/xProtein,P20Works.jpg.pagespeed.ic._kpkMk6eLA.webp)
/xLife,P20Pro,P20Nutrition.jpg.pagespeed.ic.QlVj7bdEdf.webp)
/xNutrimuscle.jpg.pagespeed.ic.DrK4Pgymzc.webp)
/xNovoma.jpg.pagespeed.ic.UuEoMDyhAg.webp)
/xMULE,P20BAR,P20LOGO.jpg.pagespeed.ic.5SV17N8mK8.webp)
/Gorilla Wear Logo Menu.png)
/xApplied,P20Nutrition,P20Logo.jpg.pagespeed.ic.WXyhGFQmTB.webp)
/xExtrifit.jpg.pagespeed.ic.eV-U8MH2-p.webp)
/xLogo,P20Nutripure.jpg.pagespeed.ic.wL9j_EP98m.webp)
/xatt-mWRZeC8zAo0_L6k32-_0p_brz1Ci4S4xbRAHMFc7J54.jpg.pagespeed.ic.eMIAKg3yXC.webp)
RENFORCE TA POSTURE AVEC CES 4 EXERCICES POUR LA CHAÎNE POSTÉRIEURE
INTRODUCTION
Trop souvent négligée, la chaîne postérieure est pourtant essentielle pour une posture équilibrée, des mouvements puissants et une prévention efficace des douleurs lombaires.
Elle englobe plusieurs groupes musculaires : les ischio-jambiers, les fessiers, les lombaires et les dorsaux. Si tu t'entraînes souvent le devant du corps (pectoraux, abdominaux, quadriceps), il est primordial de rétablir un équilibreavec l'arrière.
Bonne nouvelle : tu n'as besoin que d'élastiques et/ou d'haltères pour une séance efficace à domicile.
Le matériel nécessaire
- 1 à 2 haltères (ou packs d'eau)
- 1 élastique de résistance
- 1 banc, chaise ou rebord de lit stable
- Tapis de sol (optionnel)
Avant chaque séance : 5 minutes de mobilité hanches, chevilles, épaules + activation légère des fessiers.
EXERCICES PRATIQUES POUR MUSCLER TA CHAÎNE POSTÉRIEUR
1. Romanian Deadlift (haltères ou bouteilles d'eau)
Cibles : Ischios, fessiers, lombaires
Exécution :
- Tiens les haltères bras tendus, pieds largeur hanches
- Genoux légèrement fléchis, pousse les hanches vers l'arrière
- Descends le dos droit jusqu'à sentir l'étirement
- Remonte en contractant les fessiers
Conseil : regarde un point fixe au sol devant toi pour garder l'alignement.
2. Hip Thrust
Cibles : Fessiers, ischios, tronc stabilisateur
Exécution :
- Épaules posées sur un support stable
- Pieds largeur bassin, élastique ou haltère sur les hanches
- Monte les hanches jusqu'à former une ligne genoux-épaules
- Garde la contraction 2 secondes en haut
Astuce : ajoute un élastique autour des genoux pour accentuer le travail latéral
3. ASSOCIATION AU GAINAGE
Cibles : Dos (grand dorsal, trapèze), gainage, fessiers stabilisateurs
Exécution :
- Main opposée posée sur un support
- Tire le coude vers la hanche
- Redescends sans décoller les épaules
Conseil : garde l'omoplate bien collée en fin de mouvement pour travailler en profondeur.
4. Good Morning à l'élastique
Cibles : Lombaires, ischios, fessiers
Exécution :
- Passe l'élastique autour de tes épaules et sous tes pieds
- Fléchis légèrement les genoux
- Penche-toi en avant en gardant le dos plat
- Remonte en contractant les fessiers
Important : garde une amplitude maîtrisée, la priorité est à la posture !
Quelle fréquence ?
L'idéal pour progresser et équilibrer ton corps :
- 2 fois par semaine si tu es débutant(e)
- 1 fois/semaine si tu intègres déjà des exercices polyarticulaires (squat, soulevé de terre)
Nutrition & compléments utiles pour l'après-séance
Après une séance sollicitant le dos et les jambes, mise sur :
- Une whey native ou isolate pour favoriser la reconstruction musculaire
- Une source de glucides (crème de riz, flocons d'avoine)
- Oméga 3 et/ou collagène si tu es sujet(te) aux douleurs articulaires
- Créatine pour booster la progression
CONCLUSION
Tu n'as pas besoin de matos de pro pour devenir plus fort(e) et mieux protéger ton dos ! Cette séance simple, réalisable à la maison, est un excellent point de départ pour renforcer ta chaîne postérieure.
Fais-le test cette semaine et ressens la différence !
sale
- -15%
- Nouveau
AVOINE EN POUDRE BANANA SPLIT - LIFE PRO
Excellente source de glucides à absorption lente
Faible teneur en sucres et graisses Riche en fibres
.
.
- Nouveau
GEL ÉNERGÉTIQUE LONG DISTANCE - NUTRIPURE
30 g de glucides pour soutenir les efforts prolongés
Technologie SolidCarbs™ pour une énergie progressive et une excellente tolérance digestive
Goût neutre limitant l’écœurement lors des efforts longs
Formule courte sans conservateur ni édulcorant
sale
- -15%
- Nouveau
ELEKTRO KIWI CITRON VERT - LIFE PRO
Améliore les performances sportives Augmentation notable de la récupération pendant l'entraînement Réduction de la perception de l'effort
.
.
- Nouveau
PURE GAINER - NUTRIPURE
Gainer premium pour une prise de masse propre et maîtrisée
Whey native, farine d’avoine et collagène breveté
28 g de protéines et 35 g de glucides par portion
Sans OGM, sans additifs inutiles et fabrication française
.
- Nouveau
ULTRA B-COMPLEXE (90 CAPS) - AZGARD NUTRITION
Complexe complet de vitamines du groupe B
Contribue à réduire la fatigue et soutenir l’énergie
Soutient le système nerveux et les fonctions cognitives
Apporte 100% des AJR en vitamines B essentielles
.
- Nouveau
ADVANCE ASHWAGANDHA KSM-66 (90 CAPS) - AZGARD NUTRITION
Ashwagandha KSM-66® breveté hautement concentré
Aide à mieux gérer le stress et favoriser la relaxation
Soutient l’énergie, l’équilibre mental et le bien-être
Formule vegan standardisée à 5% de withanolides
.
- Nouveau
PURE L-ARGININE + AAKG (300G) - AZGARD NUTRITION
Formule pure à base de L-Arginine AAKG hautement dosée
Favorise la congestion musculaire et le flux sanguin
Idéal en pré-entraînement pour optimiser les performances
Excellente synergie avec créatine et boosters pre-workout
.
- Nouveau
PROTÉINE WHEY 360 PLATINIUM INNOVATION - PROTEIN WORKS
Mélange premium multi-sources : whey concentrate, isolate, hydrolysée et protéines de lait
Jusqu’à 24 à 26 g de protéines par portion
Enrichie en vitamines, minéraux et enzymes digestives DigeZyme®
Texture crémeuse et saveurs premium ultra gourmandes
.
