TOUT SAVOIR SUR LE DÉVELOPPEMENT DE LA MASSE MUSCULAIRE

Catégories : Entrainement

Afficher de beaux muscles est le rêve de beaucoup d’entre nous ! Réaliser ce challenge est possible, mais nécessite de la motivation et de la persévérance. Il est important de suivre un programme rigoureux et d’adopter une nouvelle hygiène de vie. La prise de muscle s’effectue grâce à un entraînement spécifique mais pas que, de nombreux autres paramètres doivent être pris en compte pour la réussite de votre projet.

Pour développer votre masse musculaire sur le long terme, suivez notre guide complet et commencez votre transformation dès aujourd’hui

Développer sa masse musculaire : les bases

Pour prendre du muscle rapidement et efficacement, il est crucial de mettre en place un programme adapté. De nombreux sportifs s’entraînent régulièrement mais se découragent car ils n’obtiennent pas les résultats espérés : vous aurez beau vous entraîner tous les jours pendant des heures, vous ne développerez pas vos muscles si vous n’adoptez pas la bonne routine d’entraînement.

Le muscle : comment fonctionne-t-il ?

Avant de se lancer dans un programme de musculation, il est nécessaire de comprendre comment fonctionne le muscle et quels sont les mécanismes mis en place pour développer la masse musculaire.

Les muscles concernés sont les muscles striés : ils sont sous le contrôle de notre système nerveux et nous pouvons donc les développer en les faisant travailler régulièrement.

Le muscle se compose de fibres musculaires, elles-mêmes constituées de myofibrilles (il s’agit des unités contractiles). Lorsque vous faites un effort, les fibres entrent en action : le muscle se raccourcit, c’est lacontraction.

L’hypertrophie, c’est-à-dire l’augmentation du volume du muscle, est due à un phénomène de surcompensation. Ce processus survient lorsque le muscle subit un choc ou un stress important : les fibres musculaires sont endommagées et le muscle va alors les reconstruire plus fortes. En réalité, le muscle, pour éviter de subir une nouvelle fois ces lésions, va réagir en créant de nouvelles liaisons entre les fibres.

L’entraînement : quel entraînement pour développer la masse musculaire ?

Vous l’avez compris : pour déclencher une prise de volume, il faut donc effectuer des efforts intenses mais cela ne signifie pas pour autant s’entraîner n’importe comment. Il existe différents types de musculations efficaces et l’un des facteurs déterminants sera de jauger le nombre de séries et de répétitions à effectuer pour faire travailler au mieux le muscle.

Augmenter l’intensité progressivement

Pour un entraînement efficace sur le long terme, il est inutile de commencer trop haut. Vous devez augmenter votre effort par paliers, au fur et à mesure de vos séances. L’intensité est un paramètre primordial pour votre progression : si vous effectuez toujours les mêmes séries avec les mêmes poids, vos muscles vont stagner.

Le type d’exercices

Pour vous lancer dans la musculation, il est recommandé de commencer avec des exercices de base, polyarticulaires. Squat, soulevé de terre, développé couché… ce sont probablement des mouvements que vous connaissez déjà. Vous pourrez ensuite passer aux exercices d’isolation, pour cibler plus spécifiquement un groupe musculaire.

Les séries et les poids

L’intensité est la clé de la réussite. Il est recommandé de travailler à 75-85% de votre RM (répétition maximale). De cette façon, vos muscles seront sollicités efficacement. Les séries de 4 à 8 répétitions seront suffisantes pour choquer le muscle.

Pour commencer votre entraînement, vous devez soulever les charges les plus lourdes possibles : c’est au début de votre séance que vous aurez le maximum de vitalité et d’énergie.

Le temps de repos fait aussi partie de l’entraînement : ne le négligez pas ! Vous devez absolument laisser 60 à 120 secondes de repos au muscle entre deux séries. Ce temps est à adapter en fonction de la taille de vos muscles : plus ils sont petits, moins ils ont besoin de récupération.

La fréquence

S’entraîner tous les jours pourrait avoir un effet contre-productif. Pour maximiser l’hypertrophie musculaire, vous devez absolument laisser votre muscle se reposer.

En effet, c’est lors de la phase de repos qu’ils se reconstruit. Inutile donc de tomber dans l’extrême et dans le surentraînement : cela freinerait considérablement la prise de muscle. 4 à 5 séances intensives par semaine semblent donc être un bon compromis.

Privilégiez toujours une à deux journées de repos total par semaine, sans aucune activité sportive, pour laisser le temps à vos muscles de se détendre, mais aussi pour rebooster votre mental.

Être musclé : le rôle crucial de l’alimentation

Adopter les bons réflexes lors de l’entraînement est important et vous allez mettre peu à peu en place votre programme. Mais pour arriver à atteindre vos objectifs, l’alimentation a une importance capitale.

