VITAMINES & MINÉRAUX: VRAIMENT INDISPENSABLES ?

Pour que le corps humain fonctionne efficacement tout au long de la journée, il doit être approvisionné de nutriments essentiels en tout genre. S'il venait à rencontrer une manque de certaines vitamines ou minéraux, cela pourrait causer des dommages métaboliques et réduire les performances quelles soient intellectuelles ou physiques

Vous êtes fatigué, vous avez du mal à récupérer, ou avez de mauvaises sensations à l’entrainement ?
Et si c’était une carence en vitamines  ou minéraux qui vous empêchait d'être au top de votre forme ? Même si elles semblent être un supplément non essentiel, et que vous avez l’impression d’en avoir assez dans votre alimentation, vous seriez surpris de voir à quel point les vitamines et minéraux comptent pour votre développement musculaire. La synthèse des protéines elle-même dépend de certaines vitamines et minéraux.

LES AVANTAGES DES VITAMINES

L’utilisation des vitamines assure la présence dans l’organisme des nutriments nécessaires. Les pratiquants de musculation, les sportifs en général mais aussi les personnes actives au quotidien, ont des besoins supérieurs en nutriments par rapport aux personnes sédentaires.
Toutes les vitamines sont requises par notre corps pour sa survie et sont plus complexes que les minéraux. Elles contrôlent les réactions chimiques dans l’organisme pour convertir les aliments ingérés en énergie.

Les vitamines sont:

- Soit hydrosolubles, elles doivent être prises quotidiennement puisque non stockables par le corps humain (vitamine C et toutes les vitamines du groupe B) - Soit liposolubles, elles sont stockées (A, D, E et K).

La vitamine A - "La vitamine A est souvent exclue des régimes à tort"

Contenue dans le beurre, la vitamine A est souvent exclue des régimes, à tort. Pourtant c’est une vitamine santé, mais pas seulement. Au fur et à mesure que la synthèse des protéines augmente, le niveau de vitamine A diminue, car sa dégradation est nécessaire pour ce processus. C’est donc principalement un soutien de la synthèse des protéines, essentielle à la croissance musculaire. Le plus intéressant toutefois, c’est son effet direct sur la testostérone.

Les vitamines du groupe B

Très importantes en ce qui concerne la croissance musculaire et la récupération. Parmi elles, la vitamine B6 et la vitamine B12 ont un rôle direct dans le métabolisme des protéines. Plus on consomme de protéines, plus on a besoin de vitamine B6 pour les métaboliser. Les B6 et B12 se soutiennent l’une l’autre pour produire plus de globules rouges et de cellules du système immunitaire. La vitamine B9 ou acide folique, joue un rôle dans la production d’oxyde nitrique (NO), ce qui améliore le flux sanguin et favorise l’arrivée massive de nutriments dans les muscles.

La vitamine C - "Un composant essentiel du collagène"

L'une des plus connues, la vitamine C est un puissant antioxydant qui protège les cellules musculaires de l’oxydation et de l’attaque des radicaux libres. Elle intervient aussi dans la fabrication d’hormones anabolisantes et de testostérone. On connaît un peu moins son rôle sur le collagène, dont elle est un composant essentiel. Rappelons que le collagène est le principal constituant du tissu conjonctif, donc des os et des muscles. Plus résistantes, les articulations gèrent la possibilité de soulever plus lourd sans se blesser. Elle réduit également la douleur et les courbatures selon des études qui l‘ont clairement démontré.

La vitamine D - "Essentielle au bon fonctionnement musculaire"

C’est la vitamine qui se synthétise au soleil ou lors de l’exposition à la lumière. Elle est aussi liée à la production de testostérone et peut l’augmenter de 20%, ainsi que la puissance explosive. Elle améliore aussi la santé des os et leur résistance, en agissant sur la densité minérale osseuse. Ce qu’on sait moins, c’est que la vitamine D est essentielle au bon fonctionnement musculaire, favorisant la contraction des muscles lors de l’effort, ainsi que le renouvellement des fibres musculaires.

