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La maltodextrine est un ingrédient que l’on rencontre dans de nombreux aliments, notamment en qualité d’additif dans certains produits transformés. Si vous regardez bien la liste des ingrédients sur les étiquettes des aliments que vous achetez, vous remarquerez que la maltodextrine y est souvent présente. À quoi sert-elle dans l’industrie alimentaire ? Quel est son usage pour les sportifs ? Qu’est-ce que la maltodextrine ?
Qu’est-ce que la maltodextrine ?
La maltodextrine est un groupe d’entités glucidiques résultant de l’hydrolyse (= « décomposition », « digestion ») plus ou moins partielle de l’amidon que l’on retrouve dans le maïs, le blé, le riz, ou encore les pommes de terre.
Les maltodextrines sont étroitement liées aux solides du sirop de maïs, la seule différence étant leur teneur en sucre.
Tous deux subissent une hydrolyse, un processus chimique qui consiste à ajouter de l’eau pour faciliter davantage leur dégradation. Cependant, après hydrolyse, le sirop de maïs contient au moins 20 % de sucre tandis que la maltodextrine contient moins de 20% de sucre.
L’impact de la maltodextrine sur la santé
La maltodextrine est habituellement présente en très petite quantité dans les aliments. Elle n’a donc pas d’effet significatif sur votre apport global en glucides.
La maltodextrine est un sucre à l’index glycémique (IG) élevé. La consommer en petite quantité est sans risque, mais les diabétiques devraient toutefois être particulièrement prudents.
Pourquoi trouve-t-on de la maltodextrine dans nos aliments ?
La maltodextrine est généralement utilisée comme épaississant ou agent de remplissage pour augmenter le volume d’un aliment transformé. C’est aussi un agent de conservation qui augmente la durée de conservation des aliments emballés.
Elle est peu coûteuse, facile à produire, et utile pour épaissir les produits tels que le pudding instantané et les gélatines, les sauces et les vinaigrettes. Elle peut également être combinée avec des édulcorants artificiels pour sucrer des produits tels que les fruits en conserve, les desserts et les boissons en poudre.
Elle est même utilisée comme épaississant dans les produits de soins cosmétiques comme la lotion et les produits de soins capillaires.
Les avantages de la maltodextrine pour les sportifs
Vous aurez remarqué que la maltodextrine est aussi un complément alimentaire fréquemment utilisé par des sportifs de tous horizons.
Il existe une relation étroite entre la teneur en glycogène des tissus musculaires et leur capacité à réaliser des contractions répétées avec une intensité élevée. Une vitesse réduite de décomposition ou une teneur accrue en glycogène peut aider à réduire la fatigue et à soutenir la performance. C’est là tout l’attrait de la maltodextrine et sa supplémentation chez les sportifs.
Au lever
Dans de nombreux cas, il semble que la meilleure façon de consommer des glucides rapides soit au réveil le matin, après de nombreuses heures de jeûne nocturne. Dans ce cas, la maltodextrine vous fournira de l’énergie pour bien commencer la journée, surtout pour les sportifs qui s’entraînent dès le matin.
Pour les sportifs en prise de masse ou nécessitant des apports élevés en énergie, une dose de 20g de maltodextrine accompagnée de 20g de whey protéine est indiquée. La whey participe en effet à une meilleure absorption des glucides, en plus de fournir aux muscles protéines et acides aminés essentiels.
Avant l’entraînement
Il n’est pas toujours facile de trouver l’énergie pour s’entraîner après une dure journée de travail. La prise de maltodextrine 30 minutes avant l’entraînement recharge le glycogène musculaire et vous procure une source d’énergie supplémentaire afin d’effectuer votre séance de sport dans les meilleures conditions.
La créatine et la maltodextrine sont souvent associées dans les préparations pré-entraînement. En effet, la créatine voit ses effets multipliés par la prise conjointe de sucres rapides et, inversement, les sucres sont mieux absorbés en présence de créatine. Cette préparation pre-workout est idéale pour l’augmentation de la force, de la puissance et de l’endurance.
Pendant l’entraînement
Pendant les entraînements de longue durée de type marathon, la maltodextrine est une excellente option pour fournir au corps de l’énergie et une meilleure hydratation. Elle accélère la récupération entre les exercices, permettant ainsi de s’entraîner à plus haute intensité.
Pendant l’entraînement, l’idéal est de mélanger de la maltodextrine à ses BCAA. Ces acides aminés retardent l’apparition de la fatigue et améliorent la gestion des glucides par l’organisme. Les BCAA ont en effet la capacité d’épargner les stocks de glycogène, pour une énergie plus durable et de meilleurs performances à l’entraînement.
Après l’entraînement
L’apport de glucides après l’entraînement est nécessaire à la synthèse du glycogène. Le glycogène est composé de longues chaînes de molécules de glucose, la source d’énergie prioritaire du corps et de nos fibres musculaires. Le glucose se détache de la chaîne de glycogène en fonction des besoins en ATP (molécule de l’énergie) pour l’énergie chimique et pour les contractions musculaires. La recherche confirme que la meilleure façon de reconstituer ses stocks de glycogène est de consommer des glucides avec un indice glycémique élevé dès que possible après l’entraînement. C’est l’une des raisons pour lesquelles certaines boissons post-entraînement riches en acides aminés contiennent aussi différents types de sucre.
Après l’entraînement, les BCAA et la maltodextrine constituent la meilleure collation post-entraînement. Les sucres permettent de reconstituer les stocks de glycogène, tandis que les BCAA optimisent la synthèse des protéines, indispensable à l’augmentation des performances et pour le développement musculaire.
Pour conclure
Ainsi, comme le sucre et d’autres glucides simples, la maltodextrine peut être intégrée dans l’alimentation mais ne devrait pas être considérée comme une source principale d’énergie, en particulier pour les personnes atteintes de diabète et ceux qui veulent maintenir leur poids. Son intérêt et ses avantages concernent essentiellement les sportifs, pour optimiser leurs performances et leur récupération.
