L'IMPACT DES PROTÉINES SUR LA SYNTHÈSE DES PROTÉINES MUSCULAIRES ?

Les protéines sont le principal élément de base de nos muscles. Avec un mode de vie actif, il est important de savoir gérer l’association entre la consommation de protéines et la croissance musculaire pour avoir un résultat optimal.

Qu’est-ce que la synthèse des protéines musculaires ?


La synthèse des protéines musculaires (abrégé MPS) est le processus biochimique que nos muscles utilisent pour grandir, se remettre de l’exercice et devenir plus forts. Le MPS est essentiel pour récupérer après l’exercice et gagner de la masse musculaire.

Cependant, les avantages de la synthèse des protéines musculaires ne sont efficaces que lorsqu’ils dépassent le processus opposé de la dégradation des protéines musculaires (abrégé MPB). Par conséquent, si la MPB dépasse la synthèse des protéines musculaires; alors vous perdrez de la masse musculaire.

Mais ne vous inquiétez pas, la dégradation des protéines musculaires est moins importante que la synthèse des protéines musculaires. Les changements dans la synthèse des protéines musculaires sont beaucoup plus importants en réponse à l’exercice et à la nutrition que les changements dans la dégradation des protéines musculaires chez les humains en bonne santé.

Nous réduisons la dégradation des protéines musculaires de 50% chaque fois que nous mangeons, et bien que la dégradation des protéines musculaires peut sembler une mauvaise chose, ce processus nous permet de décomposer les protéines musculaires endommagées par l’exercice et de recycler la plupart d’entre elles en nouvelles protéines musculaires. En fait, des études ont montré que nous avons besoin d’une certaine quantité de la dégradation des protéines musculaires afin de s’adapter de manière optimale à l’exercice et de maximiser la croissance musculaire.

Cela signifie que le la dégradation des protéines musculaires peut jouer un rôle utile pour gagner de la masse musculaire… donc ce n’est pas si mal !

Quelle quantité de protéines devrais-je avoir pour obtenir les avantages de la synthèse des protéines musculaires ?

La quantité de protéines que nous mangeons peut considérablement maximiser la synthèse des protéines musculaires et aider à atteindre les objectifs de conditionnement physique et corporel. Des études ont montrés que pour obtenir une synthèse des protéines musculaires optimale, entre 20 et 40g devraient être consommées à chaque repas.

• Dans le cas d'une prise de 20g de protéines à chaque repas, on remarque une augmentation de la synthèse des protéines musculaires de 25%.

• Dans le cas d'une prise de 40g de protéines à chaque repas, l'augmentation de la synthèse des protéines musculaires s'approche des 35% à 45%.

Cependant, des études récentes ont montrées que la quantité de masse musculaire maigre n’affecte pas la réponse à l’ingestion de protéines. Dit simplement, même les plus grands gaillards de la salle n’ont pas besoin de plus de protéines pour obtenir la même réponse à MPS que les débutants en musculation.

Certaines sources de protéines sont-elles plus efficaces pour obtenir ces avantages ?

Les protéines animales sont la meilleure source d’augmentation de la synthèse des protéines musculaires, en particulier les protéines de lactosérum en raison de leurs teneurs élevées en acides aminés essentiels et de leur digestion rapide.

Favoriser une formulation protéique d'un mélange de concentré protéique de lactosérum de la plus haute qualité et d’isolat de protéine de lactosérum pour atteindre des avantages MPS optimaux.

Cependant, les mêmes effets peuvent être obtenus en mangeant de plus grandes quantités des protéines végétales, de sorte que les vegans n’ont pas besoin de passer à côté de ces gains potentiels.

Dois-je consommer des protéines immédiatement après l’entraînement pour augmenter la réponse de la synthèse des protéines musculaires ?


L’exercice améliore la réponse de la synthèse des protéines musculaires à l’ingestion de protéines et donc, il est recommandé que l’apport en protéines soit immédiatement après l’entraînement. C'est une pratique plus efficace pour construire le muscle qu'une consommation de protéines à différents moments de la journée.



Des études ont montrées que la consommation de protéines le plus tôt possible après l’exercice est plus efficace que la consommation de protéines 3 heures après l’exercice pour les sportif aguerri. Pour pouvoir optimiser au mieux la fenêtre anabolique, attendez que votre rythme cardiaque soit redescendu.

De plus, l’entraînement au poids améliore la réponse du MPS à la consommation de protéines pendant au moins 24 heures. Il est donc suggéré que l’impact de la consommation de protéines après l’exercice est à son plus haut immédiatement après l’exercice, puis diminue progressivement au cours des prochaines 24 heures.

Alors, il y a-t'il un avantage à étaler les protéines tout au long de la journée?

L’incorporation de protéines au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner augmente l’efficacité de la synthèse des protéines musculaires par rapport à la consommation quotidienne de la majorité des protéines dans un grand repas du soir.

La consommation de protéines de 20 g toutes les 3 heures est plus efficace pour stimuler la synthèse des protéines musculaires que d’en avoir la même quantité moins fréquemment (par exemple 40 g toutes les 6 heures), ou plus régulièrement (10 g toutes les heures et demie).

Il est donc clair que les taux de synthèse des protéines musculaires sont non seulement influencés par la quantité de protéines consommées, mais aussi par le moment de leur consommation.


Pour résumer, voici quelques conseils pour optimiser le MPS avec la nutrition...

Mangez entre 20-40g de protéines à chaque repas. Tout ce qui dépasse 20g donne une petite augmentation supplémentaire, mais tout ce qui dépasse 40g montre une augmentation minimale par la suite.


Mangez de 4 à 5 repas répartis tout au long de la journée : p. ex., petit-déjeuner, déjeuner, boisson protéinée ou snack protéiné après l’entraînement, dîner et collation protéinée.