaisseaux sanguins. Le corps en produit de grandes quantités pendant la croissance et, vers l’âge de 20 ans, commence à en fabriquer de moins en moins. À 30 ans, un adulte en bonne santé fabrique déjà 10% de collagène de moins qu’un adolescent en fin de croissance. Et ainsi de suite. Mais la perte de collagène n’est pas l’unique origine des troubles articulaires. Le manque d’hydratation, l’acidité, l’irritation des tissus de conjonction et le stress oxydatif participent eux aussi à la perte de mobilité. Pour relancer la synthèse des éléments qui maintiennent les articulations solides et saines, de nombreux ingrédients naturels ont fait leur preuve en médecine naturelle.

Le collagène est une protéine essentielle pour la santé des articulations et de la peau. Elle peut être obtenu à partir de sources alimentaires et de compléments alimentaires. En effet, la synthèse naturelle de collagène par l'organisme peut diminuer avec l'âge, ce qui peut justifier la supplémentation.

Les meilleurs ingrédients naturels pour le confort articulaire

La glucosamine et la chondroïtine

Les deux ingrédients les plus célèbres pour soulager les sensibilités articulaires sont la glucosamine et la chondroïtine, pris ensemble. Ils font tous deux parties de la composition du cartilage, une substance présente à l’extrémité des os et qui empêche leur frottement. Bien que la chondroïtine et la glucosamine aient des avantages lorsqu’elles sont utilisées séparément, les meilleurs résultats ont été obtenus avec une combinaison de glucosamine et de chondroïtine sous leur forme sulfatée. La plupart des études cliniques concluant à une amélioration de la mobilité des articulations ont utilisé une combinaison des deux ingrédients, avec pour résultats les plus communs une réduction des sensibilités, sensations d'inconfort, des raideurs et gonflements.

Le Collagène

Cette protéine est naturellement fabriquée dans le corps à partir de certains acides aminés et à l’aide de la vitamine C, mais cette synthèse naturelle tend à perdre de son efficacité au fil du temps. À partir de 30 ans environ, il faut donner un coup de pouce à notre usine à collagène : en lui donnant du collagène. Cette protéine peut en effet être absorbée à partir de l’alimentation, mais à condition de consommer des aliments que nous avons tendance à bouder comme la peau du poulet et son cartilage, la peau et les arrêtes des poissons, ou encore le bouillon d’os. La gélatine est également une source de collagène alimentaire, mais toutefois assez peu biodisponible, comme tous les collagènes dits "natifs". Une grande partie du collagène alimentaire ne peut pas traverser la paroi intestinale et atteindre ses sites d’action. La façon la plus efficace de consommer du collagène biodisponible est donc de choisir un complément alimentaire de peptides de collagène, dont le poids moléculaire est suffisamment bas (en dessous de 10 000 Da) pour être absorbé.

LE MSM

Le MSM, ou méthylsulfonylméthane, est un composé soufré qui aide le corps à fabriquer du tissu conjonctif. Il est donc particulièrement actif pour favoriser la régénération articulaire, mais il est aussi très apprécié pour son action sur les sensibilités et les gênes, avec un apaisement rapidement ressenti. Il est particulièrement efficace pour apaiser les articulations et les muscles douloureux chez les sportifs, notamment après les séances d’entraînement.

LE Boswellia

Côté botanique, certaines plantes sont particulièrement efficaces pour soulager les troubles des articulations.

C’est le cas du boswellia, dont les acides boswelliques (ses principes actifs), empêchent la formation de molécules irritantes, agissant ainsi à la source de l’inconfort articulaire. Par son action directement apaisante, le boswellia est également indiqué pour apaiser les intestins irrités, accélérer la cicatrisation ou soulager certains troubles respiratoires.

L'harpagophytum

L’harpagophytum, ou griffe du diable, est également un indétrônable de la santé articulaire. Son mécanisme d’action diffère peu de celui du boswellia, dans le sens où la plante contient des glycosides apaisants et antioxydants qui soulagent en ciblant les causes des gênes et sensibilités.

Le Curcuma

Enfin, le curcuma et ses curcuminoïdes aux propriétés apaisantes et antioxydantes qui préviennent et réparent les dommages des radicaux libres et des substances irritantes produites par le corps. Ainsi, les extraits de curcuma sont couramment indiqués pour réduire les gênes articulaires, utilisés seuls ou en association avec d’autres plantes ou composés comme la glucosamine, la chondroïtine ou encore le collagène.

Que penser des suppléments à base de collagène pour la souplesse articulaire ?

Quand le corps commence à ne plus synthétiser suffisamment de collagène, en apporter de façon directe par la voie alimentaire pousse le corps à "relancer" sa production naturelle. C’est ce que suggèrent de nombreuses études sur des personnes sédentaires et des sportifs. Pour cette raison, le collagène est devenu un "must have" chez les sportifs de haut niveau, ainsi que pour les personnes sujettes aux sensibilités articulaires. Utilisé quotidiennement pendant au moins 12 semaines, le collagène peut favoriser la régénération du cartilage des articulations et significativement améliorer le confort articulaire.

SES ATOUTS

Le collagène hydrolysé peut provenir de cartilage de poulet, de bœuf, de porc, ou de source marine comme la peau et les arrêtes de poisson. Vérifiez donc la provenance de votre collagène pour choisir une source conforme à vos envies. Lorsque la source de collagène n’est pas précisée sur l’étiquette d’un produit, c’est qu’il n’est pas d’origine marine.

