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comment faire une prise de masse sèche?
Si vous êtes un adepte de la musculation, vous êtes probablement à la recherche d'un physique plus imposant, plus volumineux et plus fort, tout comme la plupart des pratiquants. Vous vous demandez peut-être si une prise de masse est nécessaire pour atteindre ces objectifs.
Cette étape cruciale est souvent essentielle pour développer une base musculaire solide ou pour continuer à progresser au fil du temps. Cependant, beaucoup de gens hésitent à effectuer une prise de masse en raison de la possibilité de prendre du gras. Heureusement, il existe de nombreuses stratégies alimentaires permettant de construire du muscle de qualité.
le but d'une prise de masse
Il est essentiel de faire une distinction claire entre la prise de poids et la prise de masse. La prise de poids est souvent utilisée par les athlètes qui participent à des compétitions dans des catégories de poids, comme c'est le cas dans les sports de combat. En musculation et en bodybuilding, la prise de poids n'a pas de valeur intrinsèque : il s'agit plutôt de stimuler le développement musculaire pendant une période donnée, souvent appelée "hors saison". Si, dans les années 90, il était courant d'accepter une prise de gras pour garantir une prise de masse, nos connaissances actuelles en matière d'alimentation et de suppléments nutritionnels remettent en question ces idées dépassées.
Il est tout à fait possible de progresser et de franchir un cap sans accumuler de la masse grasse qu'il faudra ensuite éliminer lors d'une phase de sèche. Il est possible de faire une prise de masse sèche !
comment s'alimenter pour une prise de masse sèche ?
Si l'entraînement doit se concentrer sur des charges plus lourdes et des mouvements fondamentaux afin de stimuler un maximum de fibres musculaires et de créer une contrainte mécanique qui vous aidera à développer un physique massif, c'est dans votre alimentation que vous pourrez trouver les solutions pour profiter de votre progression .
des protéines
La clé du développement musculaire réside dans la consommation régulière de protéines, non seulement quotidiennement, mais également à chaque repas. Il est recommandé de viser une quantité de 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel, répartis sur 4 à 6 repas en fonction de votre emploi du temps et de vos horaires.
Chaque repas devrait contenir au moins une source de protéines, telles que du blanc de poulet, de la dinde, des œufs biologiques, du bœuf maigre et bio, des poissons maigres, des poissons gras riches en oméga 3, ainsi que des protéines végétales.
des quantités de glucides à moduler
Lorsque vous suivez un régime de prise de masse, les glucides, également connus sous le nom d'hydrates de carbone, sont souvent privilégiés en raison de leur capacité à fournir de l'énergie et à favoriser une meilleure synthèse des protéines. Cependant, ils sont également les principaux responsables de l'accumulation de graisse corporelle !
Pour vous assurer des apports énergétiques adéquats tout en limitant le stockage des calories excédentaires, voici ce que vous pouvez faire :
- Limitez votre consommation de glucides à un maximum de 6 grammes par kilogramme de poids corporel (pesés crus).
- Privilégiez la consommation de glucides au petit-déjeuner et après l'entraînement.
- Optez pour des sources de glucides complexes telles que l'avoine, le riz complet, le quinoa, la patate douce ou les légumineuses.
Ces aliments fourniront une énergie plus constante et auront un impact moindre sur la libération d'insuline, l'hormone responsable du stockage des calories.
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les fibres, souvent oubliées !
Les légumes, les fruits de saison et toutes les sources de fibres alimentaires sont des alliés importants lors d'une prise de masse sèche. Ils contribuent à une meilleure digestion des aliments, favorisent un transit intestinal sain et réduisent la quantité d'insuline libérée après les repas. De plus, en nourrissant les bactéries présentes dans la flore intestinale, les fibres alimentaires contribuent à une meilleure santé générale, notamment sur le plan cardiovasculaire.
Quels compléments alimentaires pour une prise de masse sans gras ?
le gainer
Le gainer est considéré comme le supplément phare de la prise de masse, car il apporte une combinaison idéale de protéines et de glucides qui favorise le développement musculaire. Cependant, il est essentiel de l'utiliser de manière appropriée.
Si votre objectif est de gagner en masse musculaire sans accumuler de graisse, il est recommandé de limiter l'utilisation du gainer à la fameuse "fenêtre anabolique", c'est-à-dire les deux heures qui suivent vos séances d'entraînement.
