COMMENT FABRIQUER PLUS DE CRÉATINE NATURELLEMENT ?

La créatine est un booster d'entraînement réputé pour son efficacité sur les efforts de force, explosifs, répétés et de courte durée. La créatine est également très populaire parmi les pratiquants de musculation et de Cross Training car elle favorise le développement musculaire et une récupération à la fois plus rapide et plus complète.

Saviez-vous que le corps produit de la créatine et que certains aliments en contiennent de bonnes quantités ?

Voyons ensemble comment aider votre corps à fabriquer plus de créatine naturellement.

QU'EST-CE QUE LA CRÉATINE ET QUELS SONT SES EFFETS ?

La créatine est une molécule produite naturellement dans l’organisme à partir de 3 acides aminés: la glycine, la méthionine et l'arginine. Elle est également présente dans les aliments de source animale, comme la viande et le poisson.

La créatine n'est pas un nutriment essentiel, et pourtant elle est d'une grande aide au corps Humain car elle participe à plusieurs processus liés aux métabolismes énergétiques.

Elle peut réguler le fonctionnement des cellules, des organes et la régulation métabolique. Elle fournit également de l’énergie au cerveau, au cœur et aux muscles squelettiques. Des études montrent que la créatine peut augmenter la force, la masse, et réduire la fatigue musculaire. La créatine favorise également le gain musculaire par le processus d’attraction de l’eau dans les muscles.

Environ 95 % de la créatine du corps est stockée dans les muscles squelettiques. Les 5 % restants sont stockés dans le cerveau. Chaque jour, 1,5 à 2 % de la créatine stockée est convertie pour être utilisée par le foie, les reins et le pancréas.

COMMENT FONCTIONNE LA CRÉATINE ?

Voici un aperçu basique du fonctionnement de la créatine.

Les muscles ont besoin d’énergie pour fonctionner, et l’ATP est la source d’énergie qu'ils utilisent pour se contracter. Lorsqu’un muscle utilise l’énergie de l’ATP (Adénosine TriPhosphate), cette dernière est décomposée en ADP (Adénosine DiPhosphate). La molécule de créatine est ensuite mobilisée pour transformer cet ADP en ATP, que les fibres musculaires peuvent réutiliser.

L’exercice de haute intensité, comme l’entraînement en musculation et tous les sports de force, provoque une utilisation très rapide de l’ATP, qui engendre une fatigue musculaire rapide sans présence de créatine.

Lorsque la créatine est utilisée, les quantités de créatine stockées dans le corps doivent être reconstituées soit par synthèse soit par l'alimentation. Environ la moitié de la reconstitution de la créatine provient de la créatine synthétisée par le corps. L'autre moitié, ainsi que les apports supérieurs nécessaires pour la performance sportive, sont apportés par l'alimentation ou les compléments alimentaires.

COMBIEN DE GRAMMES DE CRÉATINE PAR JOUR ?

Le corps adulte a besoin de 1 à 3 grammes de créatine stockée pour fonctionner, que la créatine soit synthétisée ou provenant de sources alimentaires. Les sportifs ont évidemment besoin de plus grandes quantités de créatine pour performer dans leur discipline.

En Europe, l'EFSA conseille une prise de créatine égale à 3g de créatine par jour.

COMMENT FAIRE POUR AUGMENTER SA CRÉATINE ?

L'une des manières de stocker plus de créatine est d'en absorber par le biais des aliments.

COMBIEN DE GRAMMES DE CRÉATINE DANS LES ALIMENTS ?

- Le boeuf contient environ 4,5g de créatine pour 1g de viande maigre.

- 1 kg de blanc de poulet (le filet) apporte 2,2g de créatine.

- 1kg de filet de porc apporte en moyenne 2g de créatine.

- Le saumon contient 3 à 4g de créatine par kg.

- Le hareng en apporte 6,5g à 10g !

- Et le thon 4g par kg.

Pour obtenir de bonnes quantités de créatine, il faut donc absorber d'énormes quantités de viande et de poisson, et le plus régulièrement possible.

Pour cette raison, les suppléments de créatine restent l'option la plus économique, mais aussi la plus digeste, pour consommer son quota de créatine journalier.

LES ALIMENTS VÉGÉTAUX RICHES EN CRÉATINE

Les viandes et les produits animaux sont les seules sources de créatine alimentaire et les études démontrent que les personnes qui ne mangent pas de viande fabriquent moins de créatine que les personnes omnivores. Les végétaliens et vegan doivent donc compter sur les suppléments de synthèse pour obtenir des quantités adéquates de créatine.

Les personnes vegan peuvent aussi cibler leurs sources de protéines sur des aliments qui contiennent de bonnes quantités de glycine, d'arginine et de méthionine.

