COMMENT AMÉLIORER SES TRACTIONS EN CROSS TRAINING ?

COMMENT AMÉLIORER SES TRACTIONS EN CROSS TRAINING ?

La traction est un exercice de base polyarticulaire largement utilisé pour développer les muscles du dos et des bras. Bien que cela puisse sembler simple, les tractions nécessitent une forte stabilité des muscles profonds pour éviter le balancement du corps pendant le mouvement.

Les tractions sont un exercice essentiel dans les salles de musculation et les camps d'entraînement, en particulier pour les athlètes de Cross Training qui cherchent à améliorer leurs performances. Certains experts du mouvement critiquent les tractions réalisées par les crossfitters en raison de la technique parfois laxiste et des risques de blessures.

Cependant, ces athlètes utilisent des techniques spécifiques pour améliorer leur vitesse et leur nombre de répétitions. Les blessures ne sont généralement pas causées par l'exercice lui-même, mais plutôt par une technique mal exécutée.

COMMENT BIEN FAIRE DES TRACTIONS ?

Les tractions sollicitent tous les muscles du dos, ainsi que les bras et les épaules. En musculation, cet exercice est souvent utilisé pour développer la largeur et l'épaisseur du dos.

En Cross Training, la traction est un mouvement obligatoire. Pendant un WOD, il peut vous être demandé d'en effectuer autant que possible dans un temps imparti, ce qui nécessite une technique particulière pour réduire la fatigue musculaire et augmenter la vitesse d'exécution.

C'est pourquoi les tractions en CrossFit sont souvent critiquées, mais cela est injustifié car leur but n'est pas le même que celui de la musculation.

LES TRACTIONS STRICTES EN PRONATION

Cette méthode de traction est une forme d'exercice courante dans le milieu scolaire et réglementaire, ainsi que dans le domaine de la musculation et des tests physiques, tels que ceux effectués par les militaires. 

Lorsque l'on commence à faire des tractions, il est normal que le buste et les jambes bougent, mais ce mouvement diminuera à mesure que les muscles profonds se renforceront. Pour maintenir une posture correcte pendant les tractions, il est important d'avoir une bonne tonicité abdominale.

Les étapes de l'exercice consistent à saisir la barre de traction avec les mains à la largeur des épaules, les bras et les jambes étant tendus en position de départ. En utilisant la force des muscles dorsaux et des bras, il faut tracter tout le corps vers le haut jusqu'à ce que le menton passe au-dessus de la barre, puis redescendre en position de départ en contrôlant la descente avec la force du dos et des bras.

LES KIPPING PULL-UPS

Les tractions kipping sont un sujet de débat parmi les pratiquants de musculation et les puristes de la callisthénie. En balançant le corps, le mouvement est plus facile et le dos est moins sollicité, ce qui est l'objectif recherché. En propulsant les hanches vers l'avant, on peut obtenir plus de vitesse grâce à l'élan et réaliser plus de tractions, plus rapidement et en économisant de l'énergie. 

Cependant, la technique du kipping doit être maîtrisée avant d'être utilisée. Pour apprendre la technique du kipping, il est conseillé de s'entraîner d'abord au sol en suivant les étapes suivantes :

 -Allongé sur le dos, pieds à plat au sol (jambes fléchies)

 - En poussant fort sur les talons, se propulser vers le haut pour soulever les hanches et les pieds du sol.

 - Atterrir sur les deux pieds en position de "pont" ou "hip thrust".

Une fois la technique maîtrisée au sol, il est possible de la tester sur une barre à traction en suivant les étapes suivantes :

 - Saisir la barre à traction à la largeur des épaules.

 - Balancer les jambes vers l'arrière, pointes tendues et le ventre vers l'avant.

 - Ensuite, balancer le bassin vers l'arrière.

 - Donner une impulsion en avant avec les pieds.

 - Profiter de l'élan pour monter le menton au-dessus de la barre.

 - Anticiper la prochaine impulsion en balançant de façon elliptique les jambes tendues vers l'arrière.

