MUSCLER SON PÉRINÉE QUAND ON EST UN HOMME : SANTÉ ET PERFORMANCE

Catégories : Entrainement

INTRODUCTION

Le périnée, tout le monde en a entendu parler, mais souvent uniquement du côté féminin. Pourtant, les hommes aussi ont un périnée, et il joue un rôle essentiel dans la santé, la sexualité et même la performance sportive.

Souvent négligé, ce groupe de muscles mérite pourtant toute notre attention. Dans ce blog, nous allons voir pourquoi il est important de le renforcer et surtout comment le travailler simplement, que vous soyez sportif ou non.

LE PÉRINÉE CHEZ L’HOMME : UNE BASE INVISIBLE

Le périnée masculin est un ensemble de muscles situé entre le pubis et le coccyx.

Ses fonctions principales sont :

Soutenir les organes pelviens (vessie, rectum, prostate).
Assurer la continence (urinaire et fécale).
Jouer un rôle sexuel (érection, éjaculation, plaisir).
Transmettre la force entre le haut et le bas du corps lors d’un effort physique.


👉 Lorsqu’il est affaibli, cela peut provoquer des fuites urinaires, des douleurs pelviennes ou encore des troubles érectiles.

POURQUOI LE TRAVAILLER ?

✅ Santé

  • Prévention des fuites urinaires, surtout avec l’âge.

  • Meilleure récupération après une chirurgie prostatique.

  • Diminution du risque de douleurs pelviennes chroniques.

✅ Performance sportive

  • Améliore la stabilité du tronc et protège le dos.

  • Participe au gainage profond pendant les squats, deadlifts, ou encore en course à pied.

  • Réduit le risque de blessures liées au manque de stabilité.

✅ Sexualité

  • Des études montrent qu’un périnée fort améliore le contrôle érectile et la qualité des rapports sexuels.

  • Meilleur contrôle de l’éjaculation et augmentation de l’endurance sexuelle.

EXERCICES PRATIQUES POUR MUSCLER SON PÉRINÉE

1. EXERCICE DE KEGEL

  1. Contractez les muscles comme si vous vouliez retenir un jet d’urine.
  2. Maintenez 5 secondes, relâchez 5 secondes.
  3. Répétez 10 à 15 fois, 2 à 3 fois par jour.

2. RESPIRATION DIAPHRAGMATIQUE

  1. Inspirez profondément en gonflant le ventre.
  2. En expirant, contractez doucement le périnée
  3. Permet d’associer souffle + contraction musculaire.

    3. ASSOCIATION AU GAINAGE

    1. Lors de planches ou squats légers, contractez le périnée en même temps que les abdos
    2. Favorise un meilleur maintien postural.


    👉 Ces exercices sont discrets et réalisables partout (au bureau, en voiture, chez soi).

      CONSEILS PRATIQUES & ERREURS À ÉVITER

      1. Ne bloquez pas la respiration → toujours souffler en contractant
      2. Ne poussez pas vers le bas (comme pour aller à la selle), la contraction doit être vers le haut.
      3. Commencez doucement : quelques minutes par jour suffisent.
      4. Associez une bonne hygiène de vie : alimentation équilibrée, éviter le surpoids, limiter tabac et alcool (facteurs aggravants).

        PÉRINÉE ET SPORT : L’ALLIÉ INVISIBLE

        Le périnée joue un rôle clé dans de nombreux sports :

        1. Musculation : contraction périnéale lors d’un squat ou deadlift = plus de stabilité et moins de pression lombaire.
        2. Course à pied : réduit les impacts et protège les organes pelviens.
        3. CrossFit / sports explosifs : aide à transmettre la puissance du bas vers le haut du corps.


          💡 Exemple pratique : avant un soulevé de terre, contractez légèrement le périnée → vous sentirez une meilleure solidité dans le gainage.

          CONCLUSION

          Le périnée masculin est un muscle oublié, mais pourtant central pour la santé, la performance sportive et la sexualité. En l’entraînant régulièrement avec quelques exercices simples, vous investissez dans votre bien-être à long terme.


          👉 Retenez cette règle :
          quelques minutes par jour suffisent pour des bénéfices durables.


          Que vous soyez sportif ou non, prenez soin de votre périnée, votre corps vous remerciera !

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