DÉTERMINER SA CHARGE MAXIMALE EN MUSCULATION

Avez-vous déjà entendu parler de la Table de Berger en musculation ? Très prisée des bodybuilders, c’est une méthode qui permet de rationaliser le nombre de répétitions et les charges qu’ils utilisent pour chaque exercice. Pour gagner du muscle, il existe de nombreux programmes et méthodes de musculation différents.

Chaque individu étant unique, il ne peut exister un seul et unique moyen d’atteindre cet objectif. C’est pourquoi la Table de Berger a pour but de calculer la force de chacun afin d’adapter les séances de musculation aux capacités de chaque sportif. Pour cela, elle utilise le principe de la charge maximale, soit le terme « 1-RM ». Alors, qu’est-ce la Table de Berger ? Comment fonctionne cette méthode ? Pourquoi l’utiliser pour définir son « 1-RM ? » Est-ce une méthode fiable ?

Qu’est-ce que la Table de Berger en musculation ?

Durant les années 1950, des chercheurs et sportifs se sont penchés sur la question de la charge maximale. L'objectif était de déterminer la relation entre la force et l’endurance en musculation. Il en est ressortie que plus la charge soulevée était élevée, plus le nombre de répétitions diminuait.

La table de Berger, publiée en 1961, établit la relation comme ceci :

- 1 répétition : 100 % de la charge maximale ;

- 2 répétitions : 97,4 % de la charge maximale ;

- 3 répétitions : 94,9 % de la charge maximale ;

- 4 répétitions : 92,4 % de la charge maximale ;

- 5 répétitions : 89,8 % de la charge maximale ;

- 6 répétitions : 87,6 % de la charge maximale ;

- 7 répétitions : 85,5 % de la charge maximale ;

- 8 répétitions : 83,3 % de la charge maximale ;

- 9 répétitions : 81,1 % de la charge maximale ;

- 10 répétitions : 78,9 % de la charge maximale.

Calculer son 1-RM

La charge maximale, c’est ce qu’on appelle « 1-RM » en musculation. C’est le poids le plus élevé que vous êtes capable de soulever, mais pour lequel vous ne pouvez faire qu’une seule et unique répétition. Il s’agit donc de la charge pour laquelle vous devez mobiliser toute votre force et votre énergie.

Vous pouvez utiliser le tableau pour calculer de façon indirecte votre 1-RM. En effet, à partir du nombre de répétitions effectuées par un sportif avec une charge donnée, vous pouvez définir sa charge maximale.

Exemple, si le bodybuilder soulève 50 kg sur 5 répétitions (5-RM), il se situe à 89,8 % de son 1-RM, qui est la valeur ici recherchée. Il faut alors faire un calcul, qui est le suivant : 1-RM = 50kg / 89,8%. On trouve que sa charge maximale est donc de 55,7 kg. Il est aussi possible de procéder dans l’autre sens, pour trouver la 10-RM ( soit 78,9 %) de ce même sportif. On procède comme suit : 55,7kg * 78,9 = 49,5 kg.

Pourquoi définir son 1-RM en musculation ?

Optimiser votre prise de masse musculaire

Les programmes de force créent par des coachs sont des entraînements avec des pourcentages basés sur le 1-RM car même s’ils ne connaissent pas le niveau de force réelle de l'athlète, ils savent quels pourcentages ils veulent faire utiliser par rapport au maximum. La Table de Berger permet de connaître toutes les charges pertinentes, qui se font simplement en multipliant le pourcentage du 1-RM. Il existe également des programmes basés sur l'utilisation du 3RM ou 6RM. Le but de ce type d'entraînement est d'utiliser un poids pour lequel ( dans le cas du 3RM ) vous pouvez faire 3 et seulement 3 répétitions. Pour beaucoup, s’entraîner de cette manière permet d’optimiser et de rationaliser les séances de musculation.

Ajuster l’intensité et le volume

Pour ceux qui souhaitent améliorer leur endurance musculaire tout en favorisant l’hypertrophie des muscles, il est généralement recommandé d’utiliser une intensité faible à modérée (50 à 75% de l’1RM) avec un volume très modéré (3 à 6 séries de 10 à 20 répétitions). Cependant, la croissance musculaire est maximisée en utilisant un entraînement de résistance avec une charge lourde d’au moins 70 % de votre 1-RM. Et pour ceux qui veulent gagner de la puissance musculaire ainsi que du volume, les programmes d’entraînement à haute intensité (au moins 70 % de votre 1RM), à volume élevé, fonctionnent extrêmement bien pour atteindre cet objectif.

Ainsi, connaître votre Table de Berger pour chaque exercice permet d’ajuster chaque volume et chaque intensité en fonction de votre objectif : endurance, croissance ou puissance.

En résumé : la Table de Berger en musculation

La Table de Berger correspond donc à un tableau corrélant la force et l’endurance.

Le but ? Calculer sa répétition maximale (1-RM) pour pouvoir connaître le nombre optimal de répétitions et la charge idéale pour chaque exercice. En musculation, cette méthode présente plusieurs avantages : optimiser la prise de masse et pouvoir ajuster l’intensité et le volume de chaque exercice grâce à un simple calcul.

Mais la Table de Berger est-elle vraiment efficace ? C’est effectivement un bon indicatif de la charge maximale qu’un sportif dit pouvoir soulever. Seulement, il y a plusieurs limitations à cette méthode de musculation : des risques de blessure plus élevés et des résultats possiblement faussés.

Rien ne vaut donc la bonne vieille méthode : tester soi-même et en tirer des conclusions !

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