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PROTÉINES : COMBIEN DE GRAMME PAR JOUR ET POUR QUI ?
INTRODUCTION
Que vous soyez débutant, intermédiaire ou sportif confirmé, l'apport en protéines joue un rôle clé dans vos résultats. Construction musculaire, récupération, maintien de la masse maigre… Tout passe par une stratégie protéique bien adaptée à votre niveau. Mais combien en faut-il vraiment ? À quel moment les consommer pour en tirer tous les bénéfices ? Voici un guide clair et accessible, basé sur les dernières études scientifiques publiées entre 2023 et 2025.
POURQUOI LES PROTÉINES SONT ESSENTIELLES EN SPORT ?
Les protéines sont composées d'acides aminés, essentiels pour :
- Construire et réparer les tissus musculaires
- Soutenir la récupération
- Maintenir un métabolisme actif
Une méta-analyse (Rodriguez et al., 2024, Journal of Applied Physiology) a confirmé qu'un apport adapté en protéines accélère significativement la synthèse musculaire après l'effort.
COMBIEN DE PROTÉINES POUR UN DÉBUTANT ?
Objectif : STIMULER LA RÉCUPÉRATION SANS SURCHARGER L'ORGANISME.
Pour un sportif qui commence l'entraînement, les besoins sont plus modérés mais restent importants pour soutenir les premières adaptations musculaires.
Recommandation 2025 :
- 1,2 à 1,5 g de protéines/kg de poids corporel/jour
Exemple : Une personne de 70 kg devrait viser entre 84 et 105 g de protéines par jour.
COMBIEN POUR UN SPORTIF INTERMÉDIAIRE ?
Avec plus d'expérience, l'organisme est capable d'endurer des charges d'entraînement plus élevées. Les besoins augmentent naturellement.
Recommandation 2025 :
- 1,6 à 2 g/kg/jour
Exemple : Un sportif de 70 kg aura besoin de 112 à 140 g de protéines par jour.
Selon une étude de Kim et al. (2024, Nutrition Reviews), un apport optimal à ce stade améliore de 18 % la progression en force et en masse maigre.
COMBIEN POUR UN SPORTIF AVANCÉ ?
Les sportifs à haut volume d'entraînement, ou ceux en phase de prise de muscle/sèche, nécessitent une stratégie plus précise.
Recommandation 2025 :
2 à 2,4 g/kg/jour
Exemple : Un athlète de 80 kg doit viser entre 160 et 192 g de protéines/jour.
Important : Une bonne répartition sur la journée reste clé pour maximiser l'anabolisme musculaire.
QUAND CONSOMMER SES PROTÉINES ?
Les dernières recherches (Mitchell et al., 2025, Sports Medicine) soulignent que le moment de consommation est aussi important que la quantité.
Moments stratégiques :
- Post-entraînement (0-2h après l'effort) : pic de synthèse protéique
- Entre les repas : maintien de l'anabolisme
- Avant de dormir : amélioration de la récupération nocturne. (Ex : avec de la caséine micellaire)
FOIRE AUX QUESTIONS RAPIDE
Peut-on consommer "trop" de protéines ?
Les apports supérieurs à 2,5 g/kg/jour sur le long terme sont inutiles pour la majorité des pratiquants et peuvent surcharger inutilement les reins chez les personnes déjà fragilisées.
Faut-il privilégier les protéines animales ou végétales ?
Une combinaison des deux est idéale. Les protéines animales ont un profil complet, mais les végétales apportent d'autres bénéfices santé.
CONSEILS PRATIQUES POUR BIEN S'ORGANISER
- Répartissez vos apports en 3 à 5 repas/snacks quotidiens.
- Préparez vos collations à l'avance (ex : shaker, barre protéinée).
- Privilégiez les sources de protéines maigres (poulet, poisson, œufs, yaourt grec).
- Pensez à combler vos besoins en voyage ou au travail avec une whey de qualité.
Conclusion :
Comprendre ses besoins en protéines selon son niveau est essentiel pour évoluer efficacement. En adaptant vos apports et en choisissant des produits de qualité, vous maximisez vos résultats et votre bien-être à long terme !
Sources principales :
- Rodriguez et al., 2024, Journal of Applied Physiology
- Kim et al., 2024, Nutrition Reviews
- Mitchell et al., 2025, Sports Medicine
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