Ce plat coloré nous vient directement d’Hawaï, prononcé « Pokai », il se traduit littéralement comme « salade de poisson en dés ». En soi, c’est un plat hawaïen des plus traditionnels. Il est composé d’ingrédients que l’on retrouve directement sur l’île ! Il existe bien sûr la recette originale, d’où est né le Pokai. Mais ce plat est aujourd’hui décliné en de multiples versions ! Et nous allons vous donner la recette originale d'Hawaï.

Le Poke Traditionnel, la recette

Le Poke Bowl traditionnel est composé de dés de thon rouge (cru) préalablement mariné dans une sauce soja salée. Ces dés de thon sont accompagnés de fines lamelles d’avocat, d’algue, de noix de macadamia ou de cajou, d’oignon rouge émincé. Et pour le côté sucré, les hawaïens ont rajouté des morceaux de mangues coupées en cubes. Tout cela posé joliment, dans un bol sur une base de riz. En accompagnement, les hawaïens rajoutent parfois du gingembre.

Quoi de plus simple et de plus délicieux ?

Un Poke Bowl c'est :

• Des protéines (animales et végétales)
• Des vitamines, des minéraux et des fibres contenues dans les fruits et légumes
• Des oméga 3 et 6 + bon gras avec le poisson cru et l'avocat
• Des glucides en base

Un plat healthy ? Voici les apports nutritionnels

Le Poke Bowl est en effet un plat non seulement magnifique en couleurs mais très sain. Il vous apportera de bons nutriments au cours de votre journée. Les ingrédients sont bruts (non transformés) et apportent un équilibre parfait entre protéines, lipides et glucides.

• 423 calories

Pour les macronutriments :

• 24 grammes de glucides
• 24 grammes de protéines
• 24 grammes de lipides

Les ingrédients pour 1 Poke Bowl

• 60g de riz
• 100g de saumon frais
• 1/2 avocat
• 50g de mangue fraiche
• 1/2 cuillère de vinaigre de riz
• 1/2 cuillère d’huile de sésame
• 1/2 cuillère de sauce teriyaki
• 1/2 cuillère a café de gingembre rapé
• Piment de cayenne
• Graines de sésame
• Oignon vert

Comment préparer un Poke Bowl ?

Étape 1

Préparer la marinade avec l'huile de sésame, la sauce teriyaki, le vinaigre de riz, le gingembre frais à râper, quelques cuillères à café de graines de sésame, le piment de Cayenne. 

Verser la marinade dans le saladier contenant le saumon et bien mélanger.
 Placer au frais. 


Étape 2

Couper les avocats et la mangue en petits cubes.

Étape 3

Émincer finement les petits oignons.

Étape 4

Faire cuire le riz.
 Le servir dans un bol, y ajouter la saumon mariné, les avocats et la mangue coupés en petit cubes et saupoudrer de graines de sésame.


Étape 5

Eʻai kāua ! (Bon appétit en hawaïen!)


Quelles quantités ?

Choisissez vos quantités selon vos objectifs sportifs. C’est un plat qui peut typiquement s’inscrire dans une prise de masse comme dans une sèche, seules les quantités vont changer.