TOUT SAVOIR SUR LES ACIDES AMINÉS EN MUSCULATION

1) QUELLE EST LA DÉFINITION DES ACIDES AMINÉS?

On ne peut pas parler des acides aminés sans commencer par les protéines, car protéines et acides aminés sont intimement liés. Les acides aminés sont les composants moléculaires des protéines. Autrement dit, ils sont la structure même des protéines, la façon dont notre corps les décompose pour les digérer et les assimiler. En fait, une protéine n’est rien d’autre qu’un assemblage d’acides aminés. 
On parle de protéine lorsque plus de 50 acides aminés sont liés au sein d’une chaîne d’acides aminés.
Il existe un grand nombre d’acides aminés, plus de 100 mais ils sont seulement 20 à l’état libre dans la nature, à être les constituants et les précurseurs de protéines. Or, toutes les protéines existantes proviennent de cette base de 20 acides aminés différents.

Leur importance dans la construction musculaire est incontestable
On en connaît 20 dont 8 sont essentiels. Essentiels veut dire que l’organisme doit les trouver tels quels via l’alimentation (ou les protéines en poudre) et n’est pas capable de les synthétiser seul.
Notre corps a un besoin continuel en acides aminés tout simplement pour fonctionner et renouveler ses cellules.Tout le monde, athlète ou non, en a besoin, mais c’est encore plus vrai pour ceux qui s’entraînent intensément.

Les acides aminés sont eux-mêmes composés d’autres éléments : azote, carbone, hydrogène, oxygène et parfois même soufre et phosphore. C’est l’azote qui va particulièrement nous intéresser, car c’est la présence de ce composant qui va déterminer si votre corps en en phase de construction musculaire (croissance) ou de destruction musculaire (catabolisme).

Pour être en phase de croissance, le muscle doit parvenir à synthétiser plus de protéines qu’il n’en dégrade. Cela sera rendu possible par un apport protéique suffisant : la quantité de protéines apportée est supérieure à la quantité de protéine détruite, c’est ce qu’on appelle la balance azotée positive.

=> Les 20 acides aminés de base

Il existe 20 acides aminés de base mentionnés par le code génétique. Ce sont :

L’acide aspartique, l’acide glutamique, l’alanine, l’arginine, l’asparagine, la cystine, la glutamine, la glycine, l’histidine, l’isoleucine, la leucine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la proline, la sérine, la thréonine, la tyrosine, le tryptophane et la valine.

Parmi ces 20 acides aminés, 8 sont dits essentiels. Il s’agit de : l’isoleucine, la leucine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, le tryptophane et la valine.
Les autres sont non essentiels, cela veut dire que l’organisme peut donc s’approvisionner en ces acides aminés par la nourriture. Ou alors il s’en fabrique lui-même (en les synthétisant à partir d’autres acides aminés).

Trois acides aminés non essentiels de base peuvent devenir essentiels dans certains cas. Chez le nourrisson par exemple, l’histidine et l’arginine sont essentielles. La glutamine devient essentielle chez les patients souffrant de traumatismes.

2) QUELLE EST L’UTILITÉ DES ACIDES AMINÉS EN MUSCULATION?

Comme les protéines, ils jouent de multiples rôles dans l’organisme et contribuent tous d’une façon ou d’une autre à son bon fonctionnement.

-> Construction, réparation et récupération

Ce rôle des protéines et la musculation sont intiment liés. En effet, lors d’efforts musculaires, les fibres musculaires se contractent et subissent des dégâts. Plus la tension est importante et l’entraînement intense, plus les muscles se fragilisent et risquent d’être endommagés. L’apparition de courbatures, avec l’acide lactique augmente ces traumatismes.

Afin de s’auto-réparer, le muscle puise dans les protéines (acides aminés) à disposition dans le sang. Pour prévenir les dommages du prochain entraînement à venir, il va se renforcer, s’épaissir en donnant l’ordre à ses cellules musculaires de grossir et leur permettre de mieux récupérer.

-> Participation au bon fonctionnement du corps

Certaines protéines ou acides aminés  n’ont rien à voir avec la construction sont des enzymes, des hormones… leur rôle est de transporter l’oxygène, transmettre l’influx nerveux, faciliter la digestion ou renforcer l’immunité.

