LES BIENFAITS DES GLUCIDES : DES NUTRIMENTS ESSENTIELS

Les glucides sont les macro-nutriments les plus consommés dans l'alimentation occidentale. 

Ils sont présents dans la plupart des aliments courants, tels que le pain, les pâtes et le riz, mais aussi la plupart des légumes et des fruits. 

Le dosage quotidien en glucide, recommandé par l'AFSSA, est de 50%-55% des apports caloriques quotidiens. Mais attention : tous les glucides ne se valent pas ! Sucres simples ou complexes, glucides rapides ou lents et index glycémique sont autant de notions qui permettent de caractériser les glucides. 

Définition des glucides

Les glucides, souvent appelés sucres, sont aussi connus sous le nom d'hydrates de carbones ou de carbohydrates. Ce nom leur vient de leur composition chimique : ce sont des molécules plus ou moins longues (sucres simples ou complexes) composées d'hydrogène, de carbone et d'oxygène. 

Suite à la digestion, les glucides sont transformés en glucose. C'est sous cette forme qu'ils passent dans le sang. Le glucose est un sucre simple, qui sert de source d’énergie au corps, pour faire fonctionner les muscles, le cerveau et les différents organes de l'organisme. 

A noter que le cerveau est particulièrement dépendant du glucose, car celui-ci constitue sa seule source d'énergie. Il est donc essentiel de consommer un minimum de glucides tous les jours pour permettre un fonctionnement normal du cerveau. Même en cas de régime, il est impératif de conserver un apport en glucides minimal. 

Le glucose circulant dans le sang est la source d'énergie privilégiée par le corps en cas de besoin rapide en énergie. Si il n'est pas consommé, le glucose est transformé en glycogène, un sucre complexe, avant d'être stocké dans le foie et les muscles. 

En cas d'apport trop important, il ne pourra pas être utilisé ni transformé en glycogène et sera stocké sous forme de graisse. 

A noter que les glucides sont la principale source d'énergie pour le corps. Plus de 50% de l'énergie du corps est apportée par les glucides. Le reste est apporté par les protéines et les lipides.

Les glucides apportent 4Kcal par gramme. 

Besoins en glucides

Les recommandations de l'AFSSA indiquent que l'apport en glucides doit être de 50 à 55% de l'apport calorique total.

Ce n'est donc pas un apport en gramme, mais un apport en calories : 50% des calories consommées chaque jour doivent provenir des glucides. 

Sachant que l'apport calorique moyen se situe aux environs des 2000 Kcal par jour, il faut donc apporter 1000 Kcal par les glucides. A noter que les glucides apportent 4Kcal / gr. 

Il est donc conseillé de consommer 250gr de glucides par jour :
(2000 Kcal * 50 %) / 4 Kcal = 250gr.

Ce ratio est rarement respecté. En effet, les populations occidentales consomment trop de glucides, en apportant parfois plus de 60%-70% des calories quotidiennes sous forme de glucides. 

Cet apport trop important est souvent aggravé par le type de glucide consommé : des sucres simples, qui provoquent un pic d'insuline très important, lequel produit ensuite une augmentation de la sensation de faim, une hausse du risque de diabète et une prise de poids plus importante. 

A l'inverse, il n'est pas rare de trouver un taux de glucides trop faible, compensé par un apport en lipides trop important. Là aussi, les risques de prise de poids sont importants, mais aussi ceux de troubles cardio-vasculaires. 

Il est donc essentiel de respecter le ratio proposé, à savoir 50-55%, et de privilégier les sucres complexes, si possible associés avec des fibres. Les fibres ralentissent l'assimilation des sucres et donc permettent de répartir l'apport en glucose sur une plus longue période (risque de stockage plus faible et sensation de faim retardée). Les céréales complètes sont des aliments riches en glucides, qui correspondent bien aux recommandations de l'AFSSA : sucres complexes + fibres.

Aliments riches en glucides

Il est très facile de répondre aux besoins en glucides (55% de la ration calorique quotidienne), car les glucides sont présents dans de très nombreux aliments. 

On les trouve principalement dans les légumes, légumineuses, racines et fruits, c'est-à-dire dans tous les aliments d'origine végétale. Ils sont bien moins présents dans les produits animaux. La viande en contient très peu. Seuls les jaunes d'oeufs et le lait (le sucre du lait est le lactose) sont une source animale riche en glucides. 

Liste des aliments riches en glucides (quantité de glucides au 100gr)

Sucres simples et sucres complexes

On distingue les glucides simples des glucides complexes par la taille de leurs molécules.

Les sucres simples ont des molécules de petite taille, alors que celle des sucres complexes est plus importante. 

Glucides simples :

Les sucres simples désignent un groupe de glucide dont les molécules sont de faible taille et de poids réduit. Cette faible taille leur confère une absorption très rapide par l'organisme. On parle de sucres rapides.

On découpe les sucres simples en deux groupes : les monosaccharides (glucides composés d'une seule sorte de sucre) et les dissacharides (sucres composés de l'association de deux sucres). 

Sucres monosaccharides : 
- Glucose : rarement présent sous cette forme dans la nature, mais plutôt associé avec d'autres sucres
- Fructose : présent dans les fruits et le miel
- Galactose : présent dans le lait

Sucres dissacharides :
- Saccharose : c'est le sucre de table, il combine un glucose et un fructose
- Lactose : c'est le sucre du lait : une molécule de glucose et une de galactose
- Le maltose : présent dans le malt : associe deux glucoses

Glucides complexes :

Les sucres complexes sont composés de plus de deux molécules de sucres simples, ce sont des polysacharides. Ces molécules plus complexes sont plus longues à digérer, on parle de sucres lents. 

On regroupe les glucides complexes en 3 groupes : l'amidon (très présent dans les tubercules et céréales), le glycogène (forme de stockage de glucose dans le corps) et la cellulose. 

La cellulose n'est pas digestible par le corps, c'est un glucide, mais de part sa non-digestibilité, elle fait partie des fibres.

Index glycémique

L'index glycémique permet de calculer la vitesse à laquelle un sucre augmente le taux de glucose sanguin. Plus cette vitesse est importante (sucre rapide) et plus l'index glycémique est élevé. 

Cela signifie que le sucre a été très vite digéré et très vite transformé en glucose pour passer dans le sang. Le sucre arrive alors rapidement et en masse dans le circuit sanguin. Il produit ensuite une forte réponse insulinique : le taux d'insuline augmente très vite pour assimiler ce glucose. 

Si l'index glycémique est très élevé, l'insuline augmente trop, plus que les besoins, ce qui provoque une baisse importante du taux de glucose sanguin, d'où une hypoglycémie (fatigue, vertiges, ...) et une grande sensation de faim.

De plus, si l'apport de glucose est trop important et trop rapide, il ne pourra pas être utilisé par le corps immédiatement, et sera stocké, sous forme de glycogène si besoin, sinon, sous forme de graisse. 

L'index glycémique est calculé à partir du glucose, dont l'index glycémique est de 100. 

On classe l'index glycémique en 3 niveaux : 

• Index glycémique inférieur à 55 : IG bas

• Entre 55 et 70 : IG modéré

• Pus de 70 : IG élevé

IG de quelques aliments courants : 

A noter que l'index glycémique varie en fonction des aliments consommés en même temps que le glucide. Un repas riche en fibres et en lipides ralentit l'assimilation des glucides, donc l'IG des aliments.