/xProtein,P20Works.jpg.pagespeed.ic._kpkMk6eLA.webp)
/xLife,P20Pro,P20Nutrition.jpg.pagespeed.ic.QlVj7bdEdf.webp)
/xNutrimuscle.jpg.pagespeed.ic.DrK4Pgymzc.webp)
/xNovoma.jpg.pagespeed.ic.UuEoMDyhAg.webp)
/xMULE,P20BAR,P20LOGO.jpg.pagespeed.ic.5SV17N8mK8.webp)
/Gorilla Wear Logo Menu.png)
/xApplied,P20Nutrition,P20Logo.jpg.pagespeed.ic.WXyhGFQmTB.webp)
/xExtrifit.jpg.pagespeed.ic.eV-U8MH2-p.webp)
/xLogo,P20Nutripure.jpg.pagespeed.ic.wL9j_EP98m.webp)
/xatt-mWRZeC8zAo0_L6k32-_0p_brz1Ci4S4xbRAHMFc7J54.jpg.pagespeed.ic.eMIAKg3yXC.webp)
RENFORCE TA POSTURE AVEC CES 4 EXERCICES POUR LA CHAÎNE POSTÉRIEURE
INTRODUCTION
Trop souvent négligée, la chaîne postérieure est pourtant essentielle pour une posture équilibrée, des mouvements puissants et une prévention efficace des douleurs lombaires.
Elle englobe plusieurs groupes musculaires : les ischio-jambiers, les fessiers, les lombaires et les dorsaux. Si tu t'entraînes souvent le devant du corps (pectoraux, abdominaux, quadriceps), il est primordial de rétablir un équilibreavec l'arrière.
Bonne nouvelle : tu n'as besoin que d'élastiques et/ou d'haltères pour une séance efficace à domicile.
Le matériel nécessaire
- 1 à 2 haltères (ou packs d'eau)
- 1 élastique de résistance
- 1 banc, chaise ou rebord de lit stable
- Tapis de sol (optionnel)
Avant chaque séance : 5 minutes de mobilité hanches, chevilles, épaules + activation légère des fessiers.
EXERCICES PRATIQUES POUR MUSCLER TA CHAÎNE POSTÉRIEUR
1. Romanian Deadlift (haltères ou bouteilles d'eau)
Cibles : Ischios, fessiers, lombaires
Exécution :
- Tiens les haltères bras tendus, pieds largeur hanches
- Genoux légèrement fléchis, pousse les hanches vers l'arrière
- Descends le dos droit jusqu'à sentir l'étirement
- Remonte en contractant les fessiers
Conseil : regarde un point fixe au sol devant toi pour garder l'alignement.
2. Hip Thrust
Cibles : Fessiers, ischios, tronc stabilisateur
Exécution :
- Épaules posées sur un support stable
- Pieds largeur bassin, élastique ou haltère sur les hanches
- Monte les hanches jusqu'à former une ligne genoux-épaules
- Garde la contraction 2 secondes en haut
Astuce : ajoute un élastique autour des genoux pour accentuer le travail latéral
3. ASSOCIATION AU GAINAGE
Cibles : Dos (grand dorsal, trapèze), gainage, fessiers stabilisateurs
Exécution :
- Main opposée posée sur un support
- Tire le coude vers la hanche
- Redescends sans décoller les épaules
Conseil : garde l'omoplate bien collée en fin de mouvement pour travailler en profondeur.
4. Good Morning à l'élastique
Cibles : Lombaires, ischios, fessiers
Exécution :
- Passe l'élastique autour de tes épaules et sous tes pieds
- Fléchis légèrement les genoux
- Penche-toi en avant en gardant le dos plat
- Remonte en contractant les fessiers
Important : garde une amplitude maîtrisée, la priorité est à la posture !
Quelle fréquence ?
L'idéal pour progresser et équilibrer ton corps :
- 2 fois par semaine si tu es débutant(e)
- 1 fois/semaine si tu intègres déjà des exercices polyarticulaires (squat, soulevé de terre)
Nutrition & compléments utiles pour l'après-séance
Après une séance sollicitant le dos et les jambes, mise sur :
- Une whey native ou isolate pour favoriser la reconstruction musculaire
- Une source de glucides (crème de riz, flocons d'avoine)
- Oméga 3 et/ou collagène si tu es sujet(te) aux douleurs articulaires
- Créatine pour booster la progression
CONCLUSION
Tu n'as pas besoin de matos de pro pour devenir plus fort(e) et mieux protéger ton dos ! Cette séance simple, réalisable à la maison, est un excellent point de départ pour renforcer ta chaîne postérieure.
Fais-le test cette semaine et ressens la différence !
- Nouveau
ÉCHANTILLON BUCKED UP (12G) - BUCKED UP
Format échantillon 12 g – idéal pour tester la formule avant achat
1 dose complète pour booster énergie, concentration et congestion musculaire
Contient les ingrédients brevetés : Actigin®, AstraGin®, AlphaSize®
Sans blends propriétaires – transparence totale sur la composition
sale
- -1,00 €
- Nouveau
C4 ENERGY CRB CHEWING GUM - CELLUCOR
Booster pre-workout
0% calories Sans sucre
.
.
sale
- -10%
- Nouveau
PÂTE À TARTINER PROTÉINÉE (360G) - GRENADE
Pâte à tartiner chocolatée hyperprotéinée avec environ 20 % de protéines
Faible teneur en sucre pour un plaisir gourmand sans culpabilité
Parfait sur toast, pancakes ou directement à la cuillère
.
- Nouveau
NUTTYROLLS GAUFRETTE (200G) - LIFE PRO
Gaufrettes croustillantes fourrées
Texture gourmande : extérieur croustillant — cœur onctueux
Snack pratique à emporter, pour pause fit ou encas sain
.
- Nouveau
TABLETTE DUBITE CHOCOLATE (100G) - LIFE PRO
Tablette de chocolat au lait 100 g avec cœur crème de pistache
13 % de protéines pour une pause gourmande plus fonctionnelle
Enrobage cacao 42 % : goût profond, équilibré, sans excès
Sans sucres ajoutés, sans gluten et adaptée aux végétariens
.
- Nouveau
PROTÉINE BARRE LÉGENDE 30% (50G) - LIFE PRO
Barre protéinée avec 30 % de protéines de haute qualité
Texture croustillante à l’extérieur et cœur crémeux savoureux
100 % (gluten‑free)— adaptée aux intolérants ou sensibles au gluten
Snack sain pour l’énergie, la satiété ou après l’entraînement
.
- Nouveau
ULTIMATE GREENS BLEND (450G) - LIFE PRO
Mélange premium de super‑aliments verts et extraits végétaux
Riche en vitamines, minéraux, phytonutriments et fibres naturelles
Contribue au soutien du système immunitaire & bien‑être général
Source de fibres naturelles pour une digestion facilitée
.
- Nouveau
COENZYME Q10 (60 CAPS) - LIFE PRO
Complément à base de Coenzyme Q10 (60mg)
Antioxydant naturel essentiel à la production d’énergie cellulaire
Soutient la santé cardiovasculaire et la performance cellulaire
Conditionnement pratique en softgels pour une assimilation optimale
.