-> Apport complémentaire d’énergie

On l’oublie parfois mais les protéines ont la même valeur énergétique que les glucides (1g = 4kcal). La différence est que les glucides sont plus rapidement et facilement mobilisables. C’est pourquoi on recommande d’utiliser principalement des protéines (ou des acides aminés) pour la perte de poids, sous forme de régime hyper-protéiné. Dans le cadre de la musculation, au contraire, il faut éviter d’avoir recours aux protéines comme seule source d’énergie, car, dans ce cas, cela se ferait au détriment des muscles.

La quantité de protéines (acides aminés) que vous aurez dans le sang déterminera la faculté de vos muscles à récupérer, se régénérer et se renforcer et donc être en condition de croissance.
Nous retiendrons ici particulièrement le rôle anabolisant des acides aminés. Dans le sang, le taux d’acides aminés doit être équilibré. Pour garder cet équilibre, le corps dispose de deux soupapes, l’anabolisme ou le catabolisme.

-> Une régulation constante

Trop peu d’acides aminés dans le sang ? Le corps doit puiser dans ses réserves d’acides aminés que sont les muscles pour rétablir cet équilibre fragile. En débarrassant les muscles de ses acides aminés, le corps déclenche le processus de catabolisme et détruit les muscles.

C’est le contraire qui se produit en cas d’une arrivée massive d’acides aminés dans le sang. Le corps doit faire face à cet afflux en puisant dans cette réserve et en les redistribuant dans les muscles qui se chargent en acides aminés et se développent. On comprend mieux alors pourquoi il est tellement important d’apporter assez d’acides aminés au corps dans le cadre de la musculation.

3) QUELS SONT LES DIFFÉRENTS TYPES D’ACIDES AMINÉS?

Rappelons simplement que les acides aminés ne peuvent pas être stockés. Les muscles sont la seule source d’acides aminés et en cas de carence, puiser dans les muscles équivaut à les dégrader. La ration d’acides aminés quotidienne doit donc être apportée par l’alimentation ou la supplémentation.

-> Le rôle particulier des 8 acides aminés essentiels

L’isoleucine est un acide aminé ramifié facilement assimilé et utilisé par le tissu musculaire pour produire de l’énergie. Elle joue un rôle dans la stabilisation de l’apport de sucre dans l’organisme. Au plan sportif, elle favorise une réparation plus rapide des tissus musculaires et prévient le catabolisme. Avec la leucine et la valine, elle forme les BCAA.

La leucine est un acide aminé ramifié facilement utilisé comme source d’énergie. Elle favorise la récupération musculaire en réduisant la dégradation des protéines musculaires. Elle participe à la production de l’hormone de croissance, nécessaire à la prise de masse musculaire. Avec l’isoleucine et la valine, elle forme les BCAA.

La lysine est particulièrement nécessaire à la synthèse des protéines et régule la balance azotée. Elle aide au transport du calcium dans notre corps et participe à la formation de collagène. De plus, elle favorise la production d’anticorps pour éviter les blessures musculaires et réduit le taux de triglycérides.

La méthionine est un acide aminé dont les propriétés antioxydantes sont reconnues sur le taux de glutathion. Elle possède une activité détoxicante pour le foie et lutte contre la formation d’amas graisseux autour du foie et des artères. Elle aide à donner de la force aux muscles et aux cheveux par ses composants soufrés. C’est aussi un précurseur de la cystéine, de la créatine et de la carnitine.

La phénylalanine est le principal précurseur de la tyrosine. On la connaît surtout par sa présence dans l’aspartame et sa propension à réduire l’appétit. Utilisée par le cerveau, elle augmente la vigilance, régule l’humeur et diminue les douleurs et par là-même augmente la résistance

La thréonine est utile pour le développement du système immunitaire et participe à la formation de collagène et d’élastine. Elle aide à maintenir l’équilibre des protéines dans le corps

Le tryptophane est un précurseur de la sérotonine, l’hormone de l’humeur. Il a un rôle calmant et décontractant, stabilise l’humeur et favorise le sommeil. Il est utile pour réduire l’appétit en cas de régime et intervient dans la croissance musculaire.