LES TRACTIONS BUTTERFLY

Les tractions butterfly pull-up représentent une variante encore plus technique de la traction classique, censée augmenter la vitesse d'exécution et réduire la fatigue musculaire, en particulier dans les avant-bras. Cette version de traction peut sembler plus facile à réaliser que les tractions kipping une fois que la technique est maîtrisée, mais cela nécessite une maîtrise particulière de la technique de réalisation.

Pour réaliser les tractions butterfly pull-up :

 - Il faut saisir la barre à la largeur des épaules.

 - Balancer les jambes légèrement fléchies vers l'arrière.

 - Ensuite, remonter les genoux en avant pour prendre de l'élan et monter le menton au-dessus de la barre.

 - Puis balancer directement les jambes en arrière dans la descente pour se préparer à la répétition suivante.

LES TRACTIONS EN SUPINATION

Les tractions en supination strictes impliquent une prise inversée sur la barre, avec les paumes tournées vers le haut. Cela sollicite davantage les biceps, mais il est important de bien échauffer les poignets avant de commencer. Comme pour les tractions strictes, il est crucial de maintenir le corps stable et de ne pas se balancer pendant l'exécution du mouvement.

Pour réaliser les tractions en supination strictes :

 - Prenez la barre avec les paumes vers le plafond, à la largeur des épaules.

 - Gardez les jambes tendues et le tronc gainé, puis soulevez le buste vers le haut en utilisant les bras et les dorsaux. À chaque traction, le menton doit passer au-dessus de la barre.

 - Revenez en position de départ en utilisant la force des bras et des dorsaux.

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COMMENT S'AMÉLIORER RAPIDEMENT AUX TRACTIONS ?

Comme il s’agit d’un exercice au poids de corps, certaines personnes auront plus de facilité que d’autres sur les tractions. Plus on est léger, plus il est facile de se hisser au-dessus de la barre. Pour les autres, il existe une formule toute simple pour progresser aux tractions : faire des tractions !

Si les tractions vous posent problème et que vous avez du mal à en réaliser une seule au poids de corps, voici quelques astuces pour progresser sans frustration.

LES TRACTIONS NÉGATIVES

Une technique pour progresser aux tractions consiste à utiliser des tractions négatives, qui impliquent d'être aidé par une personne pour réaliser la montée, puis de redescendre lentement par soi-même. 

Cette méthode permet non seulement de développer la force, mais aussi de renforcer le dos et les épaules, ainsi que la coiffe des rotateurs.

LES TRACTIONS ASSISTÉES AVEC UN ÉLASTIQUE

L'utilisation de l'élastique, également appelé "resistance band", permet de vous aider en vous allégeant de quelques kilos pendant l'exécution de l'exercice de traction. Selon la résistance de l'élastique, vous pouvez vous alléger de 2 à plus de 60 kg. 

Cependant, pour améliorer votre force et réussir à faire des tractions au poids de corps, il est préférable d'utiliser un élastique qui ne vous allège que de 2 à 10 kg. Ce type d'élastique mesure généralement entre 1,5 et 2 cm de largeur.

Pour l'utiliser, vous devez attacher l'élastique à la barre à traction juste au-dessus de votre tête, puis placer vos deux pieds dans l'élastique pour le tendre. Ensuite, hissez-vous sur la barre à la force de vos bras et de votre dos tout en ralentissant la phase excentrique à chaque répétition.

QUELS EXERCICES DE MUSCULATION POUR RÉUSSIR LES TRACTIONS ?

Un programme de musculation peut contribuer à renforcer les muscles et améliorer sa capacité à réaliser des tractions. Avant de choisir le programme adéquat, il est important de comprendre les muscles sollicités lors d'une traction et les faiblesses musculaires qui peuvent entraver la capacité à effectuer des pull-ups chez certaines personnes.

