DÉTERMINER SA CHARGE MAXIMALE EN MUSCULATION

Avez-vous déjà entendu parler de la Table de Berger en musculation ? Très prisée des bodybuilders, c’est une méthode qui permet de rationaliser le nombre de répétitions et les charges qu’ils utilisent pour chaque exercice. Pour gagner du muscle, il existe de nombreux programmes et méthodes de musculation différents.

Chaque individu étant unique, il ne peut exister un seul et unique moyen d’atteindre cet objectif. C’est pourquoi la Table de Berger a pour but de calculer la force de chacun afin d’adapter les séances de musculation aux capacités de chaque sportif. Pour cela, elle utilise le principe de la charge maximale, soit le terme « 1-RM ». Alors, qu’est-ce la Table de Berger ? Comment fonctionne cette méthode ? Pourquoi l’utiliser pour définir son « 1-RM ? » Est-ce une méthode fiable ?

Qu’est-ce que la Table de Berger en musculation ?

Durant les années 1950, des chercheurs et sportifs se sont penchés sur la question de la charge maximale. L'objectif était de déterminer la relation entre la force et l’endurance en musculation. Il en est ressortie que plus la charge soulevée était élevée, plus le nombre de répétitions diminuait.

La table de Berger, publiée en 1961, établit la relation comme ceci :

- 1 répétition : 100 % de la charge maximale ;

- 2 répétitions : 97,4 % de la charge maximale ;

- 3 répétitions : 94,9 % de la charge maximale ;

- 4 répétitions : 92,4 % de la charge maximale ;

- 5 répétitions : 89,8 % de la charge maximale ;

- 6 répétitions : 87,6 % de la charge maximale ;

- 7 répétitions : 85,5 % de la charge maximale ;

- 8 répétitions : 83,3 % de la charge maximale ;

- 9 répétitions : 81,1 % de la charge maximale ;

- 10 répétitions : 78,9 % de la charge maximale.

Calculer son 1-RM

La charge maximale, c’est ce qu’on appelle « 1-RM » en musculation. C’est le poids le plus élevé que vous êtes capable de soulever, mais pour lequel vous ne pouvez faire qu’une seule et unique répétition. Il s’agit donc de la charge pour laquelle vous devez mobiliser toute votre force et votre énergie.

Vous pouvez utiliser le tableau pour calculer de façon indirecte votre 1-RM. En effet, à partir du nombre de répétitions effectuées par un sportif avec une charge donnée, vous pouvez définir sa charge maximale.

Exemple, si le bodybuilder soulève 50 kg sur 5 répétitions (5-RM), il se situe à 89,8 % de son 1-RM, qui est la valeur ici recherchée. Il faut alors faire un calcul, qui est le suivant : 1-RM = 50kg / 89,8%. On trouve que sa charge maximale est donc de 55,7 kg. Il est aussi possible de procéder dans l’autre sens, pour trouver la 10-RM ( soit 78,9 %) de ce même sportif. On procède comme suit : 55,7kg * 78,9 = 49,5 kg.

Pourquoi définir son 1-RM en musculation ?

Définir votre charge maximale présente plusieurs avantages :

• Optimisation de la Prise de Masse Musculaire
  Les programmes d’entraînement basés sur le 1-RM permettent d’ajuster les charges utilisées pour chaque exercice. En connaissant votre 1-RM, vous pouvez facilement calculer les pourcentages nécessaires pour travailler dans différents régimes : par exemple, travailler à 70 % de votre 1-RM pour favoriser l’hypertrophie musculaire.

• Ajustement de l’Intensité et du Volume
  Que vous cherchiez à développer votre endurance ou votre puissance, la connaissance de votre charge maximale vous permet de personnaliser vos séries et répétitions. Des entraînements à intensité élevée (70 % et plus de votre 1-RM) favorisent la croissance musculaire, tandis qu’un entraînement à intensité modérée (50 à 75 % de votre 1-RM) peut améliorer l’endurance musculaire.

• Sécurité et Progression
  En testant ou en estimant régulièrement votre 1-RM, vous adaptez vos séances en fonction de votre progression réelle. Cela réduit les risques de surmenage et de blessures, car vous entraînez votre corps en respectant ses limites actuelles.

En résumé : la Table de Berger en musculation

La Table de Berger correspond donc à un tableau corrélant la force et l’endurance.

Le but ? Calculer sa répétition maximale (1-RM) pour pouvoir connaître le nombre optimal de répétitions et la charge idéale pour chaque exercice. En musculation, cette méthode présente plusieurs avantages : optimiser la prise de masse et pouvoir ajuster l’intensité et le volume de chaque exercice grâce à un simple calcul.

Mais la Table de Berger est-elle vraiment efficace ? C’est effectivement un bon indicatif de la charge maximale qu’un sportif dit pouvoir soulever. Seulement, il y a plusieurs limitations à cette méthode de musculation : des risques de blessure plus élevés et des résultats possiblement faussés.

Rien ne vaut donc la bonne vieille méthode : tester soi-même et en tirer des conclusions !

 En combinant cette approche avec une alimentation protéinée adaptée, vous optimisez vos apports en protéines et soutenez efficacement la croissance de votre masse musculaire. Bien que cette méthode offre une excellente base de travail, n’oubliez pas de l’ajuster en fonction de votre ressenti et de vos progrès.

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