QUAND ET COMMENT BIEN S'ÉTIRER ?

- Catégories : Entrainement

discount-nutrition.re

Au même titre que les échauffements, les étirements sont indissociables de la pratique sportive. Étirer ses muscles régulièrement est votre passeport pour une meilleure mobilité, plus de confort dans la vie de tous les jours et une réduction des douleurs articulaires. Cela vaut aussi bien pour la musculation que pour le fitness, les sports de combat, les sports collectifs et toutes les autres disciplines impliquant un effort physique.

Tout le monde peut tirer des avantages du stretching : les personnes qui répètent souvent le même geste, qui travaillent assises, qui font beaucoup de sport, ou qui n’en font pas assez.
Souvent réalisés en fin d’entraînement en musculation, les étirements (ou stretching) sont des petits exercices censés permettre aux athlètes de gagner en souplesse et de récupérer plus rapidement. Mais ce sujet controversé divise les professionnels de santé et de l’activité physique (kinésithérapeutes, ostéopathes, médecins, etc.). Alors qu’en est-il réellement ? Tous les étirements musculaires offrent-ils les mêmes bénéfices ? Faut-il s’étirer immédiatement après une séance de musculation ?

Nous allons voir dans cet article les différents avantages que vous pouvez puiser de vos séances de stretching et, surtout, quand et comment s’étirer.

Les étirements : à quoi ça sert ?

L’étirement, c’est tout le contraire de la contraction. Le muscle s’allonge au lieu de se raccourcir. Cette capacité à s’étirer permet au muscle de supporter un geste "surprise" et de prévenir déchirures et claquages.

S’étirer régulièrement est un entraînement comme un autre, durant lequel les muscles apprennent à travailler avec une grande amplitude et plus de souplesse. Cela permet, en outre, de conserver un maximum de mobilité à mesure que l’on vieillit. Pour les sportifs, le stretching assure une meilleure récupération. Surtout, il permet d’éviter nombre de blessures.

Quel est l’intérêt des étirements en musculation ?

Favoriser la prise de muscles

Les étirements statiques sont un excellent moyen d’améliorer la mobilité et d’augmenter votre amplitude de mouvement. À long terme, cela vous permettra d’avoir une meilleure amplitude pendant vos entraînements de musculation. Des exercices tels que les squats ou les extensions triceps derrière la tête pourront par exemple être réalisés avec plus d’efficacité. Vous obtiendrez par conséquent un meilleur développement musculaire.

Chaque muscle est entouré de fascia, un tissu conjonctif qui englobe vos muscles pour les stabiliser et les maintenir en place. Parfois, ce tissu peut être si serré qu’il limite l’expansion musculaire et empêche la croissance. Pour imager ce concept, imaginez que vous portiez une ceinture trop serrée après un gros repas. Le fait de réaliser des étirements réguliers vous aidera à élargir ces tissus conjonctifs. Cela favorisera donc votre croissance musculaire.

Récupérer plus rapidement

Après une séance de sport, les étirements peuvent avoir un effet antalgique. En d’autres termes, ils vous aideront à vous détendre efficacement en masquant les douleurs pouvant apparaître à la suite d’un effort un peu trop intense. Ils provoquent également la libération d’endorphine par l’organisme, plus communément connue sous le nom d’hormone du bonheur. Cela agit de manière bénéfique aussi bien sur le corps que sur le moral du sportif.

En revanche, nous verrons un peu plus loin qu’il est déconseillé de s’étirer juste après un entraînement de musculation.

Éviter les blessures

De nombreuses blessures sont dues à un manque d’échauffement ou à une absence de temps de repos après l’entraînement. Les muscles et les articulations ont besoin d’être préparés à la tension inhérente aux séances de musculation. De la même manière, ils doivent aussi être refroidis en douceur après vos exercices sous peine de mal se remettre du travail effectué (voire de ne pas se remettre du tout).

Les fibres musculaires et l’aponévrose (une membrane fibreuse qui enveloppe un muscle) qui les relient au reste du corps peuvent en effet se rompre si elles n’ont pas été échauffées au préalable.

En outre, vous ne devez en aucun cas vous étirer après une blessure, au risque de l’aggraver. Vous risqueriez d’endommager les fibres musculaires déjà fragilisées.

Les bénéfices du stretching

En plus d’augmenter la mobilité, les étirements peuvent améliorer la posture, réduire la douleur et le stress.

Les étirements augmentent la souplesse

L’amplitude des mouvements et la souplesse peuvent s’acquérir et s’améliorer par le biais d’étirements. Faire du stretching régulièrement augmente la mobilité et l’amplitude, des qualités nécessaires pour mieux vivre, mais aussi pour améliorer ses performances sportives.

S’étirer améliore la circulation sanguine

Des étirements réguliers peuvent améliorer la circulation, dont l’afflux sanguin dans les fibres musculaires. Le temps de récupération s’en trouve réduit, ainsi que les courbatures.

S’étirer après l’entraînement et même entre les séries augmente la capacité du muscle à s’hypertrophier : il est mieux oxygéné, mieux nourri, et suffisamment souple pour prendre plus de volume.

Le stretching améliore la posture

Les déséquilibres musculaires peuvent mener à une mauvaise posture, qui expose à une usure prématurée des articulations, et à des déséquilibres de plus en plus marqués. Pour freiner cette réaction en chaîne, faites des étirements régulièrement. Vous remarquerez que votre posture s’améliorera à mesure que vous augmenterez votre souplesse.

