QUELLES DIFFÉRENCES ENTRE GLUCIDE ET SUCRE?

QUELLES DIFFÉRENCES ENTRE GLUCIDE ET SUCRE?

Les glucides font partie des macronutriments importants dans notre alimentation, avec les protéines et les lipides.

Il est important de ne pas confondre les sucres et les glucides, car leur impact sur notre organisme est différent. Les glucides complexes peuvent fournir de l'énergie et contribuer à une bonne composition corporelle, tandis que les sucres rapides sont liés aux troubles métaboliques tels que l'embonpoint et l'obésité.

Dans la suite de cet article, nous verrons leur fonctionnement et leur différence.

À QUOI SERVENT LES GLUCIDES ET QUEL EST LEUR RÔLE DANS LE CORPS ?

Les glucides sont des molécules complexes qui peuvent être composées d'un ou plusieurs sucres simples.

Lorsqu'ils sont consommés, ils sont convertis en glucose et ensuite en ATP, qui fournit de l'énergie pour les muscles et le cerveau.

Il existe une différence entre les glucides et les sucres, car tous les hydrates de carbone ne sont pas identiques. Il existe donc deux sous-catégories de glucides : les glucides complexes et les sucres simples.

Cette distinction est importante pour ceux qui souhaitent surveiller leur apport en nutriments et pour éviter certains types de glucides.

OÙ TROUVER LES GLUCIDES DANS LES ALIMENTS ?

LES SUCRES SIMPLES

Les sucres sont des molécules simples qui sont libérées dans le corps par la digestion des polysaccharides contenus dans les féculents. Les types de sucres les plus courants sont le glucose, le fructose et le galactose, qui se trouvent dans des ingrédients couramment utilisés tels que le sucre de table, le jus de fruits, le lait, la mélasse, la cassonade et le miel.

Les sucres peuvent être divisés en deux catégories en fonction des molécules qui les composent, comme les monosaccharides et les disaccharides. Les monosaccharides sont des sucres qui contiennent une seule molécule de sucre comme le glucose ou le fructose. Lorsque deux molécules de monosaccharides similaires ou différentes se combinent, ils forment un disaccharide comme le lactose ou le saccharose. Les monosaccharides sont également classés en tant que tétroses, pentoses, hexoses et heptoses en fonction du nombre d'atomes de carbone présents dans leur structure.

Les sucres sont solubles dans l'eau et ont un goût sucré. Physiquement, ils sont des substances blanches et cristallines.

Il est important d'éviter les sucres raffinés qui se trouvent généralement dans les aliments transformés ou ceux qui contiennent du sucre ajouté. L'ajout de sucre à la nourriture augmente sa teneur en calories sans apporter de valeur nutritionnelle supplémentaire.

Exemples d’aliments riches en sucres raffinés

       - Boissons sucrées (sodas, jus de fruits, boissons énergisantes)

       - Biscuits, gâteaux, pâtisseries, barres chocolatées

       - Confitures, marmelades, miel, sirop d'érable

       - Pâtes à tartiner, crème glacée, bonbons

       - Céréales pour petit déjeuner

       - Produits de boulangerie (pain blanc, croissants)

       - Sauces, vinaigrettes, condiments préemballés

       - Aliments transformés en général

       - Plats préparés, soupes en sachet, sauces pour pâtes, plats surgelés

LES GLUCIDES COMPLEXES, OU SUCRES LENTS

Les hydrates de carbone sont des molécules complexes de sucres qui sont composées d'au moins deux et jusqu'à dix molécules de sucre, appelées oligosaccharides.

Les molécules plus complexes qui sont composées de plus de dix molécules de sucre sont connues sous le nom de polysaccharides.

La structure et la composition des polysaccharides peuvent varier, avec des chaînes qui peuvent être longues, droites ou ramifiées, et contenir différents types de molécules. Ces différences peuvent les rendre digestibles (comme l'amidon) ou indigestes (comme les fibres).

L'amidon est un exemple d'hydrate de carbone complexe, qui est composé de monomères de glucose présents dans sa structure cyclique.

La cellulose est un matériau structural important présent dans les plantes et est également un polymère du glucose. Il existe d'autres exemples de polysaccharides tels que l'inuline, le glycogène, la chitine et la pectine.

Il est important de noter que les glucides sont des polymères de sucres simples qui ont des propriétés physiques et chimiques différentes. Ces sucres se trouvent naturellement dans les aliments complets et prennent plus de temps à être digérés. Beaucoup d'entre eux ont des propriétés prébiotiques qui nourrissent les bactéries bénéfiques dans l'intestin.

