Nous rêvons tous d’avoir un fessier musclé et bombé ! Derrière cet objectif se cache toute une série d’exercice, une bonne alimentation et une grande implication. Nous allons vous présenter le "Hip Thrust" : c'est un exercice qui est de plus en plus pratiqué, que ce soit par les femmes qui souhaitent obtenir des fesses musclées et rebondies ou par les hommes qui désirent se sculpter un fessier en béton.

Le « Hip Thrust » est l’un des meilleurs exercices afin de solliciter en totalité les fessiers. Il mobilise également les quadriceps et le droit fémoral. Cet exercice se pratique avec un haltère ou une barre.

COMMENT FAIRE UN HIP THRUST ?

• Posez le bas des omoplates sur un banc plat (ou une chaise) et vos pieds au sol en veillant à avoir un angle de 90° entre vos tibias et vos fémurs lorsque vous décollez vos fesses.

• Vos mains restent libres, pour accueillir une barre ou un disque au niveau de la hanche.

• Le haut du corps est relâché et la tête dans l’alignement de la colonne vertébrale. Veillez à ne pas forcer sur la nuque et le regard a 45°.

• L’exercice consiste alors à réaliser des flexions – extensions de hanche en maintenant une contraction des fessiers de 1 à 2 secondes en position haute.

• Une fois en haut, contracter d’avantage les fessiers et les abdos et basculer le bassin en rétroversion

• Le fait de maintenir la contraction de manière isométrique (sans bouger) en position haute permet d’augmenter le travail du grand fessier.

Respiration :

• Expirez lors de l’extension de hanches. Inspirez lors de la descente.

NOS CONSEILS

• Aligner votre tête avec votre colonne vertébrale

Sur cet exercice le regard est très important :  il faut regarder en avant et a 45°

Si vous regarder le plafond lors de l’exercice, vous aller compenser et votre cage thoracique va suivre le mouvement de votre regard et à basculer vers l’arrière. Donc ce ne sera plus une extension de hanche mais une extension lombaire que vous allez effectuer.

C’est l'erreur à ne pas commettre !

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• Protection autour de la barre

Vous pouvez utiliser un manchon de protection en mousse pour protéger vos hanches et ne pas ressentir de l’inconfort pendant le mouvement. A défaut, une serviette enroulée fera l’affaire.

• Varier vos exercices

Pour avoir un beau fessier , le Hip Thrust est un très bon exercice mais il doit être compléter avec du squat et du soulever de terre. En effet, ce sont les exercices idéaux pour cibler les ischions jambiers et fessiers.

Ses exercices mettent sous tension les fessiers dans une position de flexion (quand le fessier est au plus proche du sol)

À l’inverse sur le Hip Thrust, les fessiers vont le plus travailler quand la hanches est en extension : soit la hanche en haut du mouvement à l’horizontale.

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• Consommer des protéines

La consommation de protéines en musculation peut être essentielle pour optimiser la récupération. En effet, lors d’un entraînement intense comme une séance de musculation, les fibres musculaires sont détruites et il devient important de les reconstruire et cela va passer par le repos, le sommeil mais également l’alimentation dont les protéines.

Il est conseillé d’avoir un apport d’environ 2g de protéines par kilo de poids de corps dans la journée. Il est inutile d’en consommer plus que vos besoins puisque les protéines seront donc stockées et éliminées par l’organisme. Compte tenu des protéines consommées dans la journée, vous pouvez combler vos besoins avec des protéines en poudre comme la whey protéine.

Pour conclure

Vous l’aurez compris, le Hip Thrust est un exercice ultra efficace pour muscler ses fessiers. Ce mouvement viendra parfaitement compléter des séries de fentes, de squat ou de soulevés de terre pour travailler plus spécifiquement votre muscle grand fessier.