LES 12 MEILLEURES SOURCES DE PROTÉINES

Les protéines sont des composantes indispensables de l’organisme qui rentrent dans la composition des cellules sous forme d’acides aminés. Elles sont également la composante principale du muscle. La consommation accrue de protéines dans une diète en remplacement d’une partie de glucides et de lipides permet non seulement de contrôler le tissu adipeux corporel, mais aussi de contrôler l’appétit lors d’une diète ou d'un maintien.

Nous allons dans cet article aborder les différences entre les protéines et aussi parler des meilleures sources ainsi que de la manière de les consommer correctement.

Notion de protéine complète

Avoir des apports corrects en protéine est important. Cependant lorsqu’il s’agit de parler de la qualité de protéines apportées il faut commencer par différencier les protéines complètes des protéines incomplètes.

Vous vous souvenez que les protéines sont composées d’acides aminés qui sont utilisés par le corps humain pour assurer son fonctionnement global.

Il existe 22 acides aminés dit protéinogènes – qui peuvent rentrer dans la composition de protéine. Neuf d’entre eux sont essentiels :

• - Isoleucine
• - Valine
• - Leucine
• - Lysine
• - Méthionine
• - Thréonine
• - Tryptophane
• - Phénylalanine
• - Histidine

Car le corps humain ne peut les fabriquer. Ainsi les protéines qui contiennent ces neuf acides aminés sont dites complètes, alors que celles qui ne contiennent pas un ou plusieurs de ces acides aminés sont dites incomplètes. Les protéines d’origine animale contiennent tous ces acides aminés essentiels, et grâce à ces acides aminés votre corps peut fabriquer tous les autres (dits non essentiels).

Si vous êtes vegan en revanche et ne consommez de surcroit pas de protéines animales, dans ce cas il faut bien comprendre comment apporter l’ensemble d’acides aminés essentiels à votre organisme. Pour cela il faut combiner des protéines incomplètes pour former une protéine complète, tout simplement. Dans le paragraphe suivant nous allons vous expliquer comment faire et donner des exemples précis.

Combiner les protéines incomplètes pour former une protéine complète

Le corps humain a besoin d’acides aminés essentiels car il ne peut les fabriquer - alors que ces acides aminés sont la base de toutes les cellules corporelles et de tous les processus métaboliques. En leur absence la carence peut avoir des conséquences néfastes sur l’organisme, c’est la raison pour laquelle il est nécessaire d’en avoir des apports constants et quotidiens.

Nous avons vu que seules les protéines animales – à de rares exceptions près pour les protéines végétales - apportent l’ensemble d’acides aminés essentiel, c’est pourquoi le fait de ne pas en consommer peut provoquer ces carences que nous avons évoqué. Dans ce cas – si vous ne voulez pas ou ne pouvez pas consommer de protéines animales – il faut apprendre à faire des combinaisons de protéines végétales afin d’apporter tous les acides aminés nécessaires à votre organisme.

La combinaison de protéines (ou complément de protéines) est une théorie diététique pour la nutrition protéique qui permet d’optimiser la valeur biologique de l'apport en protéines. Les régimes végétariens et végétaliens peuvent fournir une quantité insuffisante de certains acides aminés essentiels, ce qui rend la combinaison de protéines avec plusieurs aliments nécessaire pour obtenir une protéine complète qui apporte tous les acides aminés essentiels. Cependant il ne faut pas compléter les protéines végétales à chaque repas pour atteindre le niveau souhaité d'acides aminés essentiels - tant que l’alimentation est variée et que les besoins caloriques corporels sont satisfaits.

Il est cependant en effet possible pour une personne de développer une carence en acides aminés si elle a, par exemple, mangé uniquement du riz et en quantités limitées à celle nécessaire pour répondre aux besoins. Pour éviter une telle carence il faudrait soit un aliment complémentaire riche en acide aminé limitant (comme les légumineuses riches en lysine, dans le cas du riz), soit des quantités de riz supérieures à celles nécessaires pour répondre aux besoins. Les combinaisons suivantes vous donnent des idées de combinaisons efficaces :

- Noix ou graines avec les grains entiers (beurre d'arachide sur pain grillé de blé entier)

- Grains entiers avec les haricots (haricots et riz; houmous et pain pita; chili à base de haricots et craquelins; haricots frits et tortillas)

- Haricots avec les noix ou graines (salade de pois chiches et graines de tournesol)

Meilleures sources de protéines complètes :

Nous allons vous parler de 6 meilleurs aliments à base animale et 6 aliments à base végétale qui sont en fait les meilleures sources de protéines et d’acides aminés à choisir.

