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RENFORCE TA POSTURE AVEC CES 4 EXERCICES POUR LA CHAÎNE POSTÉRIEURE
INTRODUCTION
Trop souvent négligée, la chaîne postérieure est pourtant essentielle pour une posture équilibrée, des mouvements puissants et une prévention efficace des douleurs lombaires.
Elle englobe plusieurs groupes musculaires : les ischio-jambiers, les fessiers, les lombaires et les dorsaux. Si tu t'entraînes souvent le devant du corps (pectoraux, abdominaux, quadriceps), il est primordial de rétablir un équilibreavec l'arrière.
Bonne nouvelle : tu n'as besoin que d'élastiques et/ou d'haltères pour une séance efficace à domicile.
Le matériel nécessaire
- 1 à 2 haltères (ou packs d'eau)
- 1 élastique de résistance
- 1 banc, chaise ou rebord de lit stable
- Tapis de sol (optionnel)
Avant chaque séance : 5 minutes de mobilité hanches, chevilles, épaules + activation légère des fessiers.
EXERCICES PRATIQUES POUR MUSCLER TA CHAÎNE POSTÉRIEUR
1. Romanian Deadlift (haltères ou bouteilles d'eau)
Cibles : Ischios, fessiers, lombaires
Exécution :
- Tiens les haltères bras tendus, pieds largeur hanches
- Genoux légèrement fléchis, pousse les hanches vers l'arrière
- Descends le dos droit jusqu'à sentir l'étirement
- Remonte en contractant les fessiers
Conseil : regarde un point fixe au sol devant toi pour garder l'alignement.
2. Hip Thrust
Cibles : Fessiers, ischios, tronc stabilisateur
Exécution :
- Épaules posées sur un support stable
- Pieds largeur bassin, élastique ou haltère sur les hanches
- Monte les hanches jusqu'à former une ligne genoux-épaules
- Garde la contraction 2 secondes en haut
Astuce : ajoute un élastique autour des genoux pour accentuer le travail latéral
3. ASSOCIATION AU GAINAGE
Cibles : Dos (grand dorsal, trapèze), gainage, fessiers stabilisateurs
Exécution :
- Main opposée posée sur un support
- Tire le coude vers la hanche
- Redescends sans décoller les épaules
Conseil : garde l'omoplate bien collée en fin de mouvement pour travailler en profondeur.
4. Good Morning à l'élastique
Cibles : Lombaires, ischios, fessiers
Exécution :
- Passe l'élastique autour de tes épaules et sous tes pieds
- Fléchis légèrement les genoux
- Penche-toi en avant en gardant le dos plat
- Remonte en contractant les fessiers
Important : garde une amplitude maîtrisée, la priorité est à la posture !
Quelle fréquence ?
L'idéal pour progresser et équilibrer ton corps :
- 2 fois par semaine si tu es débutant(e)
- 1 fois/semaine si tu intègres déjà des exercices polyarticulaires (squat, soulevé de terre)
Nutrition & compléments utiles pour l'après-séance
Après une séance sollicitant le dos et les jambes, mise sur :
- Une whey native ou isolate pour favoriser la reconstruction musculaire
- Une source de glucides (crème de riz, flocons d'avoine)
- Oméga 3 et/ou collagène si tu es sujet(te) aux douleurs articulaires
- Créatine pour booster la progression
CONCLUSION
Tu n'as pas besoin de matos de pro pour devenir plus fort(e) et mieux protéger ton dos ! Cette séance simple, réalisable à la maison, est un excellent point de départ pour renforcer ta chaîne postérieure.
Fais-le test cette semaine et ressens la différence !
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