A QUOI SERT LA CASÉINE ET COMMENT L'UTILISER ?

Pour un sportif, les protéines sont le ciment de la récupération, la base de son alimentation, même si bien sûr, les autres aliments ont aussi une importance capitale. Parmi les différentes sortes de protéines, la Caséine est une variante intéressante pour réduire les effets possibles du catabolisme, c'est à dire le « cannibalisme musculaire ».

Le catabolisme, du point de vue des protéines dans le corps, est un déséquilibre entre l’utilisation des acides aminés par votre corps et votre consommation de protéine. Pour rééquilibrer cela, nous dégradons les protéines (principalement les protéines musculaires) pour mettre à disposition du corps les acides aminés qu’elles contiennent.

En effet, les protéines et les acides aminés ne sont pas utilisés dans le corps que pour les muscles. Ils interviennent dans de nombreuses réactions biochimiques, et certaines sont bien plus importantes que le simple maintien de la masse musculaire.

Donc pour des cas critiques, si il est est obligé, le corps n'hésitera pas à puiser dans les muscles pour maintenir ses fonctions les plus importantes.

Le rôle de la caséine est principalement une lutte contre cette perte, surtout lors des périodes de jeun, lorsque nous restons plusieurs heures sans repas ou collations. C'est pour cette raison qu'on l'utilise le plus souvent le soir avant d'aller au lit.

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La caséine et le métabolisme

La caséine est une protéine ayant un fonctionnement particulier : elle est capable de coaguler, permettant de ralentir son absorption et donc son utilisation. Ainsi, nous obtenons une protéine disponible progressivement. C'est pour cette raison qu'on parle de protéines lentes.

Lorsque nous avons besoin de protéine (après de longues périodes sans manger, comme au petit déjeuner ou lors de période de stress pour les muscles : après l’entraînement), nous avons besoin de protéine rapidement assimilable et utilisable (la Whey par exemple). Mais nous pouvons réduire l’effet de ces périodes, en utilisant la caséine. La caséine a donc un rôle de prévention contre le catabolisme.

En effet, si avant cette période, vous avez suffisamment de protéines lentes dans le corps (en provenance de la caséine, ou de sources alimentaires classiques) le besoin « urgent » de votre organisme sera nettement réduit.

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La caséine pour la prise de muscle

Pour prendre du muscle, il faut d’abord ne pas en perdre. Le rôle d'épargne du muscle de la caséine a donc toute sa place dans la prise de muscle, notamment pour le jeun nocturne. Par contre, la prise de muscle étant souvent synonyme de collations régulières, son rôle durant la journée est moins évident, sauf si vous espacez de manière importante vos collations ou vos repas. Dans ce cas, avoir une source de protéines lentes lors des collations peut être un avantage. Il en est de même si vous n'avez pas un repas immédiatement après votre séance d’entraînement : prendre de la caséine à ce moment-là sera là aussi une bonne idée.

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La caséine pour la force

L’entraînement de force est souvent réduit à l’aspect nerveux. Mais les muscles y sont mis à rude épreuve. Il est donc nécessaire de réduire leurs dégradations au maximum pour pouvoir enchaîner les séances (meilleure récupération).

Ainsi la caséine peut être intéressante pour l’athlète de force afin d’optimiser sa récupération. Sauf si bien sûr vous profitez de votre période de force pour augmenter votre apport calorique. Ce qui est la solution la plus recommandée, pour maximiser la récupération, même si elle est trop rarement appliquée par les sportifs par crainte de la prise de gras.

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La caséine pour la sèche

Pour la sèche, la caséine est une source de protéine très importante. L’objectif de la sèche est de réduire au maximum l’apport calorique pour perdre du poids, tout en réduisant au mieux la perte de muscle.

Le catabolisme protéinique y est important, notamment lorsque les collations sont frugales ou espacées. La caséine pourra réduire le catabolisme de la sèche. C'est certainement un des compléments alimentaires pour la musculation les plus intéressants pour cette période de régime. D'ailleurs, certaines marques classent cette protéine en poudre dans la catégorie des « protéines de sèche ».

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La caséine et les autres sports

Il n’y a pas qu’en musculation où la caséine est utilisable. Tous les sports utilisent les muscles et donc ont besoin d’une récupération optimisée pour enchaîner les séances avec une qualité toujours croissante. La caséine est donc aussi intéressante pour les autres sports (athlétisme, sports collectifs, gymnastique, endurance, natation…) pour améliorer la récupération.