Les étirements contre le mal de dos

Le mal de dos concerne tout le monde. Les personnes inactives, les personnes trop actives, et surtout les sportifs. Saviez-vous que la plupart des douleurs au dos peuvent être corrigées par de simples protocoles d’étirements ?

Comment s’étirer ?

Les spécialistes estiment que l’idéal, ce sont deux séances de stretching de 60 minutes par semaine divisées en deux zones principales :

  • Épaules, nuque et cou
  • Bassin, bas du dos et jambes

Les types d’étirements

Selon les effets recherchés, il existe différents types d’étirements :

  • Dynamiques: on les réalise essentiellement avant, et surtout pendant l’entraînement.

  • Statiques: on les réalise plutôt après un effort ou au repos.

  • PNF: une technique qui consiste à contracter le muscle (agoniste ou antagoniste) avant ou pendant l’étirement, afin d’initier un réflexe qui relaxe les fibres musculaires. La PNF est idéale pour obtenir des résultats rapides (travail en kinésithérapie essentiellement).

D’autres protocoles, que nous développerons dans un prochain article, sont à envisager dans certaines conditions.

Les zones à privilégier

Les personnes sédentaires qui veulent conserver un maximum de flexibilité devront étirer la zone du bassin /bas du dos et la ceinture scapulaire deux fois par semaine.

Les sportifs devront également étirer ces zones sensibles aux déséquilibres ainsi que les groupes musculaires les plus sollicités et les plus exposés aux blessures : les chevilles, les poignets, le cou, les genoux, bras ou avant-bras.

Quand faire ses étirements ?

À l’heure actuelle, encore assez peu de spécialistes tombent d’accord sur le sujet. Certains préconisent les étirements avant et après l’effort, d’autres plus tard dans la journée, d’autres encore sur une journée spécialement dédiée aux étirements.

Ce qui fait consensus, c’est que l’on n’étire jamais un muscle froid. Aller au-delà de sa capacité maximale d’étirement peut provoquer claquage ou déchirure. Pour étirer un muscle ou commencer une séance de stretching, les muscles doivent être préalablement échauffés.

Cela répond donc à une partie de la question : on ne fait pas des étirements au saut du lit ou lorsque l’on arrive à la salle de sport. On commence par s’échauffer.

Pendant une séance

La phase d’échauffement réalisée, la séance commence. C’est à partir de ce moment que vous pouvez envisagez de faires quelques étirements dynamiques entre vos séries.

Vous faites une séance de jambes ? Entre chaque série de squat, étirez vos quadriceps par petits à-coups sans aller à l’étirement maximal. Ce type d’étirement active la circulation sanguine, augmente l’absorption des nutriments (les ingrédients de votre pre-workout par exemple !) et aide les fibres musculaires à se dilater.

De même si vous faites des séquences de 400m en course à pied. Entre chaque séquence, au lieu de simplement marcher, étirez vos quadriceps par petits à-coups pendant environ 30 secondes (chacun). Vous encouragerez ainsi une récupération plus rapide, une meilleure foulée à la prochaine séquence et moins de risques de crampes, claquages ou tendinites.

Après une séance

Prendre 10 minutes après chaque séance d’entraînement pour réaliser quelques étirements est un réflexe qui peut vous prémunir contre bien des douleurs articulaires. Mais, encore plus important, les étirements peuvent vous aider à mieux bénéficier des effets de votre entraînement, notamment sur la synthèse des nutriments que vous allez absorber après l’effort.

De plus, en assouplissant les fascias (la membrane qui entoure vos muscles), les étirements permettent une prise de volume plus importante.

Et, “last but not least”, les étirements sont votre rempart contre la plupart des blessures : tendinites, inflammations, déchirures, entorses, etc. Pourquoi ? Parce qu’une plus grande amplitude et mobilité autorisent une réaction adéquate à tous les types d’efforts : soudains, intenses, longs, répétés ou inattendus.

En fin de journée

Si vous préférez faire vos étirements à distance de vos séances, préférez le soir juste avant le coucher. Les heures de sommeil qui suivront se chargeront des ajustements musculaires, qui se feront aussi plus rapidement.

Aussi, vous bénéficierez d’un sommeil plus réparateur, comme l’indiquent les adeptes du Yoga et du Taï Chi : s’étirer avant de dormir favorise une meilleure relaxation, une meilleure respiration, un endormissement plus rapide et une meilleure qualité de sommeil.

Pour conclure

Le moment idéal pour s’étirer, c’est le soir juste avant d’aller dormir.

Si vous arrivez à vous motiver entre deux bâillements, ces séances de stretching augmenteront votre souplesse, votre amplitude, votre mobilité et même la qualité de votre sommeil.

Si vous préférez vous étirez autour de votre séance, préférez après l’entraînement. Ces étirements vous aideront à mieux récupérer, à mieux assimiler les nutriments, à réduire les courbatures et les risques de blessures.

Pendant l’entraînement, les étirements dynamiques peuvent vous aider à mieux récupérer entre les séries, à réduire les risques de crampes et à mieux performer. Dans ce cas précis, les étirements doivent impérativement être dynamiques (PNF, balistique).

Pense-bête : les étirements statiques sont réalisés après l’effort, les étirements dynamiques pendant l’effort.

Articles en relation