REPRENDRE LA MUSCULATION APRÈS UNE BLESSURE

COMMENT REPRENDRE LA MUSCULATION APRÈS UNE BLESSURE ?

Comme très souvent quand on débute en musculation, les erreurs s'enchaînent : un mauvais positionnement lors des exercices, des charges trop lourdes, une alimentation non adaptée…

La motivation à son comble, on se précipite vers les poids pensant atteindre plus vite nos objectifs si l’on se tue à la tâche.

Bref, alimentation, régime, exercice..

On s'emmêle les pinceaux et il est donc plus facile de se blesser par mégarde. Aujourd'hui, on va parler de la reprise après une blessure.

Les blessures les plus courantes:

Le sport est un domaine où les blessures corporelles sont les plus courantes, la musculation n’y manque pas.

Les blessures courantes sont diverses :

- Les déchirures musculaires: elles se produisent lorsque l’on porte une charge trop lourde. Cela provoque des déchirures en grande quantité au niveau de la fibre musculaire.

- Les tendinites : c'est la répétition prolongée d’un mouvement, ce qui provoque une inflammation du tendon.

- L’entorse (musculaire): plus rare en musculation pure, mais quand même présente l’entorse musculaire se produit lors d’un mouvement et que l’articulation s’incline au-delà de ses capacités.

Les conséquences d'un arrêt en musculation

Dans la musculation, un arrêt prolongé a pour conséquence une fonte musculaire. Si l'arrêt n'est que de 2 à 3 semaines, la fonte sera légère et non perceptible. Néanmoins si cet arrêt dur un mois voire plus, cela provoquera une fonte de vos muscles de manière drastique.

Afin de conserver l'état de votre muscle et d'ainsi limiter sa fonte, il est important de garder une alimentation diversifiée et riche en protéine. Complétez votre alimentation avec de la BCAA, acide aminée essentiel pour la synthèse protéique, il est également utilisé pour minimiser la perte musculaire en période d'arrêt ou de pause.

L'échauffement, une étape nécessaire

Après plusieurs semaines, voire mois de non pratique on doit préparer son corps ainsi que ces muscles à la reprise.

La qualité de l’échauffement se répercute de manière positive ou négative sur les performances à l'entraînement.

Optez pour des échauffements dynamiques afin de préparer le muscle. Les avantages principaux de ces échauffements sont :

- Une amélioration des performances musculaires en augmentant la chaleur corporelle

- Minimisation des blessures musculaires

Une reprise progressive

Afin de ne pas brusquer le corps, la reprise est totale. Il faudra recommencer à 0.

-> Diminuer le nombre de séances

La reprise doit se faire de manière progressive, la blessure a affaibli votre corps cela ne sert à rien d’y aller tête baissée en adoptant les mêmes pratiques habituelles. Diminuez le nombre de séances à 2 par semaines pour débuter puis dépendant de l’amélioration de votre blessure augmentez la fréquence de vos entraînements.

-> Travaillez avec des charges 50% moins élevées.

Travailler avec des charges légères prépare le corps pour des charges plus lourdes.

La reprise se fait avec de la détermination, mais également de la patience. Reprendre les poids habituels ne fera qu’aggraver votre blessure.

Commencez par travailler avec des charges légères afin d'initier votre corps à l’effort et de le préparer pour des charges plus lourdes. Au fur et à mesure des semaines, vous augmenterez vos poids progressivement.

-> Favorisez les exercices qui ciblent tout le corps, dites “full body”

Le full body est un type de programme de musculation où toutes les parties du corps sont touchées et travailler. Souvent adoptée par les débutants ou les adeptes de musculation qui souhaiteraient reprendre après une pause, elle est idéale pour une bonne reprise générale et elle reconditionne le corps à un effort physique élevé. Terminer votre séance par des étirements statique ainsi que des exercices de mobilité articulaires

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