DU TIRAGE POULIE HAUTE PRISE LARGE

Cet exercice sollicite les mêmes groupes musculaires que les tractions, mais sans impliquer les muscles stabilisateurs. Il est possible de choisir ses charges, ce qui permet de s'entraîner avec un poids plus léger ou plus lourd que son poids corporel. Pour renforcer les muscles du dos avec cet exercice, il est recommandé de varier le nombre de répétitions et de séries.

Par exemple, voici une séquence d'entraînement pour le tirage poulie haute prise large :

    1 série de 15 répétitions

    2 minutes de repos

    1 série de 8 répétitions

    2 minutes de repos

    1 série de 4 répétitions

    3 minutes de repos

    1 série de 12 répétitions

    2 minutes de repos

    1 série de 10 répétitions

    2 minutes de repos

    1 série de 6 répétitions

Il est important de choisir une charge qui permet de réaliser le nombre de répétitions prévues, avec une marge d'une répétition en plus ou en moins. Pour un entraînement efficace, effectuez cette séquence du tirage poulie haute prise large une fois par semaine entre deux séances de Cross Training.

DU ROWING BUSTE PENCHÉ À LA BARRE

Idéal pour renforcer le grip et la force dans le dos, le rowing buste penché est un mouvement très basique vous apporte en sus une tension supplémentaire sur les lombaires. Vous pouvez utiliser une ceinture, mais évitez en revanche d’utiliser des sangles de force afin de bien engager les avant-bras.

Suivez le même schéma de répétitions que pour le tirage vertical à la poulie.

DU TRAVAIL DE RENFORCEMENT DE LA COIFFE DES ROTATEURS

Lors des Butterfly Pull-Ups, l'articulation de l'épaule est soumise à une tension importante et est particulièrement vulnérable. Cela peut entraîner un grand nombre de blessures. 

Pour éviter cela, il est important de renforcer la coiffe des rotateurs, qui se compose de quatre petits muscles : le supra-épineux, l'infra-épineux, le petit rond et le muscle subscapulaire. Voici quelques exercices qui peuvent aider à renforcer ces muscles :

 - La rotation externe : pour réaliser cet exercice, vous pouvez utiliser un élastique ou une poulie réglable en hauteur. Attachez le support à hauteur des coudes et tirez l'élastique vers l'extérieur en gardant le haut du bras collé contre le buste.

 - La rotation interne : cet exercice peut également être réalisé avec un élastique. Le but est de ramener l'élastique vers l'intérieur.

 - L'extension verticale bras tendu : avec un élastique ou une poulie haute, saisissez la poignée ou le bout de l'élastique. Votre bras doit être tendu sur le côté et doit ramener l'élastique vers la hanche sans plier le bras.

 - L'épaulé à vide : cet exercice se réalise avec une barre vide de 10 ou 20kg maximum. Décomposez lentement le mouvement de l'épaulé et effectuez des séries de 10 à 15 répétitions en ramenant la barre lentement à hauteur des hanches. N'utilisez pas les jambes pour vous aider, l'objectif étant de laisser les épaules déplacer la charge de façon elliptique.

 - Les étirements : pour éviter les blessures, il est important de faire une séance de stretching au moins 3 fois par semaine en incluant des étirements des épaules et de la coiffe des rotateurs. Un muscle flexible peut plus facilement résister à un faux mouvement ou à une erreur d'amplitude.

QUELLES TECHNIQUES ET QUEL NOMBRE DE SÉRIES POUR PROGRESSER ?

Si vous souhaitez vous concentrer sur les tractions pour améliorer votre technique, il est recommandé de ne pas dépasser 16 séries en tout. Assurez-vous de bien vous échauffer en effectuant des étirements dynamiques pour préparer vos épaules à supporter l'exercice.

Si vous avez des difficultés à effectuer des tractions avec votre poids corporel, essayez de faire le maximum de répétitions à chaque série, même si cela ne représente que 2 ou 3 tractions. Au fil de vos entraînements, vous serez capable d'en faire de plus en plus.

Pour progresser plus rapidement, vous pouvez utiliser un élastique et essayer ces techniques :

 - Stato-dynamique : faites une pause de 2 secondes à mi-chemin de la montée, puis continuez la montée, redescendez et préparez-vous pour la répétition suivante.

