LA RESPIRATION EN MUSCULATION

La respiration : pourquoi est-elle importante ?

Nombreux sont les pratiquants de musculation à ne pas avoir conscience de l’importance de la respiration lors d’un effort. Pour commencer, rappelons les bases concernant l’appareil respiratoire et le rôle que joue la respiration dans le fonctionnement de l’organisme.

Mécanisme respiration : rappel

Les mouvements respiratoires sont vitaux pour l’organisme : ils permettent à l’air de circuler dans les poumons et les voies respiratoires. Ce sont les muscles intercostaux et le diaphragme qui sont à l’origine de ces mouvements. 

Le diaphragme, en se contractant va augmenter le volume de la cage thoracique, en poussant les poumons vers le bas : il s’agit de l’inspiration. Ensuite, le diaphragme va se relâcher et ainsi le volume des poumons va diminuer : c’est l’expiration.

La respiration pendant l’effort

Il est important de réguler sa respiration pendant un effort de musculation. Cela permet d’une part d’optimiser les échanges gazeux, étant donné que pendant l’exercice les muscles vont consommer beaucoup d’oxygène. 

D’autre part, cela représente aussi l’avantage de rendre l’organisme plus performant : bien évacuer le dioxyde de carbone permet de refaire correctement le plein d’oxygène.

Les conséquences d’une mauvaise respiration

Particulièrement pendant un effort physique, qu’il s’agisse de cardio ou de musculation, les muscles ont besoin de plus de dioxygène pour fonctionner de manière optimale.

C’est pour cette raison que le rythme de la respiration augmente et que la cadence des poumons et du cœur va s’accélérer. Dans ce cas, si vous ne parvenez pas à contrôler votre respiration et à respirer correctement, l’essoufflement vous contraindra à arrêter votre effort. 

L’essoufflement représente tout simplement l’incapacité de votre organisme à puiser suffisamment de dioxygène. Sur le moment, il devient donc impossible de poursuivre l’activité physique et il est même probable de voir apparaître des crampes musculaires

Comment maîtriser sa respiration pendant l’effort ?

On comprend donc maintenant l’importance de bien maîtriser les mouvements respiratoires pendant l’effort pour éviter l’essoufflement et pour être plus performant. Comment faire dans la pratique pour mieux respirer ?

Les deux phases du mouvement pendant l’effort

Lorsque vous travaillez vos muscles, il existe deux phases pendant l’entraînement :

• La contraction du muscle ou phase concentrique du mouvement : elle survient lorsque le muscle est sollicité et que vous allez devoir le contracter. Par exemple si vous soulevez un haltère, la phase concentrique a lieu lorsque vous levez le poids.
• Le relâchement du muscle ou phase excentrique : à ce moment, le muscle se détend. Cela correspond au moment où vous allez redescendre le poids par exemple.

Comment respirer correctement ?

Selon l’exercice pratiqué, la respiration change de rythme et l’adaptation de votre organisme ne sera pas la même.

L’effort d’endurance

Il est primordial d’adapter sa respiration à l’effort fourni. Cela peut sembler très complexe de maîtriser les mouvements respiratoires pendant une phase d’endurance. Le rythme respiratoire doit être régulier lors d’une activité d’endurance comme le footing ou la marche. 

Il faut observer un temps d’adaptation afin que l’organisme puisse ajuster naturellement la respiration, c’est pour cela qu’il est recommandé d’effectuer des séances de difficulté progressive.

Cela permettra à votre corps de s’habituer peu à peu à la discipline et à votre appareil respiratoire de suivre le mouvement.

L’effort de renforcement musculaire

La toute première base de la respiration pendant la musculation consiste à souffler ou expirer pendant la phase concentrique et à inspirer pendant la phase excentrique. En résumé, vous inspirez au repos lorsque vous relâchez le muscle et vous expirez pendant le travail lorsque vous soulevez le poids.

Cela peut sembler très simple mais en réalité, en plein effort, cette façon de respirer n’est pas forcément naturelle et il est important de prendre l’habitude d’adopter ces réflexes.

L’effort intense

Il s’agit d’une phase cardio intensive mais courte. Dans ce cas, la respiration ne sera de toute façon pas suffisante pour apporter suffisamment de dioxygène à votre organisme.

C’est pour cette raison que cet effort sera forcément très limité dans le temps et que le repos est nécessaire entre deux exercices de fractionné. Le temps de récupération est indispensable pour laisser le temps à votre appareil respiratoire de retrouver une respiration normale et optimale. Conseils pour mieux respirer en musculation

Favorisez la respiration abdominale

Respirer par le ventre permet d’améliorer la ventilation du diaphragme et de limiter les points de côté lors d’un effort cardio. Cette méthode est également particulièrement efficace en musculation et aide même au renforcement des abdos.