Sources de protéines animales

1. Blanc de poulet : cet aliment contient 32 grammes de protéines au 100 grammes d’aliment. De plus le blanc de poulet fournit une douzaine de vitamines et minéraux - il est riche en phosphore (480mg/100gr) (il faut parti de la composition des membranes cellulaires), en zinc (système immunitaires et endocrine), en sélénium (antioxydant), en fer (oxygénation et système nerveux). Il apporte aussi de nombreuses vitamines telles que les vitamines B3, B6 et B2.

2. Filet mignon de porc : il apporte 31 grammes de protéines au 100 grammes d’aliment. Il est riche en vitamine B1 (rôle essentiel dans le métabolisme des glucides et système nerveux et musculaire), en vitamines du groupe B (vitamine B3, B6 et B12) et en fer. En plus il apporte des minéraux tels que le potassium, le phosphore, le zinc, le cuivre, le manganèse (pour les enzymes), le magnésium (pour l’état neuromusculaire), le sélénium (antioxydant).

3. Bœuf : cet aliment contient 28,7 grammes de protéines au 100 grammes d’aliment. De plus – comme de nombreuses viandes – il apporte des vitamines (B3, B6 et B12) qui sont nécessaires au métabolisme énergétique, au fonctionnement du système nerveux, à des fonctions psychologiques, au maintien de muqueuses, au maintien de la peau, pour réduire la fatigue, pour la synthèse de la cystéine, au métabolisme des protéines et du glycogène, pour réguler l’activité hormonale, au fonctionnement normal du système immunitaire, à la formation de globules rouges, au métabolisme de l’homocystéine.

4. Thon : cet aliment contient 29,9 grammes de protéines au 100 grammes d’aliment. De plus c’est une excellente source d’oméga-3 (cet acide gras est très efficace pour le maintien du système cardio-vasculaire), de fer, de phosphore, de vitamines de groupe B et D.

5. Œufs : cet aliment contient 12,6 grammes de protéines au 100 grammes d’aliment. Il apporte de plus des triglycérides, des phospholipides et du cholestérol (cependant les dernières études ont montré le peu d’incidence du rôle du cholestérol alimentaire dans le développement des maladies cardiovasculaires). L’œuf contient aussi de nombreuses vitamines - A, D et E ainsi que les vitamines B (B2, B5, B9, B12). Les oligoéléments et minéraux suivants sont aussi présents : le sélénium, le phosphore, le zinc, le sodium et le potassium.

6. Fromage blanc 0% : cet aliment contient 5,7 grammes de protéines au 100 grammes d’aliment. Il apporte en plus du calcium et du phosphore et contient des vitamines du groupe B (pour note, l’eau que l’on trouve à la surface de leurs contenants est appelée « petit lait », sérum ou lactosérum. Il s’agit du liquide résultant de la coagulation du lait, riche en protéines, lactose, calcium, vitamines B).

Sources de protéines végétales

1. Quinoa : cet aliment contient entre 12 et 20% de son poids en protéines. Il apporte de plus des vitamines B, antioxydants, minéraux et oligoéléments (fer, cuivre, potassium, phosphore, manganèse...) et contient beaucoup de fibres qui augmentent la sensation de satiété et stimule les transits paresseux.

2. Sarrasin : cet aliment contient jusqu’à 15% de son poids en protéines (en fonction de la variété), et apporte l’ensemble d’acides aminés essentiels. Il est une source intéressante de cuivre, phosphore, zinc, calcium, de vitamines du groupe B.

3. Grains de chanvre : elles contiennent une quantité particulièrement élevée de protéines – 23%. Elles sont une excellente source de vitamines B1, mais également de B2, B3, B6. De nombreux minéraux font partie des apports - phosphore, potassium, magnésium, calcium, fer, manganèse, zinc, sodium, silicium, chrome.

4. Spiruline : cette algue est à très haute teneur en protéines – de 50 à 70% de poids total. De plus elle est riche en acides gras essentiels (l'acide gamma-linoléique, l'acide alpha-linoléique, l'acide linoléique, l'acide eicosapentaénoïque (EPA), l’acide docosahexaénoïque (DHA), l'acide arachidonique. De plus elle apporte des minéraux et oligoéléments (fer, cuivre, magnésium, zinc, sodium, phosphore, potassium, sélénium et manganèse, de la chlorophylle et du phycocyanine, des vitamines du groupe B (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9 et B12), ainsi que les vitamines A, D, E et K.

5. Soja : cet aliment apporte 36 grammes de protéines pour 100 grammes d’aliment, en plus des vitamines B1, B2 B3, B5, B6, B9, C et E. De plus il apporte les minéraux et les oligo-éléments comme Calcium, Cuivre, Fer, Magnésium, Manganèse, Phosphore, Potassium, Sodium, Zinc.

6. Graines de chia : elles apportent 20 grammes de protéines aux 10 grammes, en plus des fibres, potassium, phosphore, calcium, manganèse, sodium, zinc, fer, magnésium, vitamine C.

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