OPTIMISER LA RECUPERATION MUSCULAIRE !

Personne n’osera l’avouer et pourtant s’entraîner fait un mal de chien ! L‘exercice intense nous met dans un état de souffrance infinie parce qu’on cherche à repousser ses limites. Sur le coup c’est euphorisant, mais ensuite on cherche à soulager la douleur par tous les moyens. Et il faut coûte que coûte récupérer pour pouvoir très vite recommencer à se faire mal et à traumatiser nos muscles !  Car il faut le dire, on est accros à la fonte ! Tous les coachs vous le diront, le repos et la récupération sont indispensables pour réussir un objectif de prise de muscle ou de force !

Voici 8 solutions pour souffrir moins et récupérer plus vite !

1)    LE FROID

Remplir un sac de glaçons ou de glace pilée et le poser sur les zones douloureuses est fréquent en récupération. Ne pas le mettre directement en contact avec la peau mais placé dans une serviette ou un linge doux. Si vous n’avez pas assez de glaçons, sacrifiez un sachet de petits pois surgelés. Ne laissez pas la glace en place trop longtemps car l’effet du froid finirait par amplifier la douleur.

2)    LE MASSAGE

Tous les athlètes l’ont bien compris car ils se font masser. Faites-le vous-même ou faites-vous masser,  avec des accessoires ou à mains nues, avec de l’huile de massage ou une crème qui atténue les courbatures. S’il y a des points douloureux, il ne faut pas les éviter mais les masser avec douceur et plus longuement en insistant sur ces zones. Le massage réduira les raideurs musculaires, favorisera la circulation et l’élimination des toxines pour relaxer le muscle.

3)    LE BAIN

Plongez-vous dans un bain chaud sans bouger pour détendre tous vos muscles. La difficulté consiste à parvenir à rester immobile pour vraiment reposer tous les muscles, les articulations et votre mental. Faites le vide dans votre tête et essayez de vous maintenir dans cet état qui précède l’endormissement. Si vous arrivez à vous assoupir, tant mieux… Vous récupérerez mieux.

4)    LE SOMMEIL

Dormir 8 h par nuit est l’une des façons les plus sûres de permettre aux muscles de récupérer complètement et de se reconstruire. Le problème est de parvenir à dormir dans une position confortable et parfaitement relaxante sans se casser la nuque ou engourdir un membre mal positionné. La bonne température ambiante ou légèrement fraîche vous garantira une bonne nuit de sommeil. Beaucoup de douleurs chroniques sont dues à de mauvaises positions nocturnes tout simplement.  Le manque de sommeil peut faire diminuer la résistance à l’entrainement, provoquer une mauvaise humeur ou rendre la fatigue plus difficile à supporter. Si vous ne parvenez pas à respecter un rythme de sommeil régulier, faites la sieste 30 minutes, lorsque c’est possible pour récupérer.

5)    LES ÉTIREMENTS ET L’ÉCHAUFFEMENT

Tout le monde en parle mais personne ne le fait, par flemme ou négligence. Et pourtant s’étirer légèrement après l’entrainement évite bien des courbatures. L’échauffement aussi est incontournable.  Les muscles chauds et élastiques vont s’adapter davantage à l’exercice intense. Les articulations aussi seront moins raides et plus souples. Vous enchaînerez mieux les entraînements plusieurs fois par semaine en ne négligeant pas cette étape.

6)    LE REPOS

Il est parfois difficile de faire la différence entre un entraînement intense et un surentraînement tant on a envie de pousser et de soulever. Pourtant si la fatigue est là il ne faut pas la négliger, car la construction musculaire va vite devenir impossible. Au final, les séances seront peu satisfaisantes, et l’inflammation musculaire permanente. La solution consiste toutes les 3 à 5 semaines à vous accorder 1 semaine de repos partiel pour la récupération (diviser les charges par 2 et les reps par 2, faire moins de volume d’entrainement) et repartir de la salle encore frais. Si vous êtes confirmé vous préférerez 1 semaine de repos total d’une semaine toutes les 10 à 12 semaines.
Le repos compte aussi entre deux séances. Plus on a mal, plus on croit qu’on a bien travaillé. C’est vrai, mais pas seulement. Si les courbatures et raideurs musculaires sont normales, ce n’est pas normal qu’elles ne disparaissent pas d’une séance à l’autre. Si vous recommencez à vous entraîner sur des douleurs, vous risquez la blessure. Entre deux séances très intenses, faites des pauses de 24 à 72 H pour éviter les blessures.

7)    L’EAU

Ne pas boire assez pendant la séance et après, lors de la récupération peut mettre votre performance à l’épreuve mais aussi la réparation de vos muscles. Il faut boire entre 2,7l et 3,7l par jour pour apporter au corps l’eau et les électrolytes dont il a besoin pour se reconstituer. 1000 calories dépensées ont besoin d’1l d’eau pour compenser la perte en transpiration.

8)    LES PROTÉINES

La prise de protéine n’a jamais été aussi essentielle qu’après l’entrainement. En effet c’est dans l’heure qui suit celui-ci que le besoin en nutriments est le plus fort. La synthèse des protéines se fait à ce moment-clé. Votre récupération demande aussi d’autres nutriments comme des glucides et de l’eau en quantité suffisante pour régénérer vos cellules. Tous les processus hormonaux, cellulaires, tissulaires, puisent dans les nutriments pour une optimisation de leur mécanisme. C’est donc le moment de faire un repas riche en protéines (1,5 à 2g par kilos de poids de corps), mais aussi riche en d’autres nutriments essentiels et vitamines. C’est la combinaison glucides/ protéines qui donne le meilleur résultat en termes de récupération. L’idéal est d’absorber 50 g de glucides et 30g de protéines. C’est le repas du soir ou la collation post-entrainement (dans les 2H qui suivent celui-ci) qui doit être le repas le plus réfléchi de la journée !