L’exercice du « Stomach vacuum » fréquemment utilisé en pilates ou en yoga peut s’avérer être un complément d’entraînement intéressant pour vous aider à mieux gérer votre respiration abdominale. 

Ne bloquez jamais votre respiration

De manière générale, il est aussi important pendant l’effort de ne jamais bloquer votre respiration. C’est une erreur souvent commise par les débutants qui se concentrent tellement sur leur exercice qu’ils oublient de respirer. 

La meilleure pratique pour débuter en musculation est d’accorder autant d’importance aux mouvements à exécuter qu’à la respiration. Vous verrez à terme qu’une bonne respiration favorise un nombre de répétitions plus élevé !

Arrêtez la cigarette

Il n’est jamais trop tard pour bien faire. Faites attention à votre appareil respiratoire et il vous le rendra bien ! L’arrêt du tabac contribue à avoir une bonne hygiène de vie qui sera nécessaire pour tout pratiquant de musculation. 

Pensez à inspirer par le nez

Lors de l’effort, inspirez par le nez et expirez par la bouche. Le nez joue un excellent rôle de filtration et permet d’envoyer aux poumons un air plus sain.

La respiration en fonction du type d’exercice

Pour vous aider à mieux appréhender vos exercices traditionnels de musculation, voici les méthodes à suivre pour adapter votre respiration et être plus efficace pendant votre entraînement.

Exercices de poussée et exercices de tirage

Les exercices de poussée nécessitent d’expirer pendant l’effort et d’inspirer lorsque vous relâchez le muscle. Par exemple, lors d’un développé-couché, au moment où vous descendez la barre, vous ouvrez votre cage thoracique en inspirant et lorsque vous la poussez, vous expirez, réduisant ainsi le volume thoracique et accompagnant le mouvement.

Les exercices de type squat ou planche exigent de maintenir un bon gainage en contractant les abdos et les lombaires. La respiration est alors un peu différente pour les exercices de tirage qui généralement impliquent de retenir la respiration à un moment de la répétition pour renforcer le gainage. 

Respiration pendant le squat

Pendant la descente, vous inspirez et vous tenez votre respiration jusqu’à la position définitive. Vous devrez commencez à souffler en remontant.

Tenir votre respiration lorsque vous êtes dans la position squat est important pour optimiser la contraction abdominale mais aussi pour soulager vos lombaires.

Respiration pendant les soulevés de terre

La respiration dans ce cas est assez similaire à celle du squat. Vous devez inspirer au tout début du mouvement, lorsque vous commencez à soulever la barre, et maintenir l’inspiration tant que la barre n’est pas arrivée au niveau de vos genoux. Ensuite, vous pouvez commencer à expirer lentement jusqu’à atteindre la position debout.

Respiration pendant le développé couché

La respiration est déterminante pour que vous soyez efficace lorsque vous réalisez un développé couché. Cet exercice très courant en musculation nécessite une importante stabilité.

Vous commencez la barre en haut et inspirez doucement pendant que vous la descendez. Retenez votre respiration lorsque la barre s’approche de votre poitrine et expirez lorsque vous remontez la barre.

Respiration pendant les curls

Réaliser des curls barre est très fréquent dans la pratique de la musculation pour travailler en profondeur les biceps. Vos muscles vont être mis sous tension, il est donc primordial de les oxygéner correctement pendant toute la durée de l’effort.

Ainsi, lorsque vos bras sont en bas, vous devrez commencer à inspirer et bloquer votre respiration à mi-chemin. Commencez à expirer doucement pendant que vous terminez le lever de poids.

En redescendant la barre vous inspirez à nouveau puis vous expirerez avant le prochain mouvement.

En résumé la respiration en musculation

Nous avons vu à quel point la respiration est importante pour la musculation mais aussi pour n’importe quelle autre activité physique. Elle permet d’oxygéner les muscles et l’organisme et de vous rendre ainsi plus performant.

Une mauvaise respiration risque d’entraîner un essoufflement ou même des douleurs musculaires. Mal respirer pendant une série vous freinera considérablement dans le nombre de répétitions. En musculation, de manière générale, il faut inspirer pendant la phase excentrique et à expirer pendant la phase concentrique. Certains exercices nécessitent un gainage des abdominaux et des lombaires et impliquent donc de bloquer la respiration pendant un très court moment lors de l’exécution des mouvements.

Concentrez-vous sur votre respiration pour adoptez les bons réflexes et constatez les changements positifs que cela opérera sur votre pratique de la musculation au quotidien !