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SOULAGER LES LOMBAIRES : 4 EXERCICES SIMPLES ET EFFICACES
INTRODUCTION
Mal de dos, sensation de pincement en bas des reins, gêne en position assise prolongée ? Tu n'es pas seul. Les douleurs lombaires touchent plus de 80 % des personnes au cours de leur vie, qu’on soit sportif ou non. Heureusement, quelques exercices bien choisis peuvent soulager efficacement ces tensions et éviter qu’elles ne s’installent.
Objectif : te proposer 4 mouvements simples à faire chez toi ou en salle, pour détendre, renforcer et mobiliser la zone lombaire sans matériel compliqué.
"Tu peux t’entraîner fort. Mais sans dos solide, tu n’iras pas loin."
1. ÉTIREMENT DU PSOAS
POURQUOI ?
Parce qu’un psoas trop raide tire constamment sur les lombaires.
Comment faire :
- Mets-toi en position de fente avant (jambe arrière posée au sol)
- Bascule ton bassin en rétroversion (comme si tu rentrais les fesses)
- Maintiens la posture 30 à 40 secondes de chaque côté
Astuce : ajoute une élévation du bras du côté de la jambe arrière pour accentuer l'étirement.
2. GAINAGE ANTI-EXTENSION (PLANCHE AVANT)
POURQUOI ?
Car renforcer les abdos profonds aide à stabiliser la colonne lombaire.
Comment faire :
- Position de planche sur les avant-bras
- Gaine bien le ventre, rentre le nombril
- 3 séries de 30 à 60 secondes suffisent au début
Bonus : si c’est trop simple, ajoute un poids sur le dos ou alterne les pieds levés.
3. ÉTIREMENT DES ISCHIO-JAMBIERS
POURQUOI ?
Des ischios tendus entraînent une rétroversion du bassin et donc une surcharge lombaire.
Comment faire :
- Allongé sur le dos, une jambe tendue vers le plafond
- Attrape la jambe avec une sangle ou une serviette
- Garde l’autre jambe au sol et le bassin plaqué
Tiens 30 secondes, respire profondément, change de côté.
4. MOBILITÉ DE LA COLONNE : EXERCICE DU CHAT/VACHE
POURQUOI ?
Pour redonner du mouvement segmentaire à la colonne et la déverrouiller doucement.
Comment faire :
- À 4 pattes, inspire en creusant le dos (regarde vers le haut)
- Expire en arrondissant le dos (regarde ton nombril)
- Enchaîne lentement 10 à 15 répétitions, 2 à 3 séries
Astuce coach : effectue le mouvement lentement et sans douleur. Ce n’est pas une compétition.
EN COMPLÉMENT : NUTRITION & RÉCUPÉRATION
Les douleurs lombaires peuvent aussi être accentuées par une mauvaise récupération ou une inflammation chronique.
✔️ Oméga-3 : pour réduire l'inflammation
✔️ Magnésium : pour détendre les muscles et limiter les contractures
✔️ Collagène + vitamine C : pour soutenir les tissus conjonctifs
Pense aussi à t’hydrater suffisamment, surtout si tu transpires beaucoup pendant l’effort.
CONCLUSION
Les douleurs lombaires ne doivent pas devenir une fatalité. En intégrant ces 4 mouvements quelques fois par semaine (et pas seulement quand la douleur est là), tu prépares ton dos à mieux encaisser les charges, les postures et le stress du quotidien.
N’attends pas d’avoir mal pour agir. Commence aujourd’hui.
À très vite pour un prochain article entraînement sur Discount-Nutrition.re !
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