La vitamine E

C’est la vitamine de la peau. Elle est utilisée contre les vergetures et les problèmes de peau, en général, mais c’est aussi un antioxydant puissant qui protège les cellules lors de l’entraînement intense. Lors de l’accumulation de ces radicaux libres, le corps se charge de toxines, diminuant la performance, la croissance musculaire, la récupération et la santé immunitaire. La vitamine E permet de diminuer ce stress oxydatif. Comme elle réduit aussi la pression artérielle, la circulation du sang se fait mieux et les nutriments arrivent dans les muscles.

LES MINÉRAUX

Les minéraux, quant à eux, sont plus simples et plus stables. Ils sont catégorisés en macro-minéraux (calcium, phosphore, potassium, sodium, chlorure, magnésium et souffre) et micro-minéraux, ou éléments-trace (fer, iode, zinc, chrome, sélénium, manganèse...). Nos besoins en macro-minéraux sont supérieurs à 100mg par jour. Les micro-minéraux ne sont nécessaires qu’en très faible quantités ou « traces ». Lorsque l’on est déficient en vitamines, on perd non seulement en qualité de vie mais on altère également sa progression dans la discipline sportive choisie. En effet, si l’on ne donne pas au corps les nutriments nécessaires à son bon fonctionnement, on ne lui apporte pas les éléments fondamentaux pour optimiser son développement. Un pratiquant de musculation négligeant cet aspect essentiel de la nutrition ne favorisera pas de manière idéale ses efforts et son évolution.

Le Zinc

Ce micro nutriment est très important, en particulier parce qu’il aide le corps à mieux assimiler les macros nutriments consommées (protéines, graisses, glucides). Le zinc est également utile pour la récupération post-entrainement, pour le système immunitaire, pour la santé de la peau, des cheveux et pour la fertilité.
Concernant la prise de muscle, le zinc favorise la production de testostérone. Il se trouve surtout dans la viande rouge, les graines, les légumineuses, les œufs et le pain. La plupart des gens vont probablement consommer suffisamment de zinc via leur alimentation quotidienne ; mais il est possible de se supplémenter à condition de ne pas dépasser 25mg par jour. En effet, une trop grosse consommation de zinc peut causer une déficience en cuivre et donc entrainer de l’anémie et des os faibles.

Le Magnésium

Aussi utilisé pour convertir les nutriments consommés en énergie mais ce micro nutriment va aussi booster l'énergie et diminuer la fatigue lors d’un effort physique. En termes de récupération, le magnésium va aussi être utile pour ceux qui ont du mal à dormir suffisamment car il favorise le sommeil profond et donc la régénération musculaire.
On trouve le magnésium majoritairement dans la viande, le poisson, les noix, le riz complet, les produits laitiers et les légumes verts. Si vous avez du mal à dormir, le magnésium agira également sur le la qualité du sommeil.

Le Fer

Le fer produit les globules rouges qui sont responsables du transport de l’oxygène dans l'organisme. Manquer de fer va donc impacter négativement la qualité de vos entraînements, car si la fatigue est présente, le corps aura moins d'énergie.
Le fer se trouve surtout dans la viande, les haricots, les noix, les fruits secs et certains légumes (notamment les épinards). Ainsi, se supplémenter en fer peut être vital à certains moments, pour des raisons de santé et de performance.

Le Calcium

Il est reconnu pour avoir de nombreux bienfaits pour les os. Le fait de s’entrainer avec des poids régulièrement permet aussi d’améliorer la densité osseuse et donc réduit les risques d’ostéoporose. Des niveaux de calcium insuffisants vont pousser l'organisme à détériorer les os afin de maintenir une quantité suffisante de calcium dans le sang. En plus des os, le calcium est aussi vital pour la contraction des muscles, y compris le cœur.
La source la plus évidente de calcium est les produits laitiers mais il y a aussi le chou, le brocoli, les noix, le soja et les haricots. Il y a également des aliments qui sont artificiellement enrichis en calcium.

Et le plus important: L'eau !

Composant environ 70% du corps humain, on ne vous apprend rien en disant que l’eau est vitale. Bien que ce ne soit pas une vitamine, ni un minéral, l’eau est indispensable à leur absorption et leur utilisation. Qui plus est, être déshydraté signifie moins d’énergie et donc moins de performance lors d’un entrainement, mais également des perturbations dans le corps.