Le collagène marin est de type I, c’est-à-dire celui qui compose 90% de nos tissus conjonctifs comme notre peau ou nos articulations. Le cartilage de poulet est un collagène de type 2, spécifique aux ligaments et cartilages. Le collagène bovin est un collagène de type I et III, qui cible plus spécifiquement la peau et les vaisseaux sanguins. Des variations entre les types et les teneurs en collagène peuvent varier selon la zone prélevée sur l’animal : peau, tendon ou cartilage.

Quel type de vitamine pour renforcer ses os et cartilages ?

Certaines vitamines jouent un rôle essentiel dans la synthèse du collagène et dans le maintien de la santé articulaire. Voici quelques-unes des vitamines clés associées au collagène et aux articulations :

1. Vitamine C : La vitamine C est essentielle à la synthèse du collagène. Elle favorise la production de collagène dans le corps et contribue ainsi à la santé des tissus conjonctifs, y compris la peau, les articulations et les os.

2. Vitamine D : La vitamine D est importante pour l'absorption du calcium, ce qui est essentiel pour la santé des os. Des niveaux adéquats de vitamine D peuvent aider à prévenir la dégradation du cartilage.

3. Vitamine E : Elle possède des propriétés antioxydantes qui peuvent aider à protéger les cellules du cartilage et des articulations contre les dommages causés par les radicaux libres.

4. Vitamine K : La vitamine K joue un rôle dans la minéralisation des os, ce qui est crucial pour la santé des articulations.

5. Vitamine B : Certaines vitamines B, telles que la vitamine B3 (niacinamide), peuvent soutenir la santé de la peau et contribuer à la régénération des tissus conjonctifs.

Comment prendre soin de ses articulations quand on est un sportif ?

L'importance de l'échauffement et des étirements pour les muscles et les tendons

L'échauffement et les étirements sont en effet des composantes essentielles de tout programme d'entraînement, que ce soit pour les athlètes de haut niveau ou pour les débutants. Ils préparent le corps à l'effort, réduisent le risque de blessures et favorisent la récupération. Voici quelques points importants à retenir concernant l'échauffement et les étirements :

L'échauffement :

- L'échauffement augmente la température corporelle, ce qui permet une meilleure flexibilité musculaire et articulaire.

- Il augmente le débit sanguin vers les muscles, améliorant ainsi leur capacité à produire de l'énergie.

- L'échauffement peut aider à réduire le risque de blessures musculaires, tendineuses et articulaires.

- Il devrait inclure des mouvements dynamiques pour activer les muscles, suivis d'étirements doux pour améliorer la mobilité.

- La durée de l'échauffement peut varier, mais en général, il est recommandé de prévoir au moins 10 à 15 minutes pour s'échauffer correctement avant l'entraînement.

les étirements :

- Les étirements peuvent aider à maintenir une bonne amplitude de mouvement, prévenir la raideur musculaire et améliorer la posture.

- Les étirements statiques, effectués après l'entraînement lorsque les muscles sont chauds, sont particulièrement bénéfiques.

- Concentrez-vous sur les principales chaînes musculaires, en particulier celles qui sont sollicitées pendant votre séance d'entraînement.

- Les étirements doivent être maintenus pendant 15 à 30 secondes dans une position confortable. Évitez de forcer ou de provoquer de la douleur.

- Les étirements dynamiques avant l'exercice peuvent également être utiles pour améliorer la mobilité.

Il est important de noter que la recherche a montré que les étirements statiques avant l'exercice peuvent réduire la force musculaire temporairement, c'est pourquoi il est recommandé de les faire après l'entraînement. Cependant, les étirements dynamiques avant l'exercice peuvent être bénéfiques pour préparer les muscles et les articulations à l'effort à condition de les faire correctement.

L'échauffement et les étirements sont des pratiques essentielles pour favoriser une performance optimale et réduire le risque de blessures lors de l'entraînement. Il est judicieux de les intégrer dans votre routine d'exercice régulière.

Le rôle crucial de l'hydratation pendant le sport

L'hydratation est en effet un élément essentiel pour maintenir des performances optimales lors de l'effort physique, que ce soit dans le cadre de l'entraînement ou de la compétition. Même une légère déshydratation peut avoir un impact significatif sur la performance. Voici quelques raisons pour lesquelles l'hydratation est cruciale pour le corps :

Performance physique : La déshydratation réduit la capacité du corps à dissiper la chaleur, ce qui peut entraîner une augmentation de la température corporelle. Cela peut affecter négativement la performance en entraînant une augmentation de la fatigue et un risque accru de coup de chaleur.

Mobilité et santé des articulations : L'eau est essentielle à la formation de l'acide hyaluronique et du liquide synovial, qui sont des composants clés du fluide articulaire. Une hydratation adéquate peut contribuer à maintenir la mobilité des articulations et à réduire les risques de blessures articulaires.

Maintien de l'élasticité musculaire : L'eau joue un rôle dans le maintien de l'élasticité des tissus musculaires, ce qui est essentiel pour éviter les tensions musculaires et les crampes.

Réduction des risques de blessures : Les muscles et les tendons bien hydratés sont plus résistants aux mouvements brusques et inattendus, ce qui peut réduire le risque de blessures, en particulier dans les sports et les activités exigeantes sur le plan physique.

Pour maintenir une hydratation adéquate pendant l'effort, il est recommandé de boire de petites gorgées d'eau tout au long de l'activité physique. De plus, il est essentiel de continuer à s'hydrater abondamment après l'exercice pour rétablir l'équilibre hydrique du corps. L'apport en eau devrait également être maintenu tout au long de la journée pour garantir une hydratation optimale.

En résumé, l'eau est un élément vital pour la performance sportive, la santé des articulations et la prévention des blessures. Assurez-vous de maintenir une hydratation adéquate pour optimiser vos résultats et favoriser une meilleure réponse de votre corps à l'effort.

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