Pendant cette période, le corps a une capacité accrue à absorber les nutriments par rapport à tout autre moment de la journée. C'est donc le moment idéal pour fournir à vos muscles une quantité maximale de glucides, qu'ils absorberont pleinement !
Prenez donc votre portion de gainer après l'entraînement, et uniquement à ce moment-là.
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la whey protéine
La whey protéine est une source de protéines pure et ne contient pas de glucides ni de calories superflues. C'est donc sur cette source que vous devriez vous concentrer en priorité pour vos collations entre les repas, y compris au coucher.
Idéalement, consommez une portion de whey vers 11 heures et 17 heures, puis au coucher, accompagnée d'une poignée d'amandes ou de noix. Ces fruits à coque ralentiront l'absorption des protéines, permettant ainsi une libération prolongée des acides aminés pendant votre sommeil. Si votre budget le permet, vous pouvez également envisager de prendre de la caséine au coucher, qui est idéale pour maintenir l'anabolisme durant la nuit.
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jamais sans vos bcaa
Les BCAA, ou acides aminés à chaîne ramifiée, jouent un rôle essentiel dans le maintien de l'énergie et augmentent la capacité du corps à absorber les protéines. En particulier, la leucine (qui est l'acide aminé prédominant parmi les BCAA) est responsable de l'initiation de la synthèse des protéines, ce qui la rend indispensable pour le développement musculaire. La valine et l'isoleucine soutiennent quant à elles la leucine tout en régulant les métabolismes énergétiques. Ainsi, les BCAA sont généralement utilisés de la manière suivante :
- Pendant l'entraînement, pour maintenir des niveaux d'énergie constants.
- Après l'entraînement, pour optimiser la récupération musculaire en favorisant une synthèse protéique accrue et un stockage plus efficace du glycogène.
Prenez 5 grammes de BCAA pendant vos séances d'entraînement et 5 grammes immédiatement après.
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la créatine
La créatine, une substance que notre corps peut produire naturellement à partir des acides aminés glycine, méthionine et arginine, est un supplément plébiscité par les athlètes et soutenu par la science. Ses bienfaits sur la composition corporelle et les performances sont bien réels et prouvés. Aujourd'hui, la créatine est indiquée pour :
- Augmenter la production d'ATP adénosine triphosphate) et les niveaux d'énergie.
- Favoriser la formation de protéines et de nouvelles fibres musculaires.
- Améliorer les performances physiques telles que la force, l'endurance et la résistance à la fatigue.
- Augmenter la masse musculaire.
- Améliorer la récupération.
- Améliorer les performances cognitives.
- Accélérer la croissance musculaire.
La créatine est facile à utiliser et sans risque pour la santé. Elle peut vous aider à franchir un cap et à développer plus de masse musculaire sans favoriser le stockage des graisses.
Beaucoup de personnes craignent la rétention d'eau associée à la créatine, mais cela ne se produit que lorsque les doses recommandées ne sont pas respectées. Limitez-vous donc à 3 grammes de créatine monohydrate par prise et par jour, à prendre avant vos séances d'entraînement.
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les oméga 3 et le cla pour éviter la prise de gras
Les acides gras polyinsaturés, souvent négligés dans les programmes de prise de masse, jouent pourtant un rôle essentiel. Ils sont associés à une meilleure utilisation des glucides et, surtout, à une réduction du stockage des calories.
En effet, des études ont démontré que la consommation d'oméga-3 et de CLA (acide linoléique conjugué) permet de réduire le stockage des graisses dans les cellules adipeuses. Il est donc recommandé, afin de minimiser les risques d'accumulation de graisse, de prendre des suppléments de CLA et d'oméga-3 pendant les phases de prise de masse.
Prenez 1 gramme de CLA et d'oméga-3 à chaque repas principal, de manière à atteindre un total de 3 grammes de CLA et 3 grammes d'oméga-3 par jour.
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Le mot de la fin
Il est préférable de viser la qualité plutôt que la quantité lors de votre prise de masse, et de surveiller votre taux de masse adipeuse tout au long du processus. Cela permettra d'obtenir des résultats plus visibles et durables. En maintenant un contrôle sur votre taux de graisse corporelle, vous pourrez mettre en valeur votre musculature et obtenir un physique plus esthétique.