Et bien sûr, tout dépendra de l’intensité et de la fréquence de vos séances d’entraînement, ainsi que de l'ensemble de votre alimentation. Et cela est valable quel que soit le sport, y compris la musculation. Une alimentation « naturelle », correctement pensée, est tout à fait à même d'apporter suffisamment de protéines à votre organisme pour vous éviter d'avoir à utiliser ce complément alimentaire.

Ensuite, nous allons vous expliquer comment utiliser la caséine ? Comme pour toute nourriture, l’importance de quand et avec quoi prendre la caséine détermine son intérêt pour les résultats sportifs.

Lorsque l’on a compris à quoi sert la caséine, on peut facilement comprendre comment l’intégrer dans sa diète afin d’optimiser les résultats.

Il sera même possible de décider si l’on peut remplacer une autre source de protéines par de la caséine. 

Cela implique également de prendre en compte la diète dans son ensemble et donc vos objectifs par rapport à elle. En prise de masse, la caséine n’aura pas les mêmes effets (pas tout à fait) que durant une sèche.

Le type de protéine donne aussi des résultats différents. Ainsi, la caséine micellaire seule ne se prendra pas selon le même objectif que dans une multi-protéine en poudre. Enfin, n'oubliez jamais que comme pour la plupart des compléments alimentaires pour sportifs, la caséine n'est absolument pas obligatoire, que vous soyez en prise de masse en sèche. 

Mais attention, cela ne veut pas dire qu'elle n'a pas d'utilité : cela veut simplement dire qu'il faut apprendre à l'utiliser correctement, et que suivant votre alimentation, il est tout à fait possible que vous n'ayez aucun intérêt à en consommer.

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Quand prendre de la caséine ?

La caséine va principalement servir à retarder le moment où le corps sera en pénurie de protéines. C’est notamment le cas après une nuit de sommeil, ou lorsque le repas suivant l’entraînement est très éloigné de la collation post-training.

Ainsi, pour répondre à la question « quand prendre de la caséine ? », la réponse est : comment répartissez-vous vos repas et collations ?

Donc :

Si vous manquez de protéines sur la journée, vous pouvez prendre une dose de caséine le soir juste avant de vous coucher.

- Si vous voulez augmenter votre apport en protéines sur la journée, vous pouvez prendre une dose de caséine lors de la collation du matin, et la même chose lors de la collation de l’après-midi. Cela sera plus particulièrement intéressant en sèche.

- Si le repas qui suit votre séance de musculation a lieu plusieurs heures après, il peut être intéressant d'associer votre caséine à de la whey protéine dans votre shaker post training.

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Quelle quantité ?

Il n'y a pas de réponse magique à la quantité. En effet, elle dépend avant tout du reste de votre alimentation. Si votre alimentation vous apporte suffisamment de protéines (autour de 2 grammes par kilo de poids de corps), alors il ne sert à rien d'ajouter de la caséine.

Sinon, si il manque des protéines dans votre plan alimentaire, la caséine peut être utilisée pour combler ce manque. Et donc la dose dépendra de la quantité de protéines qui manque à votre alimentation.

La caséine seule ou accompagnée ?

On a coutume de dire qu’il vaut mieux être seul que mal accompagné. C’est vrai, mais pas tout le temps.

D’une part parce que la caséine seule n’existe pas, il y a quasiment toujours de la Whey avec (à hauteur de 5 à 20%), et d’autre part parce que la caséine, accompagnée de sucres à faible IG et d’un peu de lipides, peut parfaitement produire un substitut de repas conséquent en termes de calorie, très intéressant. Dans ce cas-là, elle peut vous aider par exemple à créer votre propre weight gainer maison, dans le cadre de votre prise de masse.

Et comme nous l'avons vu au-dessus, vous pouvez tout à fait l'associer avec de la whey protéines, en dosant chacune pour moitié, pour avoir un shaker post training plus efficace si le repas qui suit votre séance de musculation et très éloigné de celle-ci.

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La caséine à la place d’autres protéines ?

La caséine est aussi appelée une protéine lente. Mais ce n’est pas tout à fait vrai. En effet, la vitesse d’assimilation et d’utilisation de cette protéine est dépendante des besoins immédiats de l’organisme.

Donc si vous sortez d’un entraînement, vous pouvez parfaitement prendre de la caséine. Ce n’est pas le mieux (notamment par le rapport qualité-prix vis-à-vis de la Whey), mais c’est tout à fait possible.

A l’inverse, si vous ne supportez pas la caséine (intolérance, goût…), vous pouvez parfaitement la remplacer par une autre source de protéines. De plus, si vous voulez ralentir vos autres sources de protéines, pour qu'elles aient un comportement qui se rapproche de celui de la caséine, vous pouvez tout à fait le faire en leur associant soit des fibres, soit des lipides.