- La spiruline, l'amande, la graine de courge, le germe de blé et le tofu sont de bonnes sources de glycine.

- Les noix, les graines de sésame et le soja sont de bonnes sources de méthionine.

- Les noix, les légumineuse, le riz brun et l'avoine contiennent de bonnes quantités d'arginine.

Le corps utilisera ces 3 acides aminés pour produire et stocker plus de créatine.

QUELLE EST LA CRÉATINE LA PLUS EFFICACE POUR LA PERFORMANCE ?

Les aliments d'origine animale sont parfaits pour booster le stockage de créatine dans les muscles, mais ces quantités restent limitées au regard des besoins d'un sportif qui va à l’entraînement plusieurs fois par semaine. Les suppléments de créatine, qu'ils soient en poudre ou en gélules, restent l'option la plus efficace et la plus rentable pour bénéficier des atouts de la créatine sur une base régulière.

LA CRÉATINE MONOHYDRATE, LE TAUX D’EFFICACITÉ LE PLUS ÉLEVÉ

Il existe de nombreuses formes de créatine sur le marché, proposant des taux d'absorption supérieurs ou des bénéfices non reconnus par la communauté scientifique.

Sachez que seule la créatine monohydrate dispose d'études prouvant son efficacité. La créatine monohydrate tamponnée, ainsi que les créatines monohydratées enrichies disposent d'une efficacité identique.

PEUT-ON CONSOMMER TROP DE CRÉATINE ?

Les études scientifiques suggèrent une dose journalière de 3g de créatine par jour pour un maximum d'efficacité sans effet secondaire.

Si l'on consomme plus de créatine, le corps élimine l'excédant dans les urines. Il est donc inutile de faire une période de charge pour saturer les muscles plus rapidement. Attendez simplement quelques jours pour que votre créatine déploie tout son potentiel.

COMBIEN DE TEMPS DURE UNE CURE DE CRÉATINE ?

Une cure de créatine monohydrate dure généralement 4 à 6 semaines. Passé ce délai, le corps commence à réduire sa production de propre créatine par rétro-régulation; puisqu'il y a assez de créatine stockée dans les muscles, il n'est plus nécessaire d'en fabriquer. Pourtant, suivant la manière dont la créatine est utilisée, il est possible de faire durer son programme de supplémentation.

Avec des dosages inférieurs à 3g par jour, on peut très bien faire durer sa cure pendant plusieurs mois. Certaines formules exclusives permettent de bénéficier d'un maximum d'efficacité sans avoir à faire des pauses tous les mois.

COMMENT ET QUAND PRENDRE SA CRÉATINE ?

Faire monter ses taux de créatine est une solution efficace pour optimiser l'acheminement de l'énergie dans les fibres musculaires. Si les adultes sédentaires en bonne santé peuvent compter sur une alimentation normale pour disposer de suffisamment de créatine, l'apport quotidien est nécessairement revu à la hausse pour les athlètes réguliers. Les sportifs végétaliens, notamment, doivent se procurer leur créatine à partir de compléments alimentaires pour combler les besoins de l'organisme car il n'existe pas de créatine dans les plantes. Seule une grande quantité de poisson ou des kilos de boeuf peuvent fournir toute la créatine nécessaire aux exercices de résistance.

La créatine est un supplément qui fait effet assez rapidement, mais aussi sur le long terme. Idéalement, prendre son supplément de créatine avant et après chaque séance de sport est suffisant pour faire monter les niveaux de créatine stockée. 1,5g de créatine monohydrate avant et 1,5g après chaque séance aide le sportif à faire le plein d'énergie, à mieux récupérer et à développer plus de masse musculaire.

QU'EST CE QUE LE LABEL CREAPURE ?

La Creapure est une forme de monohydrate de créatine qui est largement considérée comme étant le monohydrate de créatine micronisé de la plus pure qualité sur le marché.

C’est le laboratoire AlzChem en Allemagne qui est le seul habilité à créer la Creapure. Son processus de fabrication est légèrement différent pour la rendre plus pure, et c’est une des raisons pour laquelle, elle est la créatine préférée de nombreux athlètes professionnels de force, de vitesse et de puissance.

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EN CONCLUSION...

Pour fabriquer plus de créatine naturellement, on peut dans un premier temps consommer plus d'aliments riches en créatine. Elle est naturellement présente dans les aliments d'origine animale, la plus forte concentration étant dans les viandes rouges et les poissons. Toutefois, même s’il est possible de consommer suffisamment de créatine à partir de l'alimentation lorsque l'on est sédentaire, des apports supplémentaires sont recommandés pour les sportifs qui cherchent à augmenter leur force, leur résistance, leur récupération et leur masse musculaire.

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