Liste des glucides complexes

       - Pains complets, céréales complètes, riz brun, quinoa, millet

       - Légumineuses (haricots, lentilles, pois chiches)

       - Légumes à feuilles vertes (épinards, brocoli, chou-fleur)

       - Légumes racines (carottes, patates douces, panais)

       - Fruits (bananes, pommes, poires)

       - Pommes de terre

       - Avoine, sarrasin, seigle

       - Lait, fromage, yaourt (non sucré)

COMBIEN DE GLUCIDES PAR JOUR ?

La quantité de glucides à consommer quotidiennement varie en fonction de son niveau d'activité.

Par exemple, une personne qui s'entraîne régulièrement aura des besoins en hydrates de carbone plus élevés qu'une personne sédentaire.

Pour la musculation, la quantité de glucides à consommer dépendra de l'objectif visé.

Pour la prise de masse, une moyenne de 4 à 6g de glucides par kg de poids corporel est recommandée pour stimuler la prise de poids et favoriser la synthèse des protéines.

Pour la construction musculaire, 2 à 4g de glucides par kg de poids corporel et par jour suffiront pour stimuler le développement musculaire sans encourager le stockage des graisses.

Pour la perte de poids et la définition musculaire, entre 50g et 100g de glucides par jour sont recommandés.

QUELS SONT LES GLUCIDES À ÉVITER ?

Les sucres raffinés sont rapidement absorbés par l'organisme et stimulent la production d'insuline, une hormone qui régule le taux de sucre dans le sang. Si ces variations d'insuline deviennent fréquentes, le corps peut devenir résistant à l'insuline, entraînant des troubles métaboliques.

Il est important d'éviter certains aliments riches en sucres rapides, tels que les jus de fruits, qui sont présentés comme bons pour la santé mais qui sont en réalité des sources de sucres rapides à éviter. Les fruits entiers, en revanche, sont recommandés car ils contiennent des fibres et des nutriments absents des jus.

Les sucres rapides sont à éviter car ils augmentent les risques de troubles liés au métabolisme du sucre et du cholestérol, et peuvent réduire la qualité de vie et l'espérance de vie. 

Le seul cas où les sucres rapides sont bénéfiques est lors d'une activité sportive, où ils peuvent être utilisés pour fabriquer des boissons isotoniques, des boissons d'effort et des préparations pour la récupération musculaire en combinaison avec des acides aminés ramifiés (BCAA).

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QUELS SONT LES BONS GLUCIDES POUR MAIGRIR ?

Les glucides complexes sont préférables pour la perte de poids car ils contiennent généralement des fibres et sont libérés progressivement, ce qui évite les pics d'insuline et les risques de stockage sous forme de graisse.

Parmi les meilleures sources de glucides complexes, on retrouve la patate douce, entière ou en farine, l'avoine, le quinoa ainsi que les légumineuses et céréales complètes.

LES GLUCIDES ET LEUR INDEX GLYCÉMIQUE

L'index glycémique est une mesure qui montre combien un aliment augmente le taux de sucre dans le sang. 

Les aliments avec un index glycémique élevé augmentent rapidement le taux de sucre dans le sang, tandis que les aliments avec un index glycémique faible augmentent le taux de sucre lentement. 

Les sucres rapides ont généralement un index glycémique élevé, tandis que les sucres lents ont un index glycémique plus faible.

QUELLES DIFFÉRENCES ENTRE GLUCIDE ET SUCRE ?

Pour conclure, il est important de comprendre la différence entre les glucides simples et complexes. Les glucides simples, également connus sous le nom de sucres rapides, sont rapidement absorbés par le corps et peuvent causer des pics d'insuline, augmenter les risques de stockage des graisses et augmenter les risques de troubles métaboliques.

Les glucides complexes, également connus sous le nom de sucres lents, sont absorbés plus lentement et fournissent des fibres et de l'énergie sur une plus longue période. Il est donc important de limiter sa consommation de sucres rapides et de privilégier les glucides complexes pour bénéficier d'un apport énergétique durable et d'une meilleure santé.

Il est important de noter que le sucre fait partie des hydrates de carbone, comme la matodextrine, le dextrose ou le fructose. 

Cependant, le sucre est généralement considéré comme simple ou raffiné et ne possède pas les avantages nutritionnels des glucides complexes qui, eux, fournissent des fibres et de l'énergie sur une plus longue période. Il est donc recommandé de privilégier les aliments riches en glucides complexes pour une alimentation équilibrée et une bonne santé.

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