La valine est un acide aminé ramifié qui participe au développement et à la coordination des muscles et sert de source d’énergie d’appoint. Elle rééquilibre l’apport en azote et aide à la réparation des tissus. Elle agit sur d’autres précurseurs de neurotransmetteurs comme le tryptophane, la phénylalanine ou la tyrosine. Elle fait partie des trois BCAA.

-> L’utilité des 12 autres acides aminés dits non essentiels

L’utilité de ces acides aminés pour la musculation est incontestable.

L’alanine est un intermédiaire-clé du cycle alanine glucose qui permet aux muscles et autres tissus de tirer de l’énergie à partir des acides aminés. Son rôle est important dans le transfert d’azote dans l’organisme et dans le cycle du glucose. Il aide à renforcer le système immunitaire et empêche l’accumulation des déchets toxiques dans les muscles lors de l’effort.

L’arginine augmente la production d’oxyde nitrique, gaz nécessaire au développement musculaire, important à la fois pour le métabolisme du muscle et pour le transport, le stockage et l’excrétion de l’azote. Elle est aussi considérée comme un puissant stimulant sexuel, qui augmente l’afflux de sang. Elle renforce le système immunitaire et facilite la désintoxication du foie. Son rôle dans les régimes de sèche a été démontré pour son rééquilibre masse musculaire / masse grasse. Enfin, l’arginine favorise la production des hormones de croissance.

La cystéine détoxique le foie, améliore le système immunitaire, et le taux de glutathion. Elle fonctionne comme un puissant antioxydant pour éliminer les toxines accumulées. Elle s’est révélée également très utile pour brûler les graisses en phase de séchage.

L’acide glutamique est un précurseur de la glutamine, du glutathion et du GABA. Il intervient dans le métabolisme cérébral. C’est un neurotransmetteur qui agit comme carburant pour le cerveau.

La glutamine est l’acide aminé le plus abondant dans les muscles. Elle joue un rôle clé pour le système immunitaire, et fournit une source importante d’énergie. Elle aide à construire et à préserver les muscles et favorise la concentration et la vigilance..

La glycine est impliquée dans la production d’énergie, et produit le glucagon qui mobilise le glycogène pour mieux couvrir les besoins énergétiques et donc protéger les muscles. Elle a un effet calmant et est utilisée dans la synthèse de la créatine.

L’ornithine augmente le taux d’oxyde nitrique, est impliqué dans le métabolisme de l’urée, qui traite les déchets de la dégradation des protéines. Elle est également connue pour favoriser la production d’hormone de croissance et d’insuline, donc aide au développement musculaire.

La proline est un composant essentiel de la formation du tissu conjonctif et du muscle cardiaque, constituant majeur du collagène. C’est donc un acide aminé qui freine le processus de vieillissement et protège les articulations.

La sérine joue un rôle important dans la production d’énergie, favorisant le développement musculaire. Elle stimule la mémoire et le système nerveux, et est impliquée dans la production d’anticorps et le renforcement immunitaire.

La taurine aide la digestion et l’assimilation des graisses et des sucres. Elle protège les muscles de la destruction et peut agir en tant que neurotransmetteur. Elle facilite l’assimilation de nombreux oligo-éléments comme le calcium, le magnésium, le potassium.

La tyrosine est un acide aminé important pour le métabolisme en général. Elle régule des hormones comme l’adrénaline, l’épinéphrine et la dopamine et stimule le système nerveux. Elle participe à la synthèse des hormones tyroidiennes. C’est un coupe-faim très efficace utilisé dans les régimes alimentaires de sèche.

L’histidine est présente dans l‘hémoglobine. Elle intervient dans la croissance et la réparation des tissus et dans la production de globules rouges et blancs. Elle joue un rôle dans la capacité de force et d’endurance de notre corps.

4) COMMENT IDENTIFIER LES ACTIONS ET BESOINS PAR RAPPORT À VOS OBJECTIFS?