Vous entraîner tous les jours n’aura aucun intérêt si vous mangez n’importe quoi à côté. Vous devez adopter un régime alimentaire sain et apporter à votre organisme tous les nutriments indispensables à son bon fonctionnement.

L’alimentation du sportif

Pour bien comprendre les bases d’une alimentation équilibrée, il faut savoir que votre corps a besoin d’un certain apport calorique chaque jour pour fonctionner correctement et que cet apport se répartit en nutriments.

Vous devez consommer chaque jour des protéines, des glucides et des lipides, en veillant à sélectionner les meilleurs aliments.

Les protéines : elles sont indispensables à la construction musculaire. Ce sont en effet les protéines qui permettent de reconstruire les fibres endommagées lors de l’entraînement. Œufs, viandes maigres et yaourts seront vos aliments phares pour développer votre musculature.

Les lipides : les graisses ont aussi un rôle crucial mais il est important de distinguer les bons lipides des mauvais. Privilégiez les graines (lin, chia…), les huiles végétales riches en oméga 3 et oméga 9, les poissons comme le saumon, le hareng ou le maquereau.

Les glucides : véritable carburant lors de votre séance, les glucides jouent un rôle important pour vous aider à fournir des efforts intenses. Vous devrez favoriser les glucides à index glycémique bas pour limiter l’apport calorique et le stockage sous forme de graisse. Intégrez dans votre alimentation du riz complet, des pâtes complètes mais aussi du quinoa, des légumineuses et des fruits frais.

Préparer son corps avec une sèche

Avant de commencer votre programme sportif, il peut être intéressant de faire une sèche pour perdre les kilos superflus et pour bien préparer l’organisme à une prise de masse.

Cette sèche vous permettra d’apprécier réellement la masse musculaire que vous gagnerez lors de vos entraînements. En vous débarrassant du gras les muscles se révéleront.

Le principe de base de la sèche est d’apporter à votre corps une quantité de calories légèrement inférieure à celles dont vous avez besoin au quotidien. Ainsi, vous pourrez perdre plus facilement du gras.

La sèche implique donc une quantité importante de protéines et de réduire les lipides et les glucides sans pour autant les éliminer totalement.

Prise de masse

La prise de masse intervient généralement après une sèche. Pour développer vos muscles, vous allez devoir prendre du poids. Vous devrez donc apporter à votre organisme plus de calories que votre besoin journalier.

Évidemment, il s’agit d’apporter les bonnes calories pour limiter au maximum la prise de gras. Lors d’une prise de masse, il est important de multiplier les repas : l’idéal étant de faire trois repas classiques et d’y ajouter trois collations.

Nos conseils pour atteindre votre objectif

La nutrition et l’entraînement sont donc deux facteurs indissociables pour réussir votre prise de muscle. Pour garder votre motivation jour après jour et pour atteindre votre but, voici quelques conseils qui vous aideront à tenir le cap.

Fixez-vous des objectifs intermédiaires

Votre objectif principal est de développer votre musculature. Cela dit, il est probable que vous deviez attendre plusieurs mois avant d’en apprécier les résultats. Pour ne pas perdre votre motivation au fur et à mesure des séances, il est important de fixer des objectifs intermédiaires.

C’est un excellent moyen de rester motivé jour après jour. Il peut s’agir d’objectifs de perte de poids, de prise de kilos, ou encore un tour de bras à atteindre.

Soyez patient !

Tout vient à point à qui sait attendre ! Pour construire vos muscles sur le long terme, il faudra savoir faire preuve de patience. Les beaux muscles se construisent suite à des efforts constants et durables.

Ne croyez surtout pas en tous les programmes miracle et focalisez-vous sur vos progrès. Dès les premiers résultats, vous aurez envie d’aller encore et toujours plus loin.

Écoutez votre corps

Ne vous imposez pas un rythme drastique si votre corps n’arrive pas à suivre. Vous devez rester à l’écoute de votre corps et lui accorder les temps de repos nécessaires.

Les blessures sont également fréquentes dans le cadre de la pratique de la musculation : inutile de forcer si vous avez mal, reposez-vous! Vous devez adapter la fréquence et l’intensité de vos entraînements jour après jour en fonction de la réaction de votre organisme et de vos muscles.

Faites-vous un carnet de bord

Le carnet d’entraînement vous permettra de suivre vos progrès séance après séance et de noter vos impressions. C’est un outil important pour garder une certaine constance dans vos entraînements et pour vous remotiver quand vous avez un coup de mou.

Adoptez une hygiène de vie saine

De manière générale, pour atteindre vos objectifs, vous devez adopter une hygiène de vie scène. Comme nous l’avons vu, cela passe par l’alimentation évidemment, mais aussi par de bonnes nuits de sommeil et par l’arrêt du tabac et de l’alcool.

Variez votre entraînement

La routine est mortelle. C’est aussi le cas lorsque l’on pratique la musculation. Variez régulièrement vos séances : c’est aussi important pour garder votre motivation que pour solliciter efficacement vos muscles.