 - Double contraction : effectuez une demi-rep puis une rep complète pour un total de 8x1,5 reps par série.

 - Peaking : une fois que votre menton est au-dessus de la barre, faites une pause de 2 secondes avant de redescendre.

NOS CONSEILS POUR PROGRESSER AUX TRACTIONS SANS SE BLESSER

Les tractions sont un excellent exercice pour développer la masse musculaire du dos, et sont souvent utilisées dans les programmes de Cross Training. 

Cependant, bien que les tractions strictes soient généralement sans danger, les Kipping et les Butterfly Pull-Ups sont souvent critiquées par les médecins du sport en raison des blessures potentielles qu'elles peuvent causer à la coiffe des rotateurs.

Il est important de s'échauffer correctement, de s'étirer et de renforcer spécifiquement la coiffe des rotateurs afin de prévenir les blessures et de progresser en toute sécurité dans les tractions. Voici quelques conseils supplémentaires pour éviter les risques de blessures lors de cet exercice.

PERDEZ DU POIDS

Il est important de noter que le poids corporel peut avoir un impact significatif sur les tractions. Plus on pèse, plus le mouvement sera difficile et plus la pression exercée sur l'articulation de l'épaule sera importante. 

En outre, avoir un excès de graisse corporelle peut ajouter une charge non active car les graisses ne se contractent pas.

Il est donc recommandé de maintenir un taux de graisse corporelle d'environ 10% pour les hommes et 15% pour les femmes, afin de faciliter les tractions et de réduire les douleurs et les risques de blessures associés. 

En perdant du poids, vous remarquerez une amélioration de vos performances aux tractions.

CHOISISSEZ UN BON SUPPLÉMENT POUR LE SOIN DES ARTICULATIONS

Il est important de ne pas attendre que les douleurs articulaires se manifestent pour prendre soin de ses articulations. Les mouvements répétitifs et les impacts peuvent endommager le cartilage et les tendons, indépendamment de l'âge.

Il est recommandé de prendre un complexe de nutriments tels que la glucosamine, la chondroïtine, le collagène ou la glycine, enrichi si possible en harpagophytum ou en boswellia. Ces ingrédients agissent en synergie pour favoriser la régénération du cartilage et réduire les gênes et les douleurs. 

Le curcuma, l'acide hyaluronique, la membrane de coquille d'œuf, le MSM et l'écorce de saule sont également des ingrédients efficaces pour prévenir et soulager les douleurs articulaires.

HYDRATEZ-VOUS

Il est important de ne pas attendre d'avoir soif pour boire pendant votre entraînement de Cross Training. 

En vous hydratant régulièrement avant, pendant et après votre séance, vous réduisez considérablement le risque de blessures, car la déshydratation est l'une des principales causes de blessures aux tendons. 

Pour une hydratation optimale, vous pouvez opter pour une boisson isotonique qui contient des minéraux essentiels.

PRÉPAREZ CHACUNE DE VOS SÉANCES

Pour chaque séance d'entraînement de Cross Training, il est essentiel d'avoir une stratégie de progression pour atteindre vos objectifs et améliorer vos performances physiques. Si vous ne vous préparez pas mentalement et physiquement avant une séance, vous risquez de vous blesser, de stagner dans votre progression ou de réduire vos performances.

Il est recommandé de suivre ces étapes pour une préparation adéquate :

 - Prenez un booster pre-workout pour améliorer votre concentration, votre oxygénation et réduire l'accumulation d'acide lactique.

 - Hydratez-vous avec une boisson isotonique pour éviter la perte de minéraux, la déshydratation et les crampes.

 - Visualisez chaque WOD avant de le réaliser pour préparer votre système nerveux et vos muscles à l'effort.

 - Échauffez-vous soigneusement pour réchauffer vos muscles et éviter les blessures.

 - Étirez-vous après chaque séance de Cross Training pour améliorer votre flexibilité et éviter les douleurs musculaires.

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