-> Construire les muscles 

 Le rôle des acides aminés est donc de contribuer à la construction des muscles, mais il s’agit également et surtout de compenser la fuite des acides aminés, dans les protéines que notre corps consomme chaque jour, en en fournissant de nouveaux.

L’un des principaux constituants des acides aminés est l’azote. Or l’azote intervient dans la fonction de développement du muscle, c’est donc un apport indispensable au quotidien. La quantité absorbée, pour éviter toute destruction, doit être au moins équivalente à la quantité dépensée. On parle de 250 à 300 g par jour, ce qui en général  est apporté par l’alimentation.

Mais ce n’est pas forcément le cas dans le cadre d’un entraînement de musculation où les muscles sont mis à rude épreuve et ont besoin de protéines pour se construire et se développer. Ce n’est pas non plus le cas en période de sèche, où l’apport en glucides et lipides est limité et ne suffit pas forcément à apporter l’énergie nécessaire. On s’expose au risque de catabolisme, si on n’apporte pas au corps les acides aminés dont il a besoin pour cet apport d’énergie complémentaire. Dans ces deux cas l’équilibre azoté peut être précaire.

-> Compenser la perte des acides aminés

Car si le corps doit chaque jour utiliser son quota de protéines uniquement pour fonctionner, il lui en faut un peu plus pour se développer et pour réparer les dommages dus à l’entraînement. Et pour que cela fonctionne et que la balance azotée soit positive, il faut que les acides aminés entrent à un rythme plus élevé qu’ils ne sortent, que l’apport soit supérieur à la dépense. C’est le seul moyen pour que le muscle grossisse et ne catabolise pas. Il doit pouvoir puiser à volonté dans les acides aminés circulant. Mais là encore, l’excès ne sert à rien. Il faut trouver le juste milieu, car ne se stockant pas, ces acides aminés seront détruits s’ils arrivent en trop grande quantité, tout comme ils seront éliminés s’ils n’arrivent pas au bon moment.

Un excédent risquerait de fatiguer les reins chargés de leur élimination, alors qu’une carence endommagerait vos muscles.
Une des solutions consiste à bien les répartir au cours de la journée et de bien tenir compte à la fois des acides aminés apportés par l’alimentation (sources de protéines alimentaires) et ceux apportés par les suppléments, car c’est la somme des deux qu’il faut prendre en compte. Une répartition en fonction de l’activité physique est également recommandée afin de ne pas rater le moment idéal pour réapprovisionner son corps en acides aminés, d’où l’intérêt des suppléments dont la forme pratique (liquide ou tablettes) est particulièrement adaptée.

5) COMMENT PRENDRE LES ACIDES AMINÉS ?

-> Les sources alimentaires

Parmi les sources alimentaires, on distingue les protéines animales et végétales. Celles-ci ne sont pas égales en termes de qualité et d’aminogramme, les protéines animales étant plus riches en protéines mais aussi en graisses que les protéines végétales. Une exception toutefois pour les protéines de soja qui sont aussi riches et aussi complètes, sans apport de graisse, loin devant les autres protéines végétales : pois, lentilles, etc.

Parmi les sources animales, les viandes de volaille sont à privilégier par rapport aux viandes rouges, car leur apport en protéines et équivalent mais leur apport en graisses beaucoup plus faible. Les poissons quant à eux contiennent non seulement des protéines en quantité importante mais en plus sont riches en bonnes graisses.

-> Les suppléments d’acides aminés

Les acides aminés sous forme de suppléments sont les plus pratiques et facilement transportables. Ils peuvent être absorbés à tout moment de la journée. On les recommande juste après l’entraînement pour une récupération accélérée. Ils sont aussi utiles en période de sèche, afin de compenser les restrictions en glucides et lipides, pour préserver le muscle de la fonte liée au régime.

Les acides aminés peuvent être présentés sous forme libre. Cette forme ne nécessite pas de digestion et s’assimile rapidement. C’est la forme choisie pour l’apport d’un acide aminé pris à forte dose dans un objectif précis, par exemple, réduire le catabolisme.

Sous forme d’hydrolysats, ils sont « prédigérés », c’est-à-dire découpés en chaînes plus courtes, ce qui accélère leur assimilation. De plus, des chaînes plus courtes de peptides augmentent les taux d’IGF1, hormone anabolisante.C’est la forme la plus pratique pour l’utilisation quotidienne.

On les trouve parfois sous forme ramifiée, ce qui augmente la production d’urée pendant l’exercice, et favorise la formation d’alanine à partir du glucose. Dans ce cas, ils servent de source d’énergie supplémentaire, pour prévenir le catabolisme musculaire.

Une des formes les plus évoluées est les di ou tri peptides : deux ou trois molécules d’acides aminés vont être rapidement absorbées, ce pré-découpage d’acides aminés en courte chaînes permet à l’organisme économiser le processus de digestion, ce qui augmente l’utilisation des protéines et la sécrétion d’IGF1.
Cette forme va être assimilée beaucoup plus rapidement que les protéines mais aussi que toute forme d’acide aminé, qu’ils soient libres, peptides ou polypeptides.

 6) AVEC QUOI LES ASSOCIER ?

 -> Entre eux, avec d’autres acides aminés

Les acides aminés peuvent être absorbés sous forme de complexes, comprenant tous les acides aminés en dosage équilibré. Mais certains choisiront de privilégier l’absorption de certains acides aminés, comme la glutamine ou les BCAA, dans le cadre d’une préparation spécifique.

Les BCAA font partie des acides aminés essentiels, BCAA veut dire Branched Chain Amino Acid. Leur rôle est double: empêcher la destruction musculaire et fournir une source d’énergie supplémentaire, ce qui épargne les réserves de glycogène et favorise la résistance aux entraînements et accélère la récupération. Les BCAA sont utiles avant, pendant et après l’entraînement. Dans le premier cas, ils permettent d’éviter le catabolisme et d’épargner l’énergie, dans le second cas, il s vont faciliter la  récupération.

La glutamine est l’alliée du surentraînement. Connue pour prévenir le catabolisme, elle est particulièrement utile lors d’efforts physiques intenses et de longue durée, car elle va favoriser la récupération et la réparation musculaires.

L’arginine fait partie de la famille des acides aminés détoxicants comme l’ornithine et la citrulline.  Son optimisation de la GH dans le cadre de l’entraînement  et son rôle dans la congestion musculaire intéresse les pratiquants de musculation.
Précurseur de l’acide nitrique, elle a un rôle vaso-constricteur. Elle sera prise le soir au coucher pour synthétiser l’hormone de croissance, notamment pendant le sommeil.

La taurine est particulièrement intéressante, en cas d’activité physique. En effet, elle réduit le catabolisme et accroît la force de contraction du muscle. Mieux, elle agit sur les récepteurs de l’insuline et est reconnue pour augmenter la récupération et les performances. Puissant anti-oxydant, elle soutient le système immunitaire.

-> Avec des protéines

Les whey sont déjà riches en BCAA, mais il n’est pas rare de les associer avec des BCAA, pour lancer la construction musculaire le matin ou après un effort.

-> Avec des gainers

La plupart des gainers en contiennent déjà, car leur aminogramme est très complet, mais dans le cadre de prise de poids, il est facile d’ajouter des complexes d’acides aminés qui permettent de compléter l’apport protidique sans ajout de glucides ni lipides, particulièrement pour contrôler sa prise de masse.

-> Avec du Tribulus

Ce puissant anabolisant stimule la production naturelle de testostérone, ce qui a un effet sur la croissance musculaire, la puissance, tout en favorisant le séchage. C’est donc un supplément pour les athlètes confirmés.

->Avec Du ZMA

Ce complexe de zinc, magnésium et vitamine B6 augmente le taux de testostérone et favorise la synthèse des protéines. En repoussant les limites de la fatigue, les gains de muscle et de force seront étonnants.

->Avec de la créatine

La créatine est à 95% dans nos muscles. Elle procure force et volume à nos muscles si on les « charge » correctement en créatine. Comme elle permet de reconstituer les réserves d’ATP, elle sert de recharge d’énergie qui vient suppléer le besoin pendant l’effort. C’est elle qui, sur un effort bref, génère puissance et performance, si le but recherché est de les améliorer.