COMMENT SURMONTER LES COURBATURES ET LA FATIGUE MUSCULAIRE ?

Que vous soyez sportif débutant ou athlète accompli, la récupération après une séance de sport est primordiale.

Le sportif débutant aura tendance à se décourager en cas de lassitude musculaire trop importante. Maîtriser sa douleur et sa fatigue lui permettra tout simplement d’enchaîner les séances, de ne pas abandonner et donc… progresser.

Pour le sportif accompli, une bonne maîtrise de sa récupération lui permettra tout simplement d’améliorer sa force et son endurance. Ce n’est pas sorcier, lorsqu’on est fatigué, on est moins bon!

Beaucoup de sportifs délaissent la récupération car ils sont parfois obnubilés par la performance. Pourtant les deux sont intimement liées.

Voici quelques astuces qui vous permettront, nous l'espérons, d’améliorer votre pratique du sport : 

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La récupération par le redoublement d’effort

Il n’y a pas de secret, le seul véritable moyen pour avoir moins de courbatures, c’est de persévérer ! Ce paragraphe s’adresse plutôt aux sportifs occasionnels. Les autres sont déjà au courant.

Nous sommes tous passés par là, avec plus ou moins de difficultés : commencer une activité sportive intense est épuisant pour l’organisme. Et les courbatures qui suivent un entraînement (le lendemain ou le surlendemain) ont tendance à décourager. On se laisse bien souvent trop de temps pour récupérer. Après plusieurs jours, le muscle n’est plus habitué à l’effort. Et retourner à l’entraînement signifie repartir de zéro.

Sortez de votre zone de confort et persévérez !

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La récupération grâce au décrassage

Pour bien comprendre ce qu’est le décrassage, il faut tout d’abord comprendre qu’au fil de votre entraînement, vos muscles vont se fatiguer et se gorger de toxines.

Le décrassage vous permettra d’augmenter votre débit sanguin, permettant plus d’échanges chimiques et améliorant donc une meilleure récupération en éliminant toxines et déchets. Une reprise d’activité en douceur permettra aussi de sécréter de l’endorphine (un antalgique naturel) qui réduira la sensation d’inflammation.

Un moyen efficace de réduire ces lésions est donc de “décrasser” le muscle. On parle aussi d’ “active rest” en version anglophone. Le but est simple : bouger !

Donc, même si la fatigue vous dictera de rester allongé sur le canapé en agonisant, essayez de vous déplacer. Le lendemain d’une séance fatigante, essayez de courir ou de marcher un maximum.

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La récupération en adoptant une bonne hygiène de vie

Nous allons en décevoir beaucoup. Mais dormir peu, boire beaucoup d’alcool et manger régulièrement au McDo nuira à votre récupération sportive. Améliorer votre hygiène de vie vous facilitera grandement la tâche.

La clé de voûte d’une bonne hygiène de vie est le sommeil. C’est la solution la plus évidente et de loin la plus efficace. On l’appelle d’ailleurs l’entraînement invisible !

L’hydratation joue également un rôle très important dans votre récupération alors n’attendez pas d’avoir soif pour boire. Il faut se contraindre à boire plusieurs litres d’eau par jour.

La dernière des clés est la nutrition ! 

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La récupération grâce au massage

Lorsque nous nous entraînons intensément, des micro-lésions se créent au niveau des fibres musculaires (elles aussi responsables des courbatures). Le massage permettra aux fibres de se réparer en les remettant “droites” et donc d’améliorer votre récupération.

Vous pouvez donc vous rendre chez votre masseur  jusqu’à plusieurs fois par semaine, comme tous les sportifs professionnels… Ou tout simplement pratiquer l’auto-massage.

Vous pouvez alors pratiquer l’auto-massage autant que nécessaire soit :

- avec des accessoires pour accéder à des muscles inatteignables : bas du dos, fessiers, ischios…

- en utilisant un mur pour bloquer la balle de massage et se masser le triceps ou le dos

- en faisant rouler simplement un des accessoires sur soit en appuyant fermement avec les mains.

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Bon, vous pouvez aussi demander l’aide de votre copine. Mais elle risque de rapidement se lasser de vos geignements et de vos gesticulations de douleur.

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Les compléments alimentaires

Pour optimiser votre récupération musculaire et assurer votre progression et résultats, envisagez d’utiliser certains compléments alimentaires, qui vous permettront de progresser plus rapidement tout en préservant votre organisme du surentraînement et de tous les effets néfastes qu’il génère.

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Les BCAA

Les BCAA sont une association de 3 acides aminés qui agissent en synergie pour accélérer la synthèse protidique, réduire le catabolisme musculaire et réduire l’intensité des courbatures. Consommez des BCAA avant, pendant et après chaque séance de musculation.

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La créatine

La créatine est couramment utilisée pour améliorer les performances de courtes durée et répétées. Mais elle est également très utile dans le cadre de la récupération musculaire, en élevant les taux de créatine phosphate à l’intérieur des fibres musculaires. Cette élévation de la créatine phosphate réduit l’accumulation de l’acide lactique et de l’ammoniaque produit pendant l’effort, ce qui accentue la récupération musculaire et réduit les courbatures.

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Les antioxydants

Les antioxydants luttent contre les dommages provoqués par les radicaux libres produits par lors de l’entraînement et accélèrent ainsi le processus de « guérison ». Aussi, les antioxydants stimulent le système immunitaire, limitant les risques de maladie qui peuvent ralentir votre progression.

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La glutamine

La glutamine est l’acide aminé le plus présent dans les muscles (plus de 60%), et également celui qui est dégradé en priorité pendant les entraînements. Il est donc important de reconstituer ses stocks de glutamine après chaque séance de musculation, d’autant plus que celle-ci joue un rôle clé dans la synthèse protidique. Mais ce n’est pas tout. La L-Glutamine est un acide aminé qui stimule le système immunitaire et qui peut vous aider à traverser les phases d’entraînement intensives et les hivers les plus rudes sans attraper de rhume ou autre microbe qui pourrait entraver vos progrès.