Pourquoi prendre de la crème de riz en musculation ?

Le riz blanc, riche en glucides, peu allergène et sans gluten, représente une excellente source d'hydrates de carbone pour les sportifs. Ces glucides sont essentiels pour la production de glycogène, qui fournit de l'énergie et favorise le développement musculaire !

Imaginez maintenant que vous puissiez transformer ce riz en une crème onctueuse et instantanée en ajoutant simplement quelques millilitres d'eau froide. De plus, cette crème peut être aisément mélangée à un shaker de protéines pour enrichir votre collation après l'entraînement en y ajoutant des glucides de qualité pour une récupération optimale.

Sa principale caractéristique avantageuse réside dans sa digestibilité. Le riz blanc, une fois raffiné, est dépourvu de gluten, de fibres et d'anti-nutriments, ce qui le rend facilement absorbé par l'organisme. Cette simplicité nutritionnelle offre une grande flexibilité dans l'utilisation de la crème de riz.

Les valeurs nutritionnelles de la crème de riz

La crème de riz est une riche source de glucides, mais elle ne contient pas de sucre, ni lipide, et assez peu de protéines.

Valeur nutritionnelle moyenne de la crème de riz pour 100g

- Calories : 340 Kcal

- Lipides : - Glucides : 65 à 75g- Sucre : 0g

- Protéines : 5 à 7g

- Sel: <0,01g

Lorsque l'on opte pour la crème de riz, c'est généralement dans le but de fournir à notre corps une dose rapide de glucides pour augmenter notre niveau d'énergie et reconstituer notre glycogène. Cette option est privilégiée en raison de sa facilité de digestion et de son passage rapide dans l'estomac. Cependant, si l'on choisit une crème de riz à base de riz complet, elle sera plutôt destinée à des préparations culinaires, car ses caractéristiques nutritionnelles diffèrent. En effet, le riz complet est riche en fibres, en vitamines et en minéraux, mais il est digéré plus lentement et peut être irritant pour les intestins. Par conséquent, il n'est pas recommandé pour une collation avant ou après l'entraînement.

Quelle différence entre la crème et la farine de riz ?

Il est important de faire la distinction entre la farine de riz et la préparation pour crème de riz, car la première est simplement obtenue en broyant des grains de riz et doit être cuite avant d'être consommée.

En revanche, la crème de riz est une farine de riz qui a subi une pré-cuisson et, dans certaines formulations, une pré-gélatinisation, ce qui permet de la préparer instantanément en la mélangeant à un liquide froid. Lors de la pré-gélatinisation, l'amidon du riz est pré-cuit et déshydraté tout en étant gélifié, ce qui donne un mélange instantané, crémeux et onctueux une fois réhydraté.

La crème de riz n'exige donc aucune cuisson et peut être préparée en quelques instants. De plus, elle peut être mélangée à une protéine de lactosérum (whey) sans altérer ses propriétés.

Les muscles dépendent de l'énergie fournie par les glucides pour leurs contractions et leur croissance, car les glucides favorisent l'absorption des protéines par les fibres musculaires. C'est pourquoi de nombreux produits contenant de la maltodextrine, du dextrose, ou même du Vitargo® sont disponibles pour augmenter facilement l'apport quotidien en glucides. Ils sont pris avant, parfois pendant, et après l'entraînement afin de maintenir des niveaux d'énergie élevés et d'améliorer les performances physiques. Cependant, leur principal inconvénient réside dans leur forme liquide, qui peut provoquer des troubles digestifs. En effet, en fonction du moment de leur consommation et même de la température extérieure, ces glucides liquides ne sont pas toujours correctement absorbés par les muscles en raison de leur osmolarité. Ils peuvent persister dans le système digestif et entraîner des diarrhées et des brûlures d'estomac.

Le riz est la source de glucides préférée des adeptes de la musculation, car il est abordable, largement disponible et peut servir de base à de nombreux plats. Il présente surtout l'avantage d'être l'un des féculents les plus faciles à digérer !

Pourquoi la crème de riz est-elle idéale en prise de masse ?

La crème de riz, étant un aliment solide, résout les problèmes liés à l'osmolarité et aux troubles digestifs souvent associés à la consommation de glucides sous forme liquide. Elle est très bien tolérée par le système digestif, ne laissant aucun résidu, et contribue à maintenir une hydratation optimale des fibres musculaires.

De ce fait, la crème de riz s'avère être l'aliment idéal pour favoriser la prise de masse. Elle peut être consommée à différents moments, que ce soit entre les repas, juste avant une séance d'entraînement pour obtenir un regain d'énergie immédiat, ou juste après l'entraînement afin de reconstituer les réserves de glycogène et favoriser une meilleure récupération.

Le riz blanc a un indice glycémique élevé, ce qui peut entraver la combustion des graisses s'il est consommé en excès ou au moment inapproprié. Cependant, lorsqu'il est ingéré après une séance de sport, ses glucides sont acheminés directement vers les muscles pour la reconstitution du glycogène. Dans cette situation, le riz peut contribuer à la combustion des graisses sans entraîner de perte musculaire.

Cependant, il est important d'éviter les aliments à indice glycémique élevé, comme la crème de riz, le reste de la journée, car ils peuvent entraver la mobilisation des graisses sous l'effet des fluctuations des taux d'insuline.

Lorsque l'on est en phase de sèche (réduction de la masse grasse), il est recommandé de consommer de la crème de riz après l'entraînement en petite quantité, et avant l'entraînement. Pour le reste de la journée, il est préférable d'opter pour des sources de glucides telles que l'avoine ou la patate douce, qui apportent des fibres, des minéraux et des antioxydants, tout en ayant un indice glycémique bien plus bas.

La crème de riz et l'avoine sont deux sources de glucides distinctes, chacune avec ses caractéristiques particulières.

La crème de riz est très rapidement absorbée par l'organisme, fournissant de l'énergie de manière quasi instantanée. En l'espace de 30 à 60 minutes, les glucides sont disponibles pour les muscles. De plus, étant dépourvue de fibres et de gluten, elle est très légère et ne provoque généralement pas de problèmes digestifs. C'est une option efficace pour les personnes intolérantes au gluten et celles qui préfèrent éviter une trop grande quantité de fibres.

D'un autre côté, l'avoine, sous forme de flocons ou de farine, a un indice glycémique très bas et est riche en fibres, notamment en bêta-glucanes, qui sont connus pour soutenir la santé cardiovasculaire et le contrôle du cholestérol. En raison de sa digestion plus lente, les flocons d'avoine sont généralement consommés en collation entre les repas, au petit-déjeuner ou comme repas complet. Ils procurent une sensation de satiété plus durable et maintiennent la glycémie stable pendant plusieurs heures. Cependant, en raison de leur teneur en fibres, ils peuvent causer des ballonnements chez certaines personnes sensibles, et il convient de noter qu'ils peuvent contenir une petite quantité de gluten, ce qui peut être problématique pour les personnes allergiques au gluten ou ayant une sensibilité au gluten.

La crème de riz est l’ingrédient idéal pour les collations pré et post-entraînement.

Environ une heure vos entraînements de musculation, vous pouvez par exemple mélanger votre crème de riz avec de la whey et du beurre de cacahuètes pour obtenir une collation ultra-digeste, riche en protéines et plus lente d’absorption grâce au peanut butter.

Mélangez une dose de 50g de crème de riz, 1 dose de 30g de whey isolate, 2 cuillères à café de beurre de cacahuètes et environ 400 millilitres d'eau ou lait d'amandes. Mélangez bien à la cuillère jusqu’à obtenir un mélange onctueux et sans grumeau qui ressemblera à un délicieux pudding. Votre collation pourra vous fournir de l’énergie pendant plusieurs heures, ainsi qu’un afflux continu d’acides aminés.

Après vos séances d’entraînement, vous pouvez à nouveau mélanger votre crème de riz à de la whey, mais cette fois sans beurre d’arachide. Il faut que le mélange soit absorbé rapidement, évitez donc d’y ajouter des lipides, qui ralentissent l’absorption des glucides. Vous pouvez en revanche y ajouter quelques fruits secs pour faire le plein de minéraux et vitamines.

Pour les sportifs qui ont une alimentation vegan, la whey protéine peut être remplacée par une protéine végétale comme un mélange de protéine de riz, de pois ou de pois chiche, et de lentille.

EN CONCLUSION

La crème de riz se distingue nettement du riz ordinaire et de la farine de riz, car elle a été pré-cuite et prégélatinisée, ce qui la rend facile à préparer en un rien de temps avec un simple ajout de liquide froid. Contrairement au riz et à sa farine, qui nécessitent une cuisson préalable, la crème de riz est idéale pour la création de collations avant et après l'entraînement en utilisant un shaker ou tout autre récipient portable. De plus, elle peut être consommée seule ou en combinaison avec une whey isolate, créant ainsi une collation très digeste et à absorption rapide, idéale pour une récupération optimale et une meilleure synthèse des protéines.

La crème de riz représente la solution parfaite pour les sportifs à la recherche d'une source de glucides facile à digérer, exempte de gluten, et rapide à assimiler, permettant ainsi d'augmenter l'énergie disponible et d'optimiser